栄養は「カラダ」だけでなく「こころ」にも必要です。 そして、その栄養をどうバランスよく摂るかが、心身の健康を整える大きな鍵になります。
この記事では、こころとカラダのメカニズム、栄養バランスの役割、そして日常生活で意識したいポイントをまとめました。
無理なく続けられる食生活と心の整え方を一緒に考えていきましょう。
今回は、▶こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「こころとカラダを整える栄養バランスの本質(7-4)」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
※こちらのブログは全７回のシリーズでお伝えしていきます。今回は【4回目】の記事です。
▶１回目の記事は🔗「栄養とダイエット❘摂食障害克服から学んだ食べ物との向き合い方(7-1)」
▶２回目の記事は🔗「心と体を整えるダイエットの本質｜摂食障害から気づいた私の体験(7-2)」
▶３回目の記事は🔗「48kgをキープできた理由｜心身を整える食べ方の工夫(7-3)」
目次
こころとカラダのメカニズムと栄養バランス
こころとカラダは密接に繋がっており、どちらか一方の栄養が不足すると、もう一方にも影響が及びます。
例えば、食事から摂る栄養素は脳内ホルモンの材料となり、感情の安定や思考の落ち着きに直結します。
一方で、嬉しい感情やリラックスした時間も「こころの栄養」として作用し、代謝や循環をスムーズにしてくれます。
つまり、栄養バランスとは単に食べ物の配分だけではなく、こころとカラダの両面を満たすことが大切なのです。
偏った食生活や過度な我慢は、セロトニンなどの幸せホルモンを減らし、ストレスや不安を増幅させてしまいます。
だからこそ、日常の中で「こころ」と「カラダ」の両方に優しい栄養バランスを意識することが、健康的で持続可能なライフスタイルにつながります。
食べ物と栄養がこころとカラダを支えることを伝えたいと思います。
感情を整える「こころの栄養」
私たちの感情は、日常の出来事や環境によって大きく左右されます。その感情を司る脳も、食べ物からの栄養と同じように「こころの栄養」を必要としています。
嬉しい気持ちや安心できる時間は、幸せホルモンであるセロトニンを増やし、思考を落ち着かせてくれる働きがあります。
逆に、我慢やストレスが続くとセロトニンは減少し、不安や緊張が高まりやすくなります。
だからこそ、食事の栄養だけでなく、心地よい感情やリラックスできる習慣を意識的に取り入れることが大切です。
こころの栄養を満たすことは、カラダの代謝や循環を整えることにもつながり、心身のバランスを保つ基盤となります。
セロトニンと気分転換の関係
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、こころの安定に欠かせない存在です。セロトニンは脳だけでなく腸でも多く作られており、食事からの栄養と日常の過ごし方の両方が大きく影響します。
例えば、朝の光を浴びることや軽い運動、深呼吸を伴う散歩などはセロトニンの分泌を促し、気分転換にもつながります。
逆に、ストレスや不規則な生活が続くとセロトニンは減少し、不安やイライラが増えやすくなります。
だからこそ、食事の栄養バランスを整えると同時に、日常の中で心地よい習慣を取り入れることが大切です。セロトニンを意識した気分転換は、こころとカラダの両方を整える力になります。
こころとカラダを同時に満たすバランスの意識
栄養バランスを考えるとき、食べ物だけに目を向けてしまいがちですが、こころの栄養も同時に意識することが大切です。
例えば、主食・主菜・副菜を揃えた食事はカラダの栄養を満たしますが、食べる場の雰囲気や「美味しい」と感じる気持ちはこころの栄養になります。
両方が揃うことで代謝や循環がスムーズになり、心身の安定につながります。逆に、栄養素だけを追い求めてストレスを抱えたり、感情を抑え込みすぎると、こころとカラダのバランスは崩れやすくなります。
