「脂質＝太る」と思い込んでいませんか？
ダイエット中に脂質を避ける方は多いですが、実は脂質の種類によっては“痩せるために必要な栄養素”でもあります。
特にオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸は、代謝を高め、ホルモンバランスを整え、炎症を抑える働きがあることが分かっています。
脂質を抜くほど、体調不良や停滞期、リバウンドの原因になることも。
この整えブログでは、脂質の種類と役割を見直しながら、ダイエット中でも安心して取り入れられる脂質の選び方をお届けします。
「油＝悪者」という思い込みを手放し、整えながら進めるダイエットへ。
私自身も「油は太る」と思い込んでいた頃、揚げ物は絶対に食べない！と無理矢理な制限をしていた頃は、体調も気持ちも、いつも不安定でした。
でも脂質も味方！と美味しい！と思うようになっていき自然に安心して食べられるようになりました🍀
今回は、🔗こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「ダイエットに必要な脂質の選び方とは？」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
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目次
「脂質＝太る」の思い込みがダイエットを遠ざける？
「油は太るからダメ」と思い込んで、極端に脂質を避けていませんか？
実は、脂質の中でもオメガ3脂肪酸などの“痩せる脂質”は、代謝を高め、ホルモンバランスを整える働きがあります。
脂質を抜きすぎると、満足感が得られず過食につながったり、肌荒れ・便秘・イライラなどの不調が起こることも。
ダイエット中こそ、必要な脂質を適切に摂ることで、体調も気持ちも安定しやすくなります。
「脂質＝悪者」という思い込みを見直すことが、整えながら痩せる第一歩。
この章では、脂質の役割と、避けすぎることで起こるリスクについてお届けします。
脂質を抜くほど、痩せにくくなる理由
脂質は、ただのカロリー源ではなく、ホルモンや細胞膜の材料となる重要な栄養素。
特にオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促すホルモン（アディポネクチン）を活性化し、内臓脂肪の減少にも関与します。
脂質を極端に減らすと、代謝が落ち、停滞期が長引くことも。
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「痩せたいから脂質を抜く」ではなく、「整えるために脂質を選ぶ」視点が必要です。
私自身も 脂質を抜いていた頃、痩せるどころか体調が悪くなっていました。今では無理なく「幸せ体質になるために食べる」と思えています。
脂質不足が引き起こす体調不良とは？
脂質が不足すると、肌荒れ・便秘・疲れやすさ・イライラなどの不調が現れやすくなります。
みなさんも、太ることが不安な中でも、本当は…心の奥では気づいているのではないかな？と思います。
特に女性はホルモンの材料となる脂質が不足すると、生理不順や冷えなどにもつながります。
ダイエット中こそ、必要な脂質を適切に摂ることで、体調も気持ちも安定しやすくなります。
ですので「整えながら痩せる」ために、脂質の役割を見直していけるといいですね。
「痩せる脂質」を味方にするダイエットの整え方
脂質を避けるのではなく、選び方を整えることで、ダイエットはもっと穏やかに進められます。
特に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質は、体にとって必要な働きを担いながら、脂肪燃焼や代謝アップにも貢献します。
オメガ3脂肪酸は、青魚・亜麻仁油・えごま油などに含まれ、炎症を抑えたり、ホルモンバランスを整えたりする効果も。
「油＝太る」ではなく、「油＝整える栄養」として見直すことで、ダイエット中の不安や不調も軽減されていきます。
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私も「油は控えるもの」と思っていた頃は、食事が楽しめず、心が窮屈になっていたように思います。
今は「整えるために選ぶ油」があると知っているので、安心して食べれています。
この章では、痩せる脂質の種類と、日常で取り入れやすい整え方についてお届けします。
不飽和脂肪酸とは？ダイエットに役立つ理由
不飽和脂肪酸は、体内で合成できない「必須脂肪酸」であり、代謝やホルモンの働きに欠かせない栄養素です。
特にオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促すホルモンの分泌を助け、内臓脂肪の減少にも関与します。
また、炎症を抑える働きがあるため、ダイエット中の不調（頭痛・肌荒れ・便秘など）を整えるサポートにも。
「痩せる脂質」として、積極的に程よくは取り入れたい脂質です。
日常で取り入れやすい「痩せる脂質」食材とは？
オメガ3脂肪酸を含む食材には、サバ・イワシなどの青魚、亜麻仁油・えごま油・チアシードなどがあります。
これらは、加熱せずに摂ることで栄養価を保ちやすく、サラダやスムージーに加えるのもおすすめです。
また、ナッツ類やアボカドなども不飽和脂肪酸を含み、満足感を得ながら整えられる食材です。
「油を控える」ではなく、「油を選ぶ」ことで、ダイエットはもっと穏やかに進められます。
私も青魚やえごま油を、程よく取り入れるようになってから、食事の満足感が変わっていたように思います。
不安なく食べられるって、本当に幸せなことですね。
脂質との付き合い方で、心も整うダイエットへ
ダイエット中の不安や焦りは、食事制限だけでなく「油＝悪いもの」という思い込みから生まれることもあります。
でも実は、脂質を適切に摂ることで、ホルモンバランスが整い、気持ちの安定にもつながるのです。
特にオメガ3脂肪酸は、脳の神経伝達物質にも関与し、メンタル面のサポートにも効果があるとされています。
「整えるために食べる」という視点を持つことで、ダイエットは“我慢”ではなく“安心”に変わっていきます。
この章では、脂質と心の関係性を見つめ直しながら、整えながら進めるダイエットのヒントをお届けします。
適量の油は食べ物を美味しくしてくれることもありますので、心も豊かにもしてくれます。
私も太るから食べない！というレッテルより「美味しく感謝して食べる」と思えるようになったら、心も穏やかになっていきました。
そして、気づいたら、あれだけ思いこんでいた太り続ける！みたいなことは本当になく、程よい量の脂質を摂れるようになっていきました。
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脂質が整えるホルモンとメンタルの関係
脂質は、女性ホルモンやストレスホルモンの材料となり、心の安定にも深く関わっています。
特にオメガ3脂肪酸は、脳内のセロトニンやドーパミンの働きをサポートし、気持ちの浮き沈みを穏やかに整える効果も。
ダイエット中こそ、脂質を適切に摂ることで、気持ちの安定と継続力が保ちやすくなります。
「整えるために食べる」ことで、心も体も安心して進められる「幸せ体質」を目指せるダイエットへ。
「食べること」への不安を和らげる脂質の力
脂質を摂ることへの不安は、「太るかも」「失敗するかも」という思い込みから生まれます。
でも、整えながら選ぶ脂質は、満足感を高め、過食や反動を防ぐサポートにもなります。
青魚やナッツ、えごま油などの脂質は、心身の安定に役立ち、食べることへの安心感にもつながります。
「食べること＝整えること」と捉えることで、ダイエットはもっと穏やかに進められます。
私も摂食障害で油を避けていた頃は、油だけでなく食べることまで怖くてなっていったように思います。 でも「整えるために食べる」と思えるようになると、心も体も穏やかになって落ち着いてきます。
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【まとめ】
「脂質＝太る」という思い込みを手放すことで、ダイエットはもっと穏やかに、整えながら進められるようになります。
特にオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸は、代謝やホルモンバランス、メンタルの安定にも関与する“痩せる脂質”です。
脂質を極端に避けるのではなく、選び方を整えることで、体調も気持ちも安定しやすくなります。
「程よく食べること＝幸せ体質に自分を整えること」
と捉えることで、ダイエットは我慢ではなく、安心感のある習慣へと変わっていきます。
この整えブログでは、脂質の役割を見直しながら、心身の不調や不安を減らすヒントをお届けしました。 整えながら進めるダイエットの視点を、やさしく丁寧にお届けしてまいります。
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管理栄養士 平野ふみ
■参考文献
–厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）
–農林水産省「脂質による健康影響
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」