こんにちは、みなさん！「幸せ体質」という言葉を聞いたことがありますか？
日頃からこの自然体な「幸せ体質」な自分でいたいですよね。
幸せ体質とは心身共に健康で満ち足りた状態を保ち、日々の生活に幸せを感じる人のことをいいます。
逆に幸せ体質そうでない方はネガティブ（マイナス）思考に覆われやすく、それらから食生活やライフスタイル、しいては心身の体調にも悪い影響ももたらしやすくなります。
今回は、ポジティブ（プラス）思考の生産性が高い状態である「幸せ体質」を目指すために効果的な食生活とライフスタイルの改善方法についてご紹介します。
目次
幸せ体質とは？
幸せ体質とは、心身がバランスよく健康であり、日常生活の中で幸福感を感じやすい状態のことを言います。情報社会で満ち溢れた現代では食生活もですが、日常でのストレス管理も意識していかないと、こころとカラダの「幸せ体質」を阻害しやすくなって「生きづらさ」も感じやすくなってしまいます。
ですので「幸せ体質」な状態を目指すためには、食生活とライフスタイルを振り返り、改善点が見つかったら、ぜひ意識して心がけていきましょう！この1歩があなたを幸せ体質に導いてくれます。
幸せ体質になるための食生活の改善
食事は私たちの、こころとカラダに直接影響を与えます。
以下のポイントを押さえることで、幸せ体質への一歩を踏み出しましょう。
◆バランスの取れた（偏らない）栄養
食事において栄養バランスを考えることは、そこに囚われすぎては良くありませんが、やはり基本です。ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。
特に、以下のような食材がオススメです。
〇野菜と果物
色とりどりの野菜と果物を取り入れることで、必要なビタミンとミネラルなどの微栄養素が効率よく摂取できます。食材の味も楽しめますし、すぐに「サプリメント」という考え方より、食材の恵みがこころとカラダの味方になってくれます。
〇全粒食品
穀類なども精製されたものよりは、より素材そのもの状態の食品の方が食物繊維や、その他の栄養素も摂取とその効果効能の相乗効果が期待できていきます。ただ、素材そのままの状態であるゆえに、玄米などは無農薬やオーガニック（低農薬）のものと思います。
〇良質なタンパク質
卵、魚、鶏肉、豆類、乳製品、ナッツなど、質の高いタンパク質を食生活にに取り入れましょう。
〇朝食について
最近の情報では朝食の「是非」が語られていますが、やはり朝食は、私たちが1日のスタートを切るための最初の「エネルギー源」の補給になります。
無理に食べるなどは避けたいですが、できるだけ朝食を抜かず、また、あえて抜くことはされずに１日の食事間隔が崩れないようにしていくことは大切です。
私たちの脳と腸は、口から食べる食べ物で反応して、エネルギー源や栄養源に私たちのこころとカラダに配給するように働きかけて代謝や機能をしていきます。
ですので、その活動開始前に欠食をするということは生活リズムも崩しやすくなります。
崩さないで済む！という理屈が通っていて、心身に問題がなければ、それそれの食事回数で良いとは思いますが、トータル的なリスクを考えた時は、朝食から1日のエネルギー源と栄養源である食事を食べてポジティブな気分を維持していきたいですね。
「腹が減っては戦はできぬ」です！
◆水分補給
毎日1.5〜2リットルの水を飲むことで、体内の代謝がスムーズに行われ、心身の健康が保たれます。
多く感じる方もいるかもですが、小まめに摂ることでコップ７～８杯くらいで、この理想の量に到達しやすくなります。意識をされたら容易に摂れていきますが、意識しないと不足するのも、また水分です。
私たちの身体の６０％以上は水分でできています。水分の不足は「脳」思考や「カラダ」への影響も出やすいので幸せ体質を目指していくことにも、とっても需要です。
幸せ体質を作るライフスタイルの習慣
食生活と並んで、ライフスタイルの見直しも欠かせません。
以下の習慣を取り入れることで、幸せ体質に近づくことができます。
◆定期的な運動
「運動しなくては！」というプレッシャーや任務みたいに考えるのではなく、自身を心地よくしてくれる適度な運動はストレスを軽減し、セロトニンやオキシトシン（幸せホルモン）の分泌を促進します。ウォーキングやジョギング、ヨガなどの、ご自身の興味ある、かつ定期的に無理なく続けられそうなものを取り入れましょう。
◆メンタルケア
こころの健康も幸せ体質にはかかせません。毎日のストレス管理やリラクゼーションを心がけていきたいですね。
