「脳と腸はどうつながっているの？」
心（脳）と体（腸）は密接に関わっています。
そして「最近、なんとなく不調…」「食べてないのに痩せない」
こんな風に感じたことはありませんか？
実はその背景には、腸と脳の深いつながり＝“脳腸相関”が関係しています。
最近、心が疲れている…そんな方へ。
腸と脳のつながり『脳腸相関』を知ることで、心身の不調をやさしく整えるヒントをこの記事ではお届けします。
体調不良に不安を感じられている方は【体質改善とは？】も参考になります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、心の状態や体調に大きく影響を与える臓器です。
今回の記事では、脳腸相関の基本と、腸活によって心身の不調を整えるヒントを、管理栄養士の視点から、わかりやすくお伝えできたらと思います。
こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「脳腸相関とは？腸活で心と体の不調を整える方法【管理栄養士が解説】」をお話しさせていただいています。ぜひ、ご覧ください。
私自身も、心と体のバランスを崩した経験があります。だからこそ、腸活の力を信じて伝えていきたいと思います。
目次
脳腸相関とは何か？
「最近、なんだか気持ちが沈みがち…」
「ストレスでお腹の調子も悪い…」
そんな心と体の不調、実は“腸”が関係しているかもしれません。
「脳腸相関」＝「腸と脳が密接につながり、互いに影響し合う営み」です。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの90％以上が腸で作られていることからも、腸の状態が心の安定に深く関わっていることがわかります。
この記事では、脳腸相関のしくみをやさしく解説しながら、心身の辛さをやわらげる「腸活」のヒントをお届けします。みなさんの心と体が、少しでも軽くなるきっかけになりますように。
腸は「第二の脳」
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、神経細胞が豊富に存在しています。実際、腸には脳に次ぐ数の神経細胞があり、自律的に働く力を持っています。
ストレスを感じるとお腹が痛くなる、緊張すると便意を催す…そんな経験は、腸が感情に反応している証拠かもですね。
腸は単なる消化器官ではなく、心の状態と密接に関わる“感情の受け皿”でもあります。
セロトニンと腸の関係
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約90％は、実は腸で作られていると言われています。
腸内環境が整っていると、セロトニンの分泌もスムーズになり、心の安定につながります。逆に腸内環境が乱れると、気分の落ち込みや不安感が増すことも。
腸を整えることは、心のバランスを保つための大切な土台。日々の食事や生活習慣が、心の健やかさにもつながっていきます。
腸活で整える心と体
「腸活」と聞くと、なんとなく健康に良さそう…そんなイメージもありますよね。
でも実は、腸をお食事やライフスタイルから整えることは“心の安定”や“体調”にも深く関わってきます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、ストレスや不安が腸に影響を与えるだけでなく、腸の状態が気分やメンタルにも影響します。
この記事では、腸に良い食材選びや、無理のない習慣の取り入れ方などをお話ししていきます。
無理なく続けられる整え方で、心も体も軽やかに。みなさんの毎日に、少しの安心と心地よさが届きますように。
発酵食品と食物繊維の力
腸活の基本は、腸内細菌を元気にする食材選び。
発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチなど）は善玉菌を補い、食物繊維（野菜・海藻・雑穀など）は腸内の掃除役として働きます。
これらを日々の食事に取り入れることで、腸内環境が整い、便通や肌の調子、気分の安定にもつながります。旬の食材を選ぶことも、自然のリズムに沿った整え方のひとつです。
朝イチの腸活ルーティン
腸は朝に活発に動き出します。起床後の「水」は、腸をやさしく目覚めさせる第一歩。
そして軽いストレッチや深呼吸を加えることで、自律神経が整い、腸の動きもスムーズになります。
朝食には発酵食品や食物繊維を意識して、腸にやさしいスタートを。
朝の無理のない習慣がその日の心と体の整え方を左右していきます。
【具体的な腸活の方法】
・発酵食品（ヨーグルト、味噌など）を取り入れる
・食物繊維を意識して摂る
・程よい睡眠・運動で腸のリズムを整える
日常で、できるところから、続けられることから、無理なく摂り組んでみてくださいね。
腸から始めるメンタルケア
腸と心は深い関係がありますが・腸を改善することでメンタルヘルスにも良い影響がもたらされることが研究でわかってきています。
この章では、腸と心のつながりや、メンタルヘルスケアとしての腸活の価値をお伝えできたらと思います。
特に、ポジティブ思考を促す食材や、うつ傾向を和らげるレシピを中心に紹介し、日常生活にどのように取り入れるべきかを学びましょう。
腸をケアすることが、どれほど心の健康に役立つかを実感できる内容となっています。
幸せホルモンを促す食材
偏らないお食事を意識していきたいところではありますが、セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食材も意識していく事で、心の安定の味方になっていきます。
バナナ・納豆・豆腐・オートミールなどは、腸にもやさしく、セロトニンの生成を助ける栄養素が豊富です。
これらを意識的に取り入れることで、気分の浮き沈みが穏やかになり、ストレスへの耐性も高まります。腸を整えることは、メンタルケアの第一歩です。
腸にやさしいレシピ例
腸活は、特別な食事でなくても大丈夫。
例えば「納豆とオクラのねばねば丼」や「味噌汁にキムチを加えた発酵スープ」など、簡単で腸にやさしいレシピがたくさんあります。
忙しい日でも、少しの工夫で腸を整えることができます。
腸の健康を保つことで、うつ傾向や不安感を和らげることができます。そのためには、腸に優しい食事も欠かせません。
他にも、手軽に作れる「発酵食品を使ったサラダ」や「野菜たっぷりのスープ」なんかも良いと思います。それぞれにあったアレンジもいかせます。
そして発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、野菜に含まれる食物繊維は便通を促進します。
それにより、腸内環境が整い、心もリラックスしやすくなります。簡単に作れるレシピをいくつか紹介しますので、日常の食事に取り入れて、腸と心の健康を目指しましょう。
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気になるタイトルがありましたら、覗いてみてくださいね。
みなさんらしい食べ方と生き方が、そっと整っていきますように…そんな願いを込めて、これからも発信を続けていきます。
管理栄養士 平野ふみ
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■参考文献
–厚生労働省「栄養・食生活」
–日本栄養士会「栄養と健康」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」
▶無理なく続けるための「3ステップ」、まずは気軽に受け取ってみませんか
【まとめ】
「なんとなく不調」「痩せない理由がわからない」
そんなときこそ、腸からのサインに耳を傾けてみましょう。
腸は心と体のバロメーター。脳腸相関という仕組みを知り、腸活を日常に取り入れることで、心身の整え方が見えてきます。
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管理栄養士 平野ふみ
◆参考文献
– 本郷道夫 (2022). 腸内細菌と精神神経疾患からみる腸脳相関. 心身医学, 62(6), 451–457.
– 内藤裕二 編 (2023). 臨床栄養 臨時増刊号142巻6号 脳腸相関UPDATE. 医歯薬出版.
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」