だからこそ、食事の栄養と感情の栄養を同時に満たす意識を持つことが、健康的で持続可能なライフスタイルの基盤になります。
▶こちらの記事も参考になります🔗「栄養でストレスを整える食事術」
情報過多が「栄養バランス」を難しくしている
現代社会では「栄養」や「ダイエット」に関する情報が溢れています。テレビやSNS、雑誌などで毎日のように新しい健康法が紹介され、どれが正しいのか分からなくなることも多いですよね。
本来、栄養バランスは難しいものではなく、基本的な食材の組み合わせを意識するだけで整えられるものです。
しかし、情報過多の中で「糖質は悪い」「脂質は避ける」といった極端な意見に振り回されると、かえって心身の不調を招いてしまいます。
大切なのは、世の中の流行に流されるのではなく、自分の体質や生活習慣に合った栄養バランスを見つけることです。
情報を取捨選択し、自分に必要なものを選び取る力こそが、健康的な食生活を続けるための鍵になります。
健康情報に振り回される現代
現代は健康やダイエットに関する情報があふれ、誰もが簡単にアクセスできる時代です。
しかし、その多さがかえって混乱を招き「糖質は悪い」「脂質は避ける」といった極端な意見に振り回されてしまうことも少なくありません。
本来、栄養バランスは難しいものではなく、主食・主菜・副菜を意識するだけで整えられるものです。
情報に過度に依存すると、自分の体質や生活習慣に合わない方法を選んでしまい、心身の不調につながることもあります。
大切なのは、流行や話題性に左右されず、自分に合った栄養バランスを見つけること。情報を選び取る力が、健康を守るための第一歩になります。
本当に必要な情報を選ぶ視点
健康や栄養に関する情報は数えきれないほど存在しますが、大切なのは「自分に必要な情報」を見極める視点です。
誰かに合っている方法が必ずしも自分に合うとは限りません。体質や生活習慣、心の状態によって必要な栄養バランスは変わります。
だからこそ、流行や話題性だけに頼るのではなく、自分の体調や気分を観察しながら選ぶことが重要です。
情報を鵜呑みにせず「これは私に合っているか？」と問いかける習慣を持つことで、無理なく続けられる食生活に繋がります。自分に寄り添った情報選びが、こころとカラダを整える第一歩になります。
自分に合う栄養バランスは「自分の中」にある
栄養バランスを整える上で忘れてはいけないのは「自分に合うかどうか」です。世の中には数多くの健康法や食事法がありますが、他の人に合っていても自分には合わないことがあります。
その逆もまた然りです。大切なのは、自分の体調や気分を観察しながら「この食べ方は心地よいか」「続けられるか」を問いかけること。
無理に流行を追うのではなく、自分の歩幅で整えていくことが、こころとカラダを守る最良の方法です。
自分の中にある感覚を信じて選んだ栄養バランスこそが、持続可能で安心できるライフスタイルにつながります。
▶こちらも参考になります🔗「糖質制限だけじゃない！ダイエット成功の栄養バランス術」
栄養バランスの基本と役割
栄養バランスを整えることは、こころとカラダの健康を守るための基本です。食事から摂る栄養素は、エネルギー源となるだけでなく、脳や内臓の働きを支え、感情や思考の安定にも関わっています。
例えば、糖質は脳の主要なエネルギー源であり、たんぱく質や脂質は筋肉やホルモンの材料となります。さらに、ビタミンやミネラルはそれらの働きを助ける「縁の下の力持ち」として欠かせません。
これらをバランスよく摂ることで、代謝や循環がスムーズになり、心身の調子も整いやすくなります。逆に、極端な制限や偏りが続くと、カラダだけでなくこころの不調にもつながります。
だからこそ、日常の食生活では「主食・主菜・副菜」を意識しながら、無理なく続けられる栄養バランスを心がけることが大切です。
▶ はじめてでも安心して受け取れる、整えるヒントをまとめました
３大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）のバランス
