長年摂食障害に悩む方々の多くは、体重管理やリバウンドの問題に直面しています。本記事では、心と身体のエネルギー不足に焦点を当て、リバウンド体質から抜け出すための３つのステップを紹介します。まず、心と身体のメカニズムを理解し、自分を受け入れることが重要です。それにより、ストレスを軽減し、過食や栄養不足を防ぐことができます。次に、自分のペースで心と身体のバランスを取りながら進むことで、無理なく健康的な習慣を築けます。最後に、正しい知識を身につけ、栄養を敵視せず、感謝して食事を楽しむ姿勢を持つことが大切です。これらのステップを実践することで、リバウンドしない幸せな体質を手に入れましょう。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「リバウンドを繰り返したくない！ 負の連鎖を断ち切るための体質改善３ステップ」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
エネルギー不足が与える心と体の影響
エネルギー不足は、心と身体に深刻な影響を与えます。摂食障害が原因でエネルギー不足に陥ると、身体は省エネモードになり、代謝が低下します。この状態が続くと、心と身体のバランスを崩し、健康を害する悪循環が生じます。この記事では、エネルギー不足が具体的にどのように心と身体に影響を与えるのか、そのメカニズムを詳しく説明します。
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栄養不足が引き起こすホルモンバランスの乱れ
栄養不足によって、ホルモンバランスが乱れることがあります。特にエネルギーが不足すると、身体は生存のために代謝を低下させます。これにより、脳内のホルモン分泌が不安定になり、食欲や気分に影響を及ぼします。
例えば、セロトニンやドーパミンなどのホルモンが減少すると、不安感やストレスが増大し、正常な食欲の判断が困難になることがあります。この状態では、食べ物や体重に対する不安が強まり、摂食障害が悪化する可能性があります。
心の不快感とストレスが健康に与える影響
心の不快感やストレスが持続すると、健康にさまざまな悪影響が現れます。例えば、慢性的なストレスは、交感神経が常に活性化された状態を引き起こし、心拍数や血圧が上昇します。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、そのストレスを埋めようと過食欲がましたり、コルチゾールを作りすぎて、他の免疫ホルモンが体内で作り出せずに免疫機能が低下することもあります。
その結果、体は感染症に対する抵抗力が弱くなり、病気にかかりやすくなります。心の安定を保つためには、ストレス管理が重要です。もはや体重だけでがリバウンドするのではなく、心身の体調不良や不穏感にも繋がっていきます。
リバウンド体質の原因とそのメカニズムを知る
リバウンド体質になる要因は、心と体のメカニズムが深く関係しています。エネルギー不足が引き起こす省エネモードや、過食・偏食の思考からのサイクル（悪循環）です。
これらの要因を、より理解していけることで、リバウンド体質から抜け出すための対策を講じることができます。この記事では、リバウンド体質の原因とその背後にあるメカニズムについて詳しく解説します。
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省エネモードが脂肪蓄積に繋がる理由
省エネモードとは、体がエネルギーの不足を感じた時に生じる状態です。栄養が不足すると、体は生存のためにできるだけエネルギーを消費しないようにするため、代謝を低下させます。
この状態が続くと、食事から摂取したエネルギーはすぐに脂肪として蓄えられるようになります。これはエネルギーをできるだけ保存しようとする体の自然な反応です。しかし、これにより体重が増えやすくなり、リバウンドの原因にもなります。
過食・偏食のサイクルを理解しよう
摂食障害によって、過食や偏食のサイクルに陥ることがあります。過食は一度に大量の食べ物を摂取することであり、偏食は特定の食品だけを食べる状態です。このサイクルが繰り返されると、体はエネルギーの不均衡に陥り、省エネモードが発動されやすくなります。
その結果、体がエネルギーを過剰に蓄えようとし、脂肪の蓄積が進むことになります。このサイクルを断ち切るためには、バランスの取れた食事と心のケアが重要です。
負の連鎖を断ち切るための【３つのステップ】
負の連鎖を断ち切り、リバウンド体質から抜け出すためには、具体的な対策が必要です。本記事では、自分の心身に受容して心を整えること、心と体の二人三脚で歩むこと、そして正しい知識を理解することの３つのステップに焦点を当てています。
これらのステップを実践することで、健康的な体質を手に入れることが可能です。
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【ステップ３－１】自分の心身に受容して心を整える
食事は身体だけでなく心にも大きな影響を与えます。まずは食べる時に自分に我慢や制御をかけ過ぎないように安心なものからでも大丈夫なので偏らないようにリラックス意識しながらお食事を「程よい1人前」を目安に、ここに近づけていけるように食べていきましょう！
偏らないお食事の1人前で体重が増加し続けることは本来はありません。それは、この「偏りがない」＝「栄養バランスが整っていく」ですので栄養が味方していきリバウンドの要因の代謝が省エネモードになることなどが軽減できていきながら手放していけます。
例えば、食材が偏らないと細かく考えなくてもビタミンB群やマグネシウムなども摂取できていきます。これらはストレスを緩和する効果がありますので、体内リズムも整っていきます。
