「最近、なんだか体がだるい」「気分が沈みがち」「やる気が出ない」
──そんな不調、実は“こころの栄養不足”が関係しているかもしれませんね。現代人は忙しさの中で、食事を「とりあえずお腹を満たすもの」として捉えがち。
でも、食べることは心と体を整える大切なセルフケアのひとつです。管理栄養士として、企業や高齢者施設での栄養指導、カウンセリングを行ってきた私が、食事を通じて“こころの栄養”を満たす方法をやさしく解説します。
この記事では、体調不良の原因として見落とされがちな「心の栄養不足」に着目し、食べることで整える具体的な方法を６つのテーマに分けてご紹介。
読後には「今日からできること」がきっと見つかるはずです。あなたの心と体が、食べることで少しでも軽くなるように──そんな願いを込めてお届けします。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「体調不良の原因は“こころの栄養不足”かも？食べることで整える方法」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
体調不良の裏にある“こころの栄養不足”とは
「病院に行っても異常なし。でもなんだか不調が続く…」そんな経験はありませんか？実は、体調不良の原因が“こころの栄養不足”にあることも少なくありません。
ストレスや不安、孤独感などの心理的要因は、食欲や消化機能、自律神経に影響を与え、体の不調として現れることがあります。
特に現代社会では、情報過多や人間関係のストレスにより、心が疲弊しやすくなっています。こころの栄養とは、単に「気持ちを癒す」だけでなく、脳や神経の働きを支える栄養素を摂れていくことは大切です。
この章では、見逃されがちな“こころ由来”の体調不良のサインと、心と体のつながりについて、わかりやすく解説します。
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「こころの栄養」って何？身体との深い関係
「こころの栄養」とは、気持ちを支えるだけでなく、脳や神経の働きを助ける栄養素のこと。セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は、ビタミンB群や鉄、亜鉛などの栄養素から作られます。
これらが不足すると、気分の落ち込みやイライラ、無気力感が現れやすくなります。つまり、心の不調は“気のせい”ではなく、栄養状態の乱れが関係していることもあるのです。
食事は、こころと体をつなぐ大切な架け橋。まずは「こころの栄養」という視点を持つことが、体調不良の根本改善につながります。
ストレス・不安が食欲や消化に与える影響
強いストレスや不安を感じると、交感神経が優位になり、胃腸の働きが低下します。食欲がなくなったり、逆に過食に走ったりするのも、心の状態が影響している証拠です。
また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニンの約90％が腸で作られていることから、腸内環境の乱れはメンタル不調にも直結します。
心が乱れると、食事のリズムや内容も乱れがち。その結果、必要な栄養が不足し、さらに心身の不調が悪化するという悪循環に陥ることもあるのです。
見逃しがちな“こころ由来”の体調不良サイン
「疲れが取れない」「眠りが浅い」「頭がぼんやりする」──これらの症状は、単なる体の疲れではなく、心の栄養不足が原因かもしれません。
特に、朝起きるのがつらい、何をしても楽しく感じられないといった状態は、セロトニン不足のサイン。また、甘いものばかり欲しくなるのも、脳が“即効性のあるエネルギー”を求めている証拠です。
こうしたサインに気づき、食事から整える意識を持つことで、心と体のバランスを取り戻す第一歩になります。
食べることで“こころ”を整える栄養素とは？
「気分が落ち込む」「不安が続く」「やる気が出ない」──そんな“こころの不調”は、脳や神経の働きを支える栄養素が不足しているサインかもしれません。
心の安定には、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が深く関わっています。
これらは、食事から摂る栄養素によって合成されるため、食べることは心のケアに直結しているのです。特に、ビタミンB群、鉄、亜鉛、トリプトファンなどは“こころの栄養”として重要な役割を果たします。
この章では、心を整える栄養素とその働き、そしてそれらを含む食材について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
「何を食べればいいの？」という疑問に、やさしく寄り添うヒントをお届けします。
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セロトニンを支える栄養素と食材
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や睡眠、食欲の調整に関わる重要な神経伝達物質です。このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファン。