決して難しいプロフェッショナルなものでなくてもよいので瞑想や深呼吸（ご自身に合ったもの）などは自律神経も整いやすく、また趣味の時間を取るなど、こころをリフレッシュする時間を持ち、こころの余裕を作っていかれることも大切です。
◆楽しみを見つける
毎日を楽しむことを忘れないでください。仕事や義務だけでなく、自分がワクワクする、そして好きなことを大切にしましょう。新しい趣味を見つけたり、一人時間はもちろん、友人や家族と過ごす時間を増やしたりすることで、こころの充実感が増していきます。
◆良質な睡眠
十分な睡眠は心身の回復に欠かせません。夜寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えることで、睡眠の質を向上させましょう。
実践しやすい具体的なステップ
ここでは、上記のポイントを実践に移すための具体的なステップをご紹介します。
◆週に一度、新しいレシピ（メニュー）に挑戦する
新しい料理を作ったり、食べたりすることは食事のバリエーションが広がり、食生活が楽しくなります。私たちは、これまでもお話ししていますが、口から食べる食べ物（栄養）で生きています。
「食べる」ことでワクワクしたり喜びを感じていけば、その相乗効果で、カラダの栄養だけでなく、こころも豊かになっていきます。
〇具体的なレシピのご紹介
「幸せ体質」になるための具体的なレシピをいくつかご紹介します。これらは栄養バランスがよく、美味しくて心までほっこりできるものばかりです。ぜひ、日々の食生活に取り入れてみてください。
※写真はイメージです。
・朝食レシピ《エネルギーチャージスムージー》
朝食は一日の始まりを元気にする大切な食事です。このスムージーは必要なビタミンと栄養素をしっかり摂れる、体に優しい一杯です。
材料 （２人前）
バナナ：1本
ほうれん草：1カップ
ギリシャヨーグルト1/2カップ
アーモンドミルク：1カップ
フラックスシード：大さじ1
ハチミツ：小さじ1
氷：適量
作り方
1. 全ての材料をブレンダーに入れます。
2. 滑らかになるまでブレンダーで混ぜます。
3. グラスに注いでお召し上がりください。
・昼食レシピ《キヌアとアボカドのサラダ》
キヌアは完全たんぱく質で、アボカドは健康的な脂質を豊富に含んでいます。
このサラダは、満足感が得られるだけでなく、エネルギーをしっかり補給できます。
材料 （２人前）
キヌア：1カップ（茹でたもの）
アボカド：1個（角切り）
チェリートマト：1/2カップ（半分に切る）
キュウリ：1/2本（薄切り）
レッドオニオン：1/4個（薄切り）
オリーブオイル：大さじ2
レモンジュース：大さじ1
塩と胡椒：適量
新鮮なミントやパセリ：適量（オプション）
作り方
1. 大きなボウルに茹でたキヌア、アボカド、チェリートマト、キュウリ、レッドオニオンを入れます。
2. 別の小さなボウルでオリーブオイルとレモンジュースを混ぜ、塩と胡椒で味を整えます。
3. オイルとレモンジュースのドレッシングをサラダにかけてよく和えます。
4. 仕上げにミントやパセリを振りかけて完成です。
・夕食レシピ《鮭のホイル焼きと野菜のグリル 》
鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で心の健康に非常に良い食材です。野菜もたっぷり摂れるこのレシピは、満足感と栄養を同時に得られます。
材料 （２人前）
鮭の切り身：2切れ
ブロッコリー（カリフラワーを混ぜても）：1カップ（小房に分ける）
にんじん：1本（薄切り）
ベルペッパー：1個（細切り）
レモンスライス：4枚
オリーブオイル：大さじ2
塩と胡椒：適量 – ディルやタイムなどのハーブ：適量
作り方
1. オーブンを200度に予熱します。
2. アルミホイルに鮭の切り身を置き、塩と胡椒で軽く味をつけます。
3. その上にブロッコリー、にんじん、ベルペッパーを均等に並べます。
4. レモンスライスを鮭の上に乗せ、オリーブオイルを全体にかけます。
5. ハーブを振りかけ、アルミホイルでしっかり包みます。
6. オーブンで約20分間焼きます。
7. 焼き上がったら、お皿に移してお召し上がりください。
・おやつレシピ《ダークチョコレートとナッツのエナジーバー》
ダークチョコレートはフラボノイドが豊富で、心の健康に良い影響を与えます。ナッツと合わせたエナジーバーは、おやつにぴったりの一品です。
材料 （作りやすい分量）
ダークチョコレート：100g（70%以上のカカオ含量のもの）
アーモンド：1/2カップ
クルミ：1/2カップ
