PMSは「生理前にホルモンの変化で心と体がゆらぎやすくなる状態」
「生理前になると、理由もないのにイライラして家族に当たってしまう……」
「甘いものやジャンクフードのドカ食いがどうしてもやめられない……」
毎月やってくるPMS（月経前症候群）のつらい症状に、悩まされていませんか？
「自分の意志が弱いからだ」と、自分を責めてしまう必要は一切ありません。
生理前の食欲暴走や情緒不安定は、ホルモンバランスの乱れだけでなく、
実はカラダからの「ある栄養が足りていないよ」というサインかもしれませんね。
この記事では、管理栄養士の視点からPMSを和らげる食べ物の選び方や、
こころとカラダを無理なく整えるための、優しい食習慣のコツをお伝えします。
毎月のつらさを少しずつ手放して、穏やかに過ごせるヒントを見つけてみましょう。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「PMSのイライラ・過食に悩む方へ！管理栄養士が教える食べ物習慣」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
なぜ生理前に不調が起こる？PMSと食べ物の深い関係
生理前になると、急に心がざわざわしたり、食欲がコントロールできなくなったりしますよね。
実はこの時期の体の中では、想像以上に激しい変化が起きているかも。
まずは、PMS期に起こる「食べたい衝動」と「心の乱れ」のメカニズムを知ることから始めてみましょう。原因が分かると、「私のせいじゃなかったんだ」と少し心が軽くなりますよ。
生理前に「食べたい衝動」が止まらなくなる理由
生理前になると、女性の体内ではプロゲステロンという女性ホルモンが急激に増加します。
このホルモンには栄養や水分を体に蓄えようとする働きがあるため、自然と食欲が増していくのです。
さらに、この時期は血糖値が急激に上下しやすくなるという特徴もあります。
血糖値が急激に下がると、脳は危機感を感じて「今すぐ糖分を補給して！」と強い指令を出します。
これが、生理前にチョコレートや菓子パンなどの甘いものをドカ食いしたくなる大きな原因です。
また、気持ちを穏やかに保つ「セロトニン」という脳内物質も、生理前は分泌量が低下してしまいます。
セロトニンが減ると、脳は手っ取り早く安心感を得るために糖分や脂肪分を欲してしまうのですね。
つまり、生理前の食欲暴走は、ホルモンに動かされている仕方のない反応と言えます。
健康管理の3本柱「栄養・運動・休養」から見るPMS
こころとカラダを健やかに保ち、毎日を心地よく過ごすためには、「栄養・運動・休養」の3本柱が基本になります。しかし、PMSの症状が重くなりやすい人は、この3本柱のバランスが崩れていることが多いのです。
特に現代の生活では、生理前になると「栄養」と「休養」が知らず知らずのうちに不足しがちになります。例えば、生理前になると「休みたくても眠れない」といった睡眠の質の低下に悩まされることはありませんか？
夜にしっかりと休養がとれないと、自律神経が乱れてしまい、体は慢性的なエネルギー不足を感じます。その結果、エネルギーを補おうとして、翌日の激しい食欲暴走を引き起こす引き金になってしまうのですね。
イライラを「抑え込まなきゃ」と思うのではなく、「今、栄養や休養が足りていないよというサインかな？」と、まずはカラダからのメッセージに優しく耳を傾けてみるところからと思います。
▼生理と栄養のつながりを、もう少し深く知りたい方はこちらも参考になります。
PMSの症状を和らげる！積極的に選びたいおすすめの食べ物
生理前のつらい時期は、食事を「我慢する」のではなく、足りない栄養を「補う」ことが大切です。
毎日の食事に少しプラスするだけで、こころとカラダがホッと落ち着く食べ物があります。
ここでは、PMSの代表的なお悩み別に、積極的に選びたいおすすめの食材を分かりやすくご紹介しますね。
イライラ・情緒不安定を落ち着かせる食べ物
生理前特有の「理由のないイライラ」や「気分の落ち込み」は、神経の興奮を抑える栄養素が助けになります。心を穏やかに整えてくれる、身近な2つの栄養素を取り入れてみましょう。
