ダイエットを続けているのに痩せない…
こんな風に思い悩んでしまったことはありませんか？
食事を減らし、運動も頑張っているのに結果が出ないと、焦りや不安が強まり、続ける力が落ちてしまいます。
実は「痩せない」背景には、栄養不足・生活習慣の乱れ・心の状態という複数の要因が絡み合っています。
ダイエットは「減らす」よりも「整える」ことが大切で、栄養を補い、睡眠やストレスを調整し、心の安心感を育てることが成功の土台になります。
本記事では、栄養・生活習慣・心の３領域から「痩せない」を変える具体策をまとめました。
小さな一歩の積み重ねで、安心して続けられるダイエットへ整えていきましょう。
数字に追われていた頃は、痩せないと自分を責めていました。整える視点に切り替えてから、安心してあきらめないで進めるようになりました。
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今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「ダイエットで痩せない原因と整え方」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
栄養不足が「痩せない」を招く
ダイエットで痩せない原因の中でも、栄養不足は見落とされがちな大きな要因です。
食事量を減らすことに偏ると、タンパク質・鉄・亜鉛・ビタミンB群・脂質など「代謝の材料」や「ホルモンの材料」が不足し、体は省エネモードへ切り替わります。
結果として、エネルギー消費が落ち、むしろ痩せにくい状態に。
さらに、栄養不足はだるさ・集中力低下・気分の落ち込みを招き、運動や習慣化を妨げます。
ダイエットで大切なのは
「減らすだけではなく、必要な栄養を満たして代謝が働く環境をつくること」食事の質を底上げし、栄養の抜けを埋めることが、痩せる土台になります。
「食べなければ痩せる」と思っていた過去の私も、栄養の大切さは知っていたものの目の前の「痩せたい」にフォーカスしてしまい、栄養のことは二の次にしてしまい「栄養のメカニズム」を生かせないまま摂食障害に陥ってしまいました。
でも、そこから「栄養のメカニズム」を大切にしていけたことで、心も体も整えっていき、気がつけば自然に健康的に体重が２０ｋｇ減って、今もキープできています。
タンパク質不足が基礎代謝を下げる
タンパク質は筋肉・酵素・ホルモン・免疫の材料。
不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下し、同じ生活をしても消費エネルギーが減ります。
「痩せない」の要因です。毎食で主食だけでなく主食以外の食材を無理なくの中でも意識していく。
一度に完璧や全て！や全部を！と考えるのではなく
例えば…卵・魚・鶏むね・納豆・豆腐・ヨーグルトなどをローテーション
主食＋主菜＋副菜の「三点セット」を意識して続けやすい自分のペースを掴むのがコツ。
間食はヨーグルトやチーズを少量活用し、総量より「一食の質」を安定させます。
タンパク質は「たくさん」より「毎食まんべんなく」。安定した摂取が内臓の負担も少ないので内臓の機能も高まり、筋肉維持と代謝の保全につながり、ダイエットの推進力になります。
鉄・ビタミンB群・適切な脂質が代謝の鍵
鉄不足は酸素運搬が低下し、だるさ・冷え・動けない感につながります。
結果、活動量が落ち「痩せない」に直結。赤身肉・レバー・貝類・小松菜＋ビタミンC（吸収促進）の中から意識できていけるといいですね。
ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝の補酵素。雑穀ごはん、豚肉、鯖、納豆、卵で底上げを。
脂質は「抜く」より「選ぶ」。オメガ3（青魚・えごま・アマニ）やオリーブオイルを適量使うことでホルモン・細胞膜の材料が整い、満足感も上がります。
栄養は「一品の神頼み」ではなく総合力。小さな置き換えと追加で、燃える体の前提を作りましょう。
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生活習慣の乱れが「痩せない」を強める
栄養だけ整えても、睡眠・活動リズム・ストレス管理が乱れていると、ダイエットは進みにくいもの。
睡眠不足は食欲ホルモンのバランス（レプチン低下・グレリン増加）を崩し、過食の誘因になります。
夜更かしによる夜間のスナックや砂糖飲料が増え、翌日だるく動けず、さらに消費が落ちる悪循環。
対策は「眠りの入口を整える」こと。
就寝90分前の入浴、就寝1時間前のブルーライトを避ける、起床時の朝光で体内時計をリセット。
加えて、日中の軽い活動（10分散歩×3）を入れ、NEAT（非運動性活動）を底上げすると、無理なく消費量が上がります。習慣の微調整が痩せやすさを育てます。
これらを義務やプレッシャーにするのではなく、無理なく励みにすることで心身や生活が整ってきて、食欲も気分も安定します。