私たちのカラダを動かすために欠かせないのが「３大栄養素」です。糖質は脳や筋肉の主要なエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉やホルモンの材料、脂質は細胞膜やホルモンの生成に関わります。
どれか一つを極端に減らすと、代謝や思考の働きが乱れ、心身の不調につながりやすくなります。大切なのは３つをバランスよく摂ること。
主食から糖質、主菜からたんぱく質と脂質、副菜からビタミンやミネラルを意識すれば、自然と整いやすくなります。偏りなく３大栄養素を取り入れることが、こころとカラダを健やかに保つ基本です。
５大栄養素（＋ビタミン・ミネラル）の役割
３大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）に加えて、私たちの健康を支えるのが「ビタミン」と「ミネラル」です。
これらを合わせて５大栄養素と呼びます。ビタミンやミネラルは直接エネルギー源にはなりませんが、代謝を助けたり、免疫機能を整えたりする「縁の下の力持ち」です。
例えば、カルシウムは骨や歯を強くし、鉄は酸素を運ぶ役割を担います。これらは３大栄養素があってこそ力を発揮できるため、バランスが欠けると心身の不調につながります。
日常の食生活で野菜・海藻・果物などを取り入れることで、自然にビタミンやミネラルを補うことができ、こころとカラダの安定に役立ちます。
食材グループを意識したバランスの取り方
栄養バランスを整えるためには、食材グループを意識することが大切です。
主食（ごはん・パン・麺など）は糖質を、主菜（肉・魚・卵など）はたんぱく質や脂質を、副菜（野菜・きのこ・海藻など）はビタミンやミネラルを補います。
さらに乳製品や豆類、果物を加えることで不足しやすい栄養素を補うことができます。毎食で完璧に揃えなくても、一日の中でバランスを意識すれば十分です。
たくさんの食材を少しずつ取り入れることで、こころも満たされ、カラダも安定しやすくなります。無理なく続けられる食材選びが、健康的なライフスタイルの基盤になります。
▶こちらも参考になります🔗「ダイエットに必要な脂質の選び方とは」
食べる時に意識したい４つのバランスポイント
食事は栄養を摂るためだけでなく、こころとカラダを同時に整える大切な時間です。だからこそ「食べ方」に意識を向けることが、栄養バランスを保つ上で欠かせません。
「①偏らないよう」に多様な食材を取り入れることはもちろん、「②ゆっくり噛む」ことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、「③食べ物に感謝する気持ち」は暴飲暴食を防ぎ、心の安定にもつながります。そして何より、食事を「④楽しむこと」がこころの栄養となり、代謝や循環をスムーズにしてくれるのです。
こうした４つのバランスポイントを意識するだけで、無理なく自然に栄養バランスが整い、こころとカラダが満たされやすくなります。
日常の食事を「整える時間」として捉えることが、幸せ体質への第一歩になります。
▶こちらも参考になります🔗「安心して食べるほど綺麗になれる栄養ダイエットとは？」
①偏らないように
食事で一番大切なのは「偏らないこと」です。特定の栄養素だけを意識して摂り過ぎたり、逆に極端に避けてしまうと、こころとカラダのバランスは崩れやすくなります。
主食・主菜・副菜を揃えるだけで自然に栄養バランスは整い、代謝や循環もスムーズになります。さらに、乳製品や豆類、果物などを補助的に取り入れることで不足しやすい栄養素も補えます。
毎食で完璧にする必要はなく、一日の中で全体のバランスを意識すれば十分です。多様な食材を少しずつ取り入れることが、こころの満足感にもつながり、無理なく続けられる食生活を支えてくれます。
②ゆっくり噛む
食事の際に「ゆっくり噛む」ことは、栄養バランスを整える上でも大切なポイントです。