●ビタミンB6（セロトニンの合成を促す）
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を体内で作るために、欠かせないのがビタミンB6です。
お魚であればカツオやマグロなどの赤身魚、お肉なら鶏胸肉やささみに多く含まれています。
手軽に補給したいときは、身近なフルーツであるバナナがとてもおすすめですよ。
忙しい朝や小腹がすいたときにバナナを1本プラスするだけなら、無理なく続けられやすくなります。
●カルシウム（神経の興奮を抑える）
カルシウムは骨を強くするだけでなく、神経の興奮を鎮めてイライラを抑える大切な働きがあります。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はもちろん、小松菜やモロヘイヤなどの緑黄色野菜にも豊富です。
また、手軽に使えるお豆腐や厚揚げなどの大豆製品も、毎日の食卓に取り入れやすくて重宝します。
お味噌汁の具材に豆腐と小松菜を組み合わせるだけでも、立派なイライラ対策メニューになっていきます。
生理前のドカ食い・食欲暴走を防ぐ食べ物
「食べても食べても満足できない」という食欲の暴走は、血糖値を安定させる栄養素がストッパーになります。体内のホルモンバランスを優しくサポートしてくれる食材を味方にと思います。
●マグネシウム（血糖値を安定させ、筋肉の緊張をほぐす）
マグネシウムは血糖値の急激な変化を緩やかにし、偽物の食欲を落ち着かせてくれる栄養素です。アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ひじきやワカメなどの海藻類に多く含まれています。
おやつ代わりに無塩のナッツを数粒つまんだり、お味噌汁にワカメをたっぷり入れたりしてみましょう。カラダの緊張もふんわりほぐれて、ドカ食いしたい衝動が少しずつ穏やかになっていきやすくなります。
●大豆イソフラボン（女性ホルモンに似た働きをする）
大豆イソフラボンは、生理前に崩れがちな女性ホルモンのバランスを優しく補う働きがあります。納豆や味噌、豆乳など、日本の伝統的な大豆食品から手軽に摂ることができるのが嬉しいポイントです。
「生理前は食欲が止まらなくて怖い」と感じる時は、日々の食事に納豆を1パック足してみるのもおすすめです。大豆の植物性タンパク質がお腹にしっかり溜まるので、自然と満足感が長続きしますね。
むくみや体の重さをスッキリさせる食べ物
「生理前になると顔や手足がパンパンになる」「体が重だるくて動けない」というのも、PMSのつらい症状です。
体の中に余分な水分が溜まってしまっている状態を、食べ物の力でスッキリ流していきましょう。
●カリウム（塩分と水分の排出を促す）
カリウムは、体内の余分な塩分と水分をキャッチして、体の外へ排出を促してくれるミネラルです。キウイフルーツやアボカド、バナナ、さつまいもなどにたっぷりと含まれています。
生理前のデトックスとして、朝食にキウイを食べたり、サラダにアボカドを添えたりする工夫が効果的です。おやつをスナック菓子から「ふかしたさつまいも」に変えるだけでも、むくみ予防に繋がります。
▼心の揺らぎを整えるヒントを、ホルモンの視点から知りたい方はこちらも参考になります。
知らずに悪化させていない？PMS期に避けたい「注意すべき食べ物」
生理前のつらい時期は、体がジャンクなものや甘いものを激しく欲してしまいますよね。しかし、その欲求のままに食べてしまうと、かえってPMSの症状を悪化させてしまうことがあるのです。
良かれと思って選んでいたものが不調を招いていないか、注意したい食べ物を確認してみましょうね。
血糖値を急上昇させる「甘いお菓子・菓子パン」
生理前のイライラや気分の落ち込みを感じたとき、チョコレートや菓子パンに手が伸びていませんか？
これらに含まれる白砂糖や精製された小麦粉は、食べた瞬間に血糖値を急激に上昇させます。
急上昇した血糖値は、体内でインスリンというホルモンが大量に分泌されることで、今度は急降下します。この「血糖値の乱高下」が起きると、脳は再び激しいイライラや、さらなる過食衝動を引き起こすのです。
