ストレスを感じると、食欲が乱れたり、気分が沈んだり──そんな経験はありませんか？
実は、栄養の不足や偏りが、心身のストレスを増幅させる原因になることもあります。
このブログでは、栄養を味方にしてストレスをやさしく整える食事のヒントを、管理栄養士としての視点からお伝えします。
「食べること＝太る」ではなく、「食べること＝整える」へ。
心と体の両面に寄り添いながら、無理なく続けられる整え方を、日々の食事から見つけていきましょう。
こちらの記事も参考になります▶ダイエットで気になる「糖質・脂質」のお話し
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「栄養でストレスを整える食事術」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
私自身の経験を通じて、食事が心と体の両方に深く関わることを実感しています。
食べることが安心につながるような整え方を、日々の中で伝えていきたいと思っています。
目次
ストレスと栄養の関係を知る
ストレスがかかると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲が増す傾向があります。コルチゾールはストレスホルモンとも言われています。
特に高カロリーの食品を好むようになり、過食や体重増加につながることも。
このような反応は、体がストレスから身を守ろうとする自然な働きですが、放置すると心身の不調を招く原因になります。
栄養不足は、ストレス耐性を下げるだけでなく、気分の落ち込みや集中力の低下にも影響します。
まずは、ストレスと栄養の関係性を知ることも大切な一歩です。
私も、食欲の波に振り回されていた時期がありました。
その経験からも、心と体の仕組みを知ることからとも思います。
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コルチゾールと食欲のメカニズム
ストレス時に分泌される「コルチゾール」は、血糖値を上げようとする働きがあります。
その後、インスリンが分泌されて血糖値が下がると、脳は「エネルギー不足」と判断し、食欲を刺激します。
特に甘いものや脂質の多い食品を欲する傾向が強まり、過食につながることも。
このメカニズムを知ることで、食欲の波に振り回されず、冷静に整える選択ができるようになります。
ストレスで消耗される栄養素
ストレスがかかると、体は通常よりも多くの栄養素を消費します。
特に、ビタミンB群・C・マグネシウム・たんぱく質などは、神経やホルモンの働きに関与し、心身の安定に欠かせません。
これらが不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりすることも。
日々の食事で意識して摂ることで、ストレスに強い体づくりができます。
心に効く栄養の選び方
食事は、体だけでなく心にも大きな影響を与えます。
「食べることが怖い」「食べると太る」といった不安があると、食事がストレスの原因になってしまうことも。
でも、栄養を味方にすれば、食べることが安心につながります。
ここでは、心の安定に役立つ栄養素や食材、食べ方の工夫についてご紹介します。
「整える食事」は、無理なく続けられる心のケアでもあります。
私も食べることに不安を感じていた頃、栄養の力が心を整えてくれることを知り、少しずつ安心して食べられるようになりました。
今では、その経験を必要な方に届けたいと思っています。
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セロトニンを増やす食材
幸せホルモン「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」は、卵・大豆製品・バナナなどに豊富です。
炭水化物と一緒に摂ることで、脳内でのセロトニン生成が促進され、気分の安定につながります。
糖質を完全に抜くのではなく、質の良い炭水化物を選ぶことが大切です。
「食べること」が心を整える手段になることを、ぜひ実感してみてください。
マグネシウムで神経を安定
マグネシウムは、神経を安定させるミネラルで、ストレス時に消耗されやすい栄養素です。
アーモンド・ひじき・ほうれん草などに多く含まれ、日々の食事で意識して摂ることで、イライラや不安感を軽減できます。
現代人は不足しがちなので、意識的に取り入れることが、心の整えにもつながります。
ストレスを整える食べ方の工夫
ストレスを感じているときこそ、食事の「質」と「食べ方」が心身の整えに大きく関わってきます。
ただ栄養素を摂るだけでなく、どんなタイミングで、どんな気持ちで食べるかも大切です。
食事は、体に栄養を届けるだけでなく、心を満たす時間にもなります。