ひと口を十五回以上噛むことを意識すると、脳の満腹中枢が程よく刺激され、必要以上の早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、噛むことで唾液が分泌され、消化を助ける働きも高まります。栄養素が効率よく吸収されるだけでなく、こころの落ち着きにもつながり、食事そのものを丁寧に味わえるようになります。
忙しい日常でも、噛む回数を少し意識するだけで、自然に食べ方のリズムが整い、こころとカラダの両方に優しい食習慣を育むことができます。
③感謝して食べる
食事の時間を「感謝の気持ち」で過ごすことは、こころの栄養を満たす大切な習慣です。食べ物が自分のもとに届くまでには、生産者や調理をしてくれた人、自然の恵みなど多くの存在が関わっています。
その背景に思いを寄せて「いただきます」「ごちそうさま」と言葉にするだけでも、心が穏やかになり、暴飲暴食や感情に任せた食べ方を防ぐことにつながります。
感謝の気持ちは食事をより豊かな時間に変え、こころとカラダの両方を満たしてくれる栄養になります。日常の中で小さな感謝を意識することが、食生活を整える第一歩です。
④楽しく食べる
食事は栄養を摂るだけでなく、こころを満たす大切な時間でもあります。誰かと一緒に食べることで会話が弾み、笑顔が増えると、自然にセロトニンなどの幸せホルモンも分泌されやすくなります。
楽しい雰囲気の中で食べることは、食欲を安定させ、過食や拒食などの極端な食習慣を防ぐ効果もあります。
また「美味しい」と感じる気持ちは、こころの栄養となり、満足感を高めてくれます。食事を楽しむことは、栄養バランスを整える上でも欠かせない要素です。
無理なく続けられる食生活は、こころとカラダの両方を健やかに保ち、幸せ体質へと導いてくれます。
脳内ホルモンと栄養バランスの関係
私たちの感情や行動を支えているのは「脳内ホルモン」です。セロトニンやドーパミン、オキシトシンなどは、こころの安定やモチベーション、信頼感を生み出す大切な役割を担っています。
そして、これらのホルモンは食事から摂る栄養素や生活習慣によって大きく左右されます。
糖質は脳のエネルギー源となり、たんぱく質や脂質はホルモンの材料となるため、偏りのない栄養バランスが不可欠です。
さらに、腸内環境もセロトニンの生成に深く関わっているため、脳と腸の相関関係を意識することも重要です。
栄養バランスが整うことで脳内ホルモンの働きも安定し、こころとカラダの両方が健やかに保たれます。
逆に偏りや過度な制限が続くと、ホルモンのバランスが乱れ、不安やストレスが増えやすくなるのです。
▶こちらも参考になります🔗「脳腸相関とは？腸活で心と体の不調を整える方法【管理栄養士が解説】」
セロトニン・コルチゾールなど代表的なホルモン
脳内ホルモンには、こころとカラダの状態を左右する代表的なものがあります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定や睡眠の質に深く関わります。
糖質やトリプトファンを含む食材から作られるため、栄養バランスが乱れると不足しやすくなります。
一方、ストレス時に分泌されるコルチゾールは、適度なら集中力や行動力を高めますが、過剰になると不安や疲労感を招きます。
栄養バランスを整え、生活リズムを安定させることで、これらのホルモンは健やかに働き、こころとカラダの調和を保つことができます。
栄養バランスがホルモン分泌を整える
脳内ホルモンの働きは、日々の食事から摂る栄養バランスに大きく左右されます。糖質は脳のエネルギー源となり、たんぱく質や脂質はホルモンの材料として欠かせません。
さらに、ビタミンやミネラルはその働きを助ける役割を担っています。これらがバランスよく揃うことで、セロトニンやドーパミンなどの分泌が安定し、こころの安定や意欲の維持につながります。
逆に、極端な制限や偏りが続くとホルモンの働きが乱れ、不安やストレスが増えやすくなります。日常の食生活で栄養バランスを意識することが、こころとカラダを健やかに保つための基盤になります。
腸内環境と脳のつながり（脳腸相関）