「食べると一瞬だけ落ち着くけれど、すぐにまたイライラしてドカ食いしてしまう……」
これはあなたの意志が弱いからではなく、食べ物が招く「恐怖の負のスパイラル」にはまっているサインです。
生理前だからこそ、その場しのぎの糖分補給には、気にし過ぎや、無理はいけません、少しだけ気をつけたいところですね。
自律神経を刺激する「カフェイン・アルコール・濃い味付け」
毎日のホッとする味方であるコーヒーや、1日の終わりの楽しみにしているお酒も、生理前は少しお休み、またはお休みが難しければ、いつもより量を控えるなどの工夫がおすすめです。
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、神経を過剰に興奮させてしまいます。生理前のただでさえ繊細な自律神経を刺激するため、イライラや頭痛、不眠を悪化させる原因になります。
また、むくみやすいこの時期に、塩分の濃い味付けのおつまみと一緒にお酒（アルコール）を飲むと、
翌朝の体の重だるさやむくみがさらにひどくなり、心の「ざわざわ度」を高めてしまうのですね。
がんばっている自分へのご褒美が不調に繋がらないよう、少しずつ付き合い方を見直していきましょう。
「頭では分かっていても、どうしても甘いものがやめられない……」そんなときは、我慢するのではなく、食べ物との向き合い方を変えるタイミングかもしれません。こころとカラダを無理なく整えるヒントを、無料の動画レッスンで分かりやすくお届けしています。まずはここから、優しい食習慣を始めてみませんか？
無理なく続けられる！管理栄養士が教える生理前の「食べ方」のコツ
生理前の食欲をコントロールするために、お腹が空くのを無理に我慢する必要はありません。
大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、「選び方」と「食べ方」を工夫することです。
今日からすぐに試せる、こころとカラダに優しい食事のコツを2つご紹介しますね。
食欲を味方にする「低GI食品」と食事の順番
先ほどお話しした「血糖値の乱高下」を防ぐためには、血糖値を緩やかに上げる「低GI食品」も味方になることもあります。
例えば、毎食の主食である白米を玄米や麦ご飯に変えたり、白い食パンを全粒粉パンに変えたりしてみましょう。
でも、無理のし過ぎは逆効果なこともありますので、ここは極端に変えたり、固定の食材や食品を「食べない！」などの制限はしないでくださいね。
玄米や麦ご飯をおすすめしているのは食物繊維が豊富に含まれているため、糖の吸収をゆっくりにしてくれる嬉しい特徴があるからもあります。
また、食事をいただく時は、お野菜の小鉢や温かいスープから先に食べる（ベジファースト）ことも効果的です。
お腹が空いている時にいきなり炭水化物を口に運ぶのを防ぐだけで、食後の眠気やイライラも劇的に落ち着きますよ。ほんの少しの順番の工夫で、生理前のデリケートな血糖値を優しく守ってあげましょう。
おやつは「禁止」せず「置き換える」
生理前に大好きなスイーツを「絶対に食べてはダメ！」と完全に禁止してしまうと、かえってストレスが溜まりますよね。その反動で、後から大爆発してドカ食いしてしまう原因にもなりかねません。
ですから、おやつは禁止するのではなく、カラダが喜ぶものに「置き換える」ことを意識してみましょう。チョコレートの代わりに濃厚な味わいのヨーグルトを選んだり、スナック菓子の代わりにナッツを噛んだり。
優しい甘みがほしい時は、カリウムやビタミンが補給できるバナナをゆっくり味わうのもおすすめですよ。「食べちゃいけない」という心のざわざわを手放して、満足感を得られる工夫をしていきたいですね。
▼生理前のゆらぎを整えるために、栄養バランスの視点も！こちらの記事もぜひ
【心のアプローチ】PMSの過食で自分を責めてしまう方がいたら
生理前に食べすぎてしまったとき、「なんて自分はダメなんだろう」と落ち込んでいませんか？しかし、心が満たされないままだと、その罪悪感がさらに次の過食を引き起こす理由になってしまいます。