体重よりも先に、暮らしの質が軽くなる実感が道しるべになります。
睡眠の質が食欲と回復を左右する
睡眠不足は意思力を削り、衝動的な食選択が増えます。
就寝・起床時刻の固定、夕食は就寝3時間前までに済ませ、カフェインは午後は控えめに。
寝る前の「光・情報・血糖」を刺激しない工夫（暗めの照明、SNSや仕事を切る、砂糖の多い夜食を避ける）が翌日の安定につながります。
朝はカーテンを開け、タンパク質＋炭水化物の朝食で体内時計に合図。
睡眠の整えは「食欲の整え」。回復力が戻るほど、運動も継続しやすくなり、ダイエットが静かに前進します。
栄養素の取り方とそのタイミング
栄養素の取り方にもコツがあります。
例えば、タンパク質は一度に大量に摂るよりも、食事ごとに少しずつ摂る方が効果的です。また、ビタミン類は脂溶性と水溶性があり、摂り方が違います。
脂溶性ビタミンは脂肪分と一緒に摂ると吸収が良くなります。
カルシウムは夜に摂ると骨の再生に役立つとされています。
これらの栄養素のことを踏まえつつ（やはりある程度の栄養の理屈は知っといた方が何でもOKではないので安心ですものね）
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繰り返しになりますが全ての食材も同じもの（種類）ばかりにならないように「偏らないように」「食べれるものの中から」で召し上がることで、これらの栄養素も必然的に摂取できていきます。
心の整えが「痩せない」を変える
焦り・罪悪感・自己否定は、ダイエットを難しくします。
心が緊張していると、反動食い・食事の乱れ・継続の途切れにつながりがち。
まず「ダイエットは自分を脅すものではなく、守るための習慣」と認識を整えます。
ゴールは体重の数字だけでなく、睡眠・食事・活動・気分が安定する「暮らしの快適さ」。評価軸を増やすほど、続ける力は回復します。
さらに、行動目標は小さく具体的に。
「夜にスマホを置く時間を15分先に」「朝は卵を足す」「10分歩く」
など、達成の経験が自己効力感を育て、「痩せない」を「進めている」に変えていきます。
完璧よりも、できた印を増やすこと。小さな成功が積み重なるほど、心は落ち着き、結果が追いついてきます。
焦りを手放す仕組みをつくる
１日の始まりである朝食にしっかりと栄養を摂ることが大切です。
例えば、ご飯などに抵抗があったり、いきなりしっかり食べるに不安がある方は食べやすい穀物のシリアルに牛乳やヨーグルト、フルーツを加えるだけでビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質が摂れます。
また、野菜の入ったスープやサラダを添えるとさらに栄養バランスが良くなります。
手間がかからず、短時間で栄養をバランス良く摂取することで継続できる朝食メニューになっていきます。
安心感を育むつながりとセルフコンパッション
短い挨拶やメッセージの交換でも孤独感が和らぎ、衝動食いが減少しやすくなります。
セルフコンパッション（失敗の自分に優しく）を実践し、「今日は80点でも十分」「明日に橋をかける」と声をかける。
食事では「色を足す」（緑・赤・黄）を合図に、栄養のバランスを視覚的に整える。安心感は継続力。
続けられる設計が、結局いちばん早く痩せる道になります。
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みなさんらしい食べ方と生き方が、そっと整っていきますように…そんな願いを込めて、これからも発信を続けていきます。
管理栄養士 平野ふみ
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■参考文献
–厚生労働省「栄養・食生活」
–日本栄養士会「栄養と健康」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」
▶無理なく続けるための「3ステップ」、まずは気軽に受け取ってみませんか
【まとめ】
ダイエットで痩せない時、食事量を減らすだけでは解決できません。
栄養（材料を満たす）・生活習慣（眠りと活動）・心（安心感）の３本柱を「少しずつ、同時に」整えることが成功への最短ルートです。
タンパク質と鉄・B群・良質な脂質で代謝を底上げし、睡眠の入口を整え、ストレス対策を小分けに。そして、行動KPIで「できた印」を積み上げる。結果は後から追いかけてきます。焦らず、仕組みで前進しましょう。
整えの積み重ねは、静かに効いてきます。今日の小さな一歩が、未来の安心につながる。その実感を一緒に育てていきたいです。
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管理栄養士 平野ふみ
■参考文献（必須）
–WHO：健康の定義（身体的・精神的・社会的に良好な状態）
–厚生労働省：栄養バランスと生活習慣に関する基礎情報
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」