ここでは、ストレスを整えるための食べ方の工夫や、日常に取り入れやすいポイントをご紹介します。
「食べること」が安心につながるような、やさしい整え方を見つけていきましょう。
私自身も無理なく「噛むこと」や「彩り」を意識するようになってから、食事が整えの時間になりました。
小さな工夫が、心の余白をつくってくれると感じています。
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ゆっくり噛むことで得られる安心感
食事中に「ゆっくり噛む」ことは、消化を助けるだけでなく、心の安定にもつながります。
噛むことで副交感神経が優位になり、リラックスした状態へと導かれます。
また、満腹中枢が働きやすくなるため、過食の予防にも効果的です。
忙しい日々の中でも、ひと口ずつ丁寧に味わうことで、心と体が整っていく感覚を大切にしたいと思っています。
色彩豊かな食事で気分を整える
食事の色彩は、視覚からの刺激として気分に影響を与えます。
赤・黄・緑などの色がバランスよく並ぶ食卓は、自然と気持ちを明るくしてくれます。
「何を食べるか」だけでなく、「どんな見た目で食べるか」も、整えの一部。
心が疲れているときこそ、彩りのある食事を意識して、やさしく整えていきたいと思っています。
無理なく続ける整えのヒント
ストレスを整える食事は、特別なものではなく、日常の中で無理なく続けられることが大切です。
極端な制限や完璧を求めると、かえって心が疲れてしまうこともあります。
ストレスを感じたら
「今、私、ストレスを感じているんだな」と、自分を責めるのではなく、自分に寄り添ってあげて労わって自分をまずは安心させてあげてくださいね。
そして…
「できることから始める」「少しずつ整える」──そんな視点で、自分の気持ちにも寄り添いながら食事を見直してみると、自然と心も体も軽くなっていきます。
ここでは、無理なく続けられる整えのヒントを、実践的な視点でお届けします。
完璧を目指すよりも、できることから始める──
私もその視点で自分のペースからでも整えてこれたこそ、今の自分があると思っています。
習慣として根づかせることが、整えの鍵だと感じています。
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完璧を求めない食事の整え方
「栄養バランスを整えなきゃ」と思うと、かえって食事がストレスになることも。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、「できる範囲から整える」こと。
たとえば、朝食に果物を加える、夕食に野菜を一品足す──そんな小さな工夫が、心身の整えにつながります。
私自身も、日々の食事を「やさしく整える」ことを意識しています。
整えを続けるための習慣づくり
整えは、一度で完了するものではなく、習慣として根づかせることが大切です。
日々、できたら同じ時間に食事をとるリズムを意識する、食べる前に深呼吸する、感謝の気持ちで食べる──
そんな小さな習慣が、心と体を整える土台になります。
私も、今も「整えの習慣」を意識しながら、無理なく続けられる食事を選んでいます。
【まとめ】
ストレスを感じるときこそ、栄養を味方にして、心と体をやさしく整えることが大切です。
食事は、ただ栄養を摂るだけでなく、心を満たす時間にもなります。
「食べることが怖い」「食べると太る」といった不安を手放し、安心して食べることができるように──
このブログでは、管理栄養士としての視点から、無理なく続けられる整え方をお伝えしています。
▶関連記事：安心して食べるほど綺麗になれる栄養ダイエットとは？ ▶こちらから
こちらの整えメモシリーズのブログでは、段階的に整えるヒントを多数ご紹介しています。
私が伝えたいのは、「食べることが怖くなくなる」みなさん、それぞれに合った整え方をお伝えできることです。
栄養の力を信じて、心と体にやさしく寄り添う食事を、これからも届けていきたいと思っています。
▶︎整えメモ「ブログ」一覧は「こちら」から
気になるタイトルがありましたら、覗いてみてくださいね。
みなさんらしい食べ方と生き方が、そっと整っていきますように…そんな願いを込めて、これからも発信を続けていきます。
管理栄養士 平野ふみ
参考文献
– 厚生労働省「こころの健康づくり」
– 日本栄養士会「ストレスと栄養の関係」
– 管理栄養士実践ガイド：ストレス時の栄養管理
– 論文：Effects of dietary magnesium on stress response（PubMed）
これらの情報源も参考に、こちらのブログは私の日々の専門的な知識と、実際の体験を合わせて構成されています。
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