また、食事内容が偏ると、メンタルヘルス（脳内ホルモン）にも悪影響を及ぼすことがあります。バランスの取れた食事と適切な心のケアを行うことで、ダイエットによるストレスを減らし、心身ともに健康な状態を維持できます。
【ステップ３－２】心と体の二人三脚で歩む
心と体の協調を大切にし、無理をせずに進むことがリバウンド体質からの脱却には欠かせません。心と体に変化をもたらすには時間がかかるため、短期的な成果に焦るのではなく、日々の小さな進歩を大切にしましょう。
体が疲れたときは休息を取り、心が疲れたときはリラックスすることで、バランスを保ちます。自分を大事にし、プレッシャーをかけずに進むことで、自然と健康的な習慣が身につきます。
【ステップ３－３】未来にも繋がる正しい知識を知る
リバウンド体質を改善するためには、正しい知識を持つことが重要です。ただ痩せることだけが目的ではなく、日常生活の中で続けられる中での偏らない食事が大切になります。
食べ物は敵ではなく、体のエネルギー源であり、感謝して食事を楽しむことが大切です。偏った食事や過度なダイエットはリバウンドを招く原因となります。正しい知識を身につけ、できるところから、まずは偏らないように食べられると必然的に自分の歩幅でも栄養も整って体内でもその機能がしていくので、代謝も上がり、リバウンドもしない体質も目指していけます。
持続可能な健康習慣の構築
リバウンド体質の改善には、持続可能な健康習慣の構築が不可欠です。本記事では、短期的な成果にこだわらず、持続的な進歩を重視すること、正しい食事知識と健全な食習慣を身につけることを中心に解説します。これらの習慣を取り入れて、無理のない健康的な生活を目指しましょう。
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短期的な成果にこだわらず、持続的な進歩を重視
リバウンド体質を改善するためには、短期的な成果を目指すのではなく、持続的な進歩に目を向けましょう。急激な体重減少は体に負担をかけ、リバウンドのリスクを高めます。
むしろ、日々の小さな進歩を大切にすることで、長期的な健康を手に入れることができます。例えば、毎日の食事を少しずつ改善したり、週に数回の軽い運動を取り入れることから始めてみましょう。続けることが大切です。そして正しく無理なく、程よく続けられると、そのことが励みにもなり「こころの栄養」にもなっていきリバウンド知らずにもなりやすくなります。リバウンドはこころの栄養不足も要因になるからです。
正しい食事知識と健全な食習慣
持続可能な健康習慣を身につけるためには、正しい食事知識と健全な食習慣が必要です。食事は、体に栄養を与える大切な時間です。バランスの取れた食事を心がけ、栄養素を偏りなく摂取しましょう。
特に、炭水化物（主食）、タンパク質・脂質（主菜）、ビタミン、ミネラル(副菜）の食事は、このように主食・主菜・副菜に含まれますので、このスタイルに完璧でなくても大丈夫なので無理なく意識することから丁寧に向き合ってみましょう。
また、食べ過ぎを防ぐために、ゆっくりと食事を楽しむ習慣をつけると良いでしょう。
必要に応じた専門的なサポートの重要性
リバウンド体質から抜け出すためには、一人ではどうしても抱え込んでしまう場合は専門的なサポートを受けることも大切です。本記事では、心理的サポートが心身の健康に与える効果と、一人で抱え込まず、周囲の助けを借りる方法について説明します。
サポートを受けることで、自分だけでは見つけられない解決策を見つけることができる場合もあります。
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心理的サポートが心身の健康に与える効果
心理的サポートは、心身の健康に大きな効果をもたらします。例えば、カウンセリングやセラピーを通じて、自分の感情を整理し、心の負担を軽くすることができます。
心理的サポートを受けることで、精神的な安定を取り戻し、ストレスを軽減することができます。心が安定すると、食事や体重管理も自然と上手くいくようになります。サポートを受けることは、自分のためにも重要なステップです。
一人で抱え込みし過ぎない
リバウンド体質で悩んでいるとき、一人で抱え込まずに周囲のサポートを受けることも大切です。家族や友人に相談することで、新しい視点やアドバイスを得ることができます。
また、信頼できるサポーターやグループを見つけ、一緒に取り組むことで、自分だけでは気づかない改善点を見つけることができます。
一人で抱え込まず、周囲のサポートを積極的に活用することで、リバウンド体質から脱却する道を見つけましょう。
【まとめ】
リバウンド体質から抜け出すためには、エネルギー不足が心と体に与える影響を知り、その原因とメカニズムを理解することが重要です。
負の連鎖を断ち切る具体的なステップとして、自分の心身を受け入れ、心を整えること、心と体の協調を大切にすること、正しい食事知識を身につけることが挙げられます。
また、持続可能な健康習慣を構築し、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。さらに、専門的なサポートを受けることで、より効果的にリバウンド体質を改善できる可能性があります。
本記事で紹介したステップや方法を実践することで、少しずつでも心と身体のバランスが整い、一生もののリバウンドのない幸せな体質を手に入れることが可能です。
変化には時間がかかるかもしれませんが、焦らずに自分のペースで進んでいきましょう。未来には明るい光が待っているので、諦めずに一歩ずつ前進しましょう。
管理栄養士 平野ふみ
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