近年注目されている「脳腸相関」とは、腸内環境が脳の働きや感情に影響を与える仕組みのことです。腸内で作られるセロトニンの多くは、心の安定や睡眠の質に関わっています。
腸内環境が乱れると、脳内ホルモンのバランスも崩れやすくなり、不安やストレスが増える原因になることがあります。
逆に、食物繊維や発酵食品を取り入れて腸内環境を整えることで、セロトニンの生成が促され、こころの安定につながります。
腸と脳は密接に結びついているため、食生活を整えることは心身の健康を守る大切な鍵となります。
『過ぎ』に注意！栄養バランスを崩さないために
栄養バランスを整える上で意外と見落としがちなのが「過ぎ」による偏りです。例えば、糖質を摂り過ぎれば血糖値の乱高下を招き、脂質を摂り過ぎれば体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。
逆に、制限し過ぎても心身の不調につながりやすく、たんぱく質不足は筋力低下を、脂質不足はホルモンバランスの乱れを引き起こします。
つまり「過ぎ」は摂り過ぎも制限し過ぎも両方に注意が必要なのです。大切なのは、毎日の食事を「ちょうど良い加減」で整えること。
主食・主菜・副菜を揃え、補助的に果物や乳製品を加えるだけで自然にバランスは整います。
無理な制限や極端な摂取ではなく、心地よい範囲で続けられる食習慣こそが、こころとカラダを健やかに保つ秘訣です。
▶こちらも参考になります🔗「糖質制限だけじゃない！ダイエット成功の栄養バランス術」
やり過ぎ・やらな過ぎがもたらすストレス
栄養バランスを整えるうえで注意したいのが「やり過ぎ」と「やらな過ぎ」です。例えば、糖質制限をやり過ぎれば脳のエネルギー不足を招き、集中力や気分の安定を損ないます。
一方で、野菜や果物をやらな過ぎればビタミンやミネラルが不足し、疲れやすさや免疫力低下につながります。
過度な制限や極端な摂取は、こころとカラダの両方にストレスを与え、持続可能な食習慣を難しくしてしまいます。大切なのは「ちょうど良い加減」を意識すること。
無理なく続けられる範囲で栄養を取り入れることで、心身の安定と安心感が生まれます。
適度な循環がこころとカラダを整える
栄養バランスを整えるためには、摂取と消費の「循環」を意識することが大切です。食べ過ぎれば余分なエネルギーが蓄積され、制限し過ぎれば必要な栄養が不足してしまいます。
適度な循環とは、食事から得た栄養を日常の活動や休養でバランスよく使い、また次の食事で補うという自然な流れを保つことです。
軽い運動や深い呼吸、十分な睡眠もこの循環を助け、代謝やホルモンの働きを整えてくれます。
無理なく続けられる範囲で「摂る・使う・休む」を繰り返すことが、こころとカラダを健やかに保つ秘訣です。
▶無理なく続けるための「3ステップ」、まずは気軽に受け取ってみませんか
【まとめ】：栄養バランスが「幸せ体質」を育てる
栄養バランスを整えることは、単に健康を守るだけでなく「幸せ体質」を育てるための大切な習慣です。
糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることで、脳内ホルモンの働きが安定し、こころの落ち着きや前向きな気持ちが生まれます。
さらに、腸内環境が整うことでセロトニンの分泌が促され、安心感や睡眠の質も高まります。
食べ方の工夫や「過ぎ」に注意する意識を持つことで、無理なく続けられる食習慣が身につき、日常の中で自然にこころとカラダが満たされていきます。
▶こちらも参考になります🔗「幸せホルモンを増やす食事法とは？」
栄養バランスは一度に完璧を目指す必要はなく、少しずつ整えていくことで十分です。積み重ねた小さな習慣が、やがて「幸せ体質」を育て、安心して暮らせる基盤となります。
管理栄養士 平野ふみ
■参考文献
–厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
–日本栄養士会「栄養と健康」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」