ドライフルーツ（クランベリーやレーズンなど）：1/4カップ
ハチミツ：大さじ2
オートミール：1/2カップ
作り方
1. ダークチョコレートを湯煎で溶かします。
2. 溶けたチョコレートに、アーモンド、クルミ、ドライフルーツ、オートミール、ハチミツを混ぜます。
3. 全体が均等に混ざったら、平らなバットにクッキングペーパーを敷き、その上に均等に広げます。
4. 冷蔵庫で約1時間冷やして固めます。 5. 固まったら、適当な大きさにカットしてお召し上がりください。
これらのレシピや材料はご参考までにで、みなさんのお好みでアレンジされたりと楽しまれてくださいね。
◆運動を取り入れる習慣
適度な運動は身体だけでなく、こころのリラクゼーションにもなり良い影響を与えます。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけて、具体的には継続できる時間で週に3回以上取り入れるとよいですね。
運動はストレス解消や気分転換にも効果的です。毎日のスケジュールに自分に合っている運動時間を設定し、無理なく続けられる運動は習慣化にもなりますし、加えて励みにもなりますので良いですね。
〇具体的な運動方法のご紹介
運動は心身の健康に非常に重要でなので、できそうなことがあれば、ぜひ、日々の生活に取り入れてみてください。
・朝のウォーキング
朝のウォーキングは素晴らしいエネルギーのブースターです。外の新鮮な空気を吸いながら、自然の中で歩くことで心がリフレッシュされ、ストレスが軽減されます。
方法
1. 毎朝、最初の30分間をウォーキングに充てます。
2. できるだけ自然の中や公園を選んで歩いてみてください。
3. 歩くペースは自分の体調に合わせ、無理をせずに歩きましょう。
・ヨガと瞑想
ヨガと瞑想は心と体のバランスを整える最高の方法です。ヨガは柔軟性を高め、瞑想は心を鎮める効果があります。
方法
1. 朝または夜に15〜30分間、ヨガの時間を設けます。
2. ヨガマットを敷いて、基本的なポーズ（サン・サルテーション、ダウンドッグ、ウォリアーポーズなど）を試してみましょう。
3. 瞑想は静かな場所で瞑想アプリやガイド付きの動画を使って行うと良いでしょう。
・筋力トレーニング
筋力トレーニングは体を強くし、確かな達成感を得ることができます。筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がり、カロリー消費が促進されます。
方法
1. 週に3回、各回30分から1時間を筋力トレーニングに充てます。
2. 初心者の方は自重トレーニング（プッシュアップ、スクワット、ランジなど）から始めましょう。
3. ウェイトやダンベルを使って、徐々に負荷を増やしていくと効果的です。
・ダンス
ダンスは運動と同時に楽しさを取り入れる素晴らしい方法です。音楽に合わせて体を動かすことで、エネルギーが湧き上がり、幸せホルモンの分泌が促されます。
方法
1. お気に入りの音楽をかけて、自由に踊りましょう。
2. YouTubeなどでダンスエクササイズの動画を参考にすると良いでしょう。
3. 友人や家族と一緒に踊って楽しむのも良いアイデアです。
・有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を向上させ、全身の血行を良くします。ランニングやサイクリング、水泳などが有酸素運動に分類されます。
方法
1. 週に3〜5回、各回30分から1時間を有酸素運動に充てます。
2. ランニング：自分のペースで走り、徐々に距離を伸ばしましょう。
3. サイクリング：自転車に乗って近所を巡りながらエクササイズ。
4. 水泳：近くのプールで泳ぎながら全身運動を楽しみましょう。
運動を続けることで、心身の健康が向上し、日常生活がさらに充実したものになるはずです。ぜひ、これらの運動方法を試して、幸せ体質を手に入れましょう！
◆就寝前にもリラックスできることでルーティンを作る
夜寝る前にリラックスできるルーティン（読書、ストレッチ、深呼吸など）を作り、良質な睡眠をサポートします。
自分に「今日もお疲れさまでした」という気持ちで眠れたら良いですね。リラックスホルモンが良質の睡眠へと導いてくれて、こころもカラダのバランスも就寝中に整えやすくなります。
〇具体的な就寝前のリラックス方法のご紹介
良質な睡眠は心身の健康にとって非常に重要で、ストレスを軽減し、幸福感を高める役割を果たします。就寝前のリラックス習慣を整えることで、ぐっすりと眠る準備が整います。ご参考にされてくださいね。