ここでは、食べ物への不安を和らげ、こころをふんわりと軽くするための大切な心構えをお話ししますね。
完璧を目指さない！「食べちゃダメ」の思い込みを手放す
「生理前だから太らないように我慢しなきゃ」「ジャンクフードは絶対に食べちゃダメ」
そんなふうに自分を厳しく縛り、完璧を目指そうとすればするほど、実は過食の衝動は強くなってしまいます。
人間は「禁止」されればされるほど、頭の中がその食べ物のことでいっぱいになってしまう生き物だからです。「ダメ」という強い思い込みは、心のストレス（ざわざわ度）を高め、結果的にドカ食いを悪化させてしまいます。
完璧じゃなくて大丈夫。まずは「食べたいと思ってもいいんだよ」と、自分の気持ちを優しく認めてあげましょうね。
幸せ体質になる第一歩は「とにかく食事を楽しむこと」
私がとても大切にしている方針に、「幸せ体質になる食生活目標」というものがあります。その記念すべき第1項目として掲げているのが、実は「お食事をお楽しみください」という言葉なのです。
心と体は深く繋がっています。だからこそ、食べることへの不安や恐怖を一度横に置いて、「美味しいな」「ありがたいな」と五感を使って目の前の食事を大切に味わうことが何より大切です。
「美味しく食べる」ことができると、心に深い満足感が生まれ、自然と食べすぎを防ぐことができます。食事を楽しむ姿勢を育むことこそが、過食や罪悪感から卒業するための最大のセルフケアになるのですね。
【事例紹介】不安だった「みたらし団子」を美味しく食べられたお話し
ここで、コーチングをさせていただいているクライアント様の、とても素敵なエピソードをご紹介しますね。
その方は、「食べるとカラダに悪い。罪悪感が出る」と、大好きなみたらし団子を食べるのが怖かったのと話されていて、そこから極度の食事制限につながってしまっていました。
そこで一気に1本食べるのではなく、まずは「半分（約2個）だけ」を美味しくいただくことから始められたとこと、心がざわざわすることなく「あぁ、美味しい！」と純粋に満足感を得ることができたのです。
この小さな成功が自信となり、次のステップでは「1本（約4個）」を自分のペースで段階的に増やし、
最後には罪悪感を一切感じることなく、笑顔で完食されるまでになりました。
その後も、心配していた「もっと食べたくなる！」という衝動もなかったことが、さらに安心感に繋がり、心の元気に。
このように、どんなことも、一気にハードルを上げず、少量から段階的に慣らしていくことで、食後の気分を落とさずに楽しむことができます。
「美味しく味わって食べる」という経験が、適量を守り、自分を労わる優しさに繋がっていくのですね。
【お客様からの嬉しいご報告（LINEより）】
「ふみさん！以前は食べたかったけど怖くて食べられなかった「みたらし団子」を、今日は半分づつ2回に分けて食べようとしていたのですが、1本を抵抗感なく美味しく食べられました！食べた後も罪悪感もなく、心がすごく穏やかで心身も活気がでてきているように思います。美味しく感謝して食べるって本当に大切なんですね。」
【まとめ】こころとカラダを整えて、PMSの波を穏やかに乗り越えよう
毎月やってくるPMSの時期は、心も体もとてもデリケートで傷つきやすくなっています。
イライラや過食に悩まされたときは、「栄養・運動・休養」の3本柱のバランスを見直すタイミングです。
不足しがちな栄養素を食事で優しく補いながら、何より「目の前の食事を美味しく楽しむこと」。
この意識を持つだけで、生理前の心のざわざわやドカ食いの波は、少しずつ穏やかになっていきますよ。
「ダメな自分」を責めるのはもうおしまいにして、がんばっている自分を温かく労わってあげましょうね。
管理栄養士 平野ふみ
▼今回の記事のベースとなっている、私の「健康管理の3本柱」や「幸せ体質になる食生活目標」の詳しいお話は、YouTubeの動画でも心を込めて語っています。
ぜひ音声でも聴いて、心をほぐしてくださいね。
👉【YouTube動画】幸せ体質になれる食生活目標のお話し①：ふみ語り＃１２
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【参考文献】