・デジタルデトックス
寝る前の1時間は、スマホやパソコンなどのデジタルデバイスから離れることをおすすめします。ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げ、入眠を遅らせる可能性があります。
方法
1. 就寝前の1時間は、デジタルデバイス（スマホなど）をオフにする。
2. その時間を他のリラックス方法に充てるようにしましょう。
・温かいお風呂に入る
温かいお風呂は筋肉の緊張をほぐし、体温を上げることでリラックス効果があります。その後、徐々に体温が下がることで自然な眠気が促されます。
方法
1. 寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入ります。理想的には37〜40°Cのお湯が適しています。
2. バスソルトやアロマオイルを加えてリラックス感を高めます。
3. 20〜30分間、ゆったりと入浴します。
・アロマテラピー
アロマテラピーは、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを使って心地良い香りを楽しむ方法です。特にラベンダーやカモミールはリラックス効果が高いとされています。
方法
1. ディフューザーにエッセンシャルオイル（ラベンダー、カモミール、ベルガモットなど）を数滴垂らします。
2. 部屋全体に優しい香りを広げます。
3. その香りの中で深呼吸を行い、リラックスします。
・穏やかな読書
寝る前に穏やかな読書を行うことで、心を静め、リラックスした状態で眠りにつくことができます。特にフィクションやエッセイがおすすめです。
方法
1. 快適な座り心地の場所で、本を開きます。
2. 部屋を薄暗くし、柔らかいライトで読書を楽しみます。
3. ストーリーに没頭し、日々のストレスを忘れましょう。
・瞑想と深呼吸
瞑想と深呼吸は心を落ち着かせ、リラックスした状態で眠りにつくために効果的な方法です。特に瞑想は心の中の雑念を払いのけ、内面の静けさをもたらします。
方法
1. 静かな場所で瞑想を行います。目を閉じて、深呼吸を行います。
2. 意識を呼吸に集中し、他の雑念を払いのけます。
3. 5〜10分間続けます。
・軽いストレッチ
軽いストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、血行を良くすることでリラックス効果が得られます。
方法
1. 床にマットを敷いて、軽いストレッチを行います。
2. 前屈や背中のストレッチ、脚のストレッチなど簡単な動きを取り入れます。
3. 各ポーズを30秒程度保ち、ゆっくりと呼吸をします。
・リラックス音楽やホワイトノイズ リラックス
音楽やホワイトノイズは、心を落ち着かせ、入眠を助ける効果があります。特に自然音やクラシック音楽はおすすめです。
方法
1. 寝る前にリラックス音楽やホワイトノイズを再生します。
2. 自分がリラックスできる音楽を選びます。
3. 寝室を暗くし、音楽に集中しながらリラックスします。
・日記をつける
日記をつけることで、日々の出来事や感情を整理し、心をスッキリさせることができます。また、感謝日記をつけることでポジティブな気持ちで眠りにつくことができます。
方法
1. 就寝前に10分間日記をつけます。
2. 日々の出来事や感じたことを自由に書きます。
3. ポジティブなことや感謝したいことを3つ書き出します。
幸せ体質になるためには、良質な睡眠が欠かせません。そのためには、就寝前のリラックス習慣を整えることが非常に重要です。デジタルデトックス、温かいお風呂、アロマテラピー、穏やかな読書、瞑想と深呼吸、軽いストレッチ、リラックス音楽やホワイトノイズ、そして日記をつけることを実践して、心身共にリラックスした状態でぐっすりと眠りましょう。
【まとめ】
以上のステップを日常で意識して取り入れることで、こころとカラダの健康を高め、幸せ体質を築くことができます。
義務感ではなく、自分のペースで無理なく実践し、日々の生活に小さな幸せを見つけることで、より充実した毎日を過ごせていけます。
幸せなライフスタイルを楽しく模索してワクワクしていきましょう！
人生は１度切り！でしたら、みなさんが幸せ体質で「らしく！」あるために この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
管理栄養士・平野ふみ
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