トリプトファンは、豆腐・納豆・卵・バナナ・乳製品などに多く含まれています。また、セロトニンの合成にはビタミンB6やマグネシウムも必要不可欠。
これらを含む食材としては、玄米・さつまいも・アボカド・ナッツ類などが挙げられます。つまり、和食中心のバランスの良い食事は、こころの安定にもつながるのです。
朝食にバナナとヨーグルトを加えるだけでも、セロトニンの材料をしっかり補えますよ。
ビタミンB群と心の安定の関係
ビタミンB群は、脳のエネルギー代謝や神経の働きを支える“こころの栄養素”です。特にB1・B6・B12は、ストレス耐性や気分の安定に深く関わっています。
これらが不足すると、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったりすることも。ビタミンB群は水溶性で体に蓄積されにくいため、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。
豚肉・レバー・卵・大豆製品・緑黄色野菜などに多く含まれており、忙しい日でもお味噌汁や炒め物で手軽に取り入れられます。心が疲れていると感じたら、まずはビタミンB群を意識してみましょう。
腸内環境とメンタルの意外なつながり
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、メンタルと密接な関係があります。実は、セロトニンの約90％は腸で作られており、腸内環境が整っていると心も安定しやすくなるのです。
腸内環境を良好に保つには、発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）や食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）を積極的に摂ることがポイント。
また、腸内細菌のバランスを整えることで、炎症やストレス反応も軽減されると言われています。毎日の食事に、腸をいたわる一品を加えるだけで、こころのケアにもつながります。
まずは「腸を整える＝心を整える」という意識を持つことから始めてみましょう。
忙しい毎日でもできる“こころの栄養”の摂り方
「忙しくて、ちゃんと食べる時間がない」「コンビニや外食ばかりで、栄養が偏っているかも…」そんな声をよく聞きます。
でも、こころの栄養は、特別な食材や手間のかかる料理でなくても、日常の中で十分に補うことができます。
大切なのは、“ちょっとした意識”と“選び方”。たとえば、コンビニでも選び方次第で、セロトニンの材料やビタミンB群をしっかり摂ることができますし、簡単な一品を加えるだけで腸内環境を整えることも可能です。
この章では、忙しい人でも無理なく続けられる「こころの栄養の摂り方」を、具体的な食材やレシピ、食べ方の工夫とともにご紹介します。「できることから始めたい」という方にこそ、読んでいただきたい内容です。
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コンビニでも買える！心を支える栄養食品
忙しい日でも、コンビニで手軽に“こころの栄養”を補うことは可能です。おすすめは、納豆巻き・ゆで卵・バナナ・ヨーグルト・ナッツ類など。
これらは、セロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB群、マグネシウムなどを含み、心の安定に役立ちます。おにぎりを選ぶなら、鮭や梅などの具材が入ったものが◎。
飲み物は、甘いジュースよりも豆乳や野菜ジュースがおすすめです。コンビニは“選び方”がポイント。「何を食べるか」よりも「何を選ばないか」を意識することで、こころの栄養バランスが整いやすくなります。
忙しい人向け・簡単メンタルケアレシピ
時間がない日でも、心を整える食事は意外と簡単に作れます。たとえば、【豆腐＋納豆＋キムチ】を混ぜるだけの「腸活丼」は、発酵食品と植物性たんぱく質が一度に摂れる優秀メニュー。
朝食には、【バナナ＋ヨーグルト＋オートミール】でセロトニンの材料をしっかり補給。夜は、【豚肉と野菜の味噌炒め】でビタミンB群と食物繊維をバランスよく。
どれも火を使わずに作れるものや、電子レンジで完結するレシピばかり。「料理＝手間」と思わず、心をいたわる“食べるケア”として取り入れてみましょう。
食べる時間と心の安定の関係性
食べる“時間帯”も、こころの安定に大きく関わっています。特に朝食は、体内時計を整え、セロトニンの分泌を促す大切なスイッチ。
朝に炭水化物＋たんぱく質＋ビタミンを摂ることで、日中の気分や集中力が安定しやすくなります。また、夜遅くの食事は睡眠の質を下げ、翌日の気分にも影響するため、なるべく避けたいところ。
「食べる時間を整える＝こころを整える」という意識を持つことで、食事がより深いセルフケアになります。忙しい日でも、まずは朝食から見直してみませんか？
管理栄養士が教える“こころと体”を整える食習慣
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も、こころと体の健康には大きく関わっています。管理栄養士として、企業や高齢者施設での栄養指導を通じて感じるのは、食習慣が整うと、心も自然と安定していくということ。
特に、朝食の習慣や食べる順番、食事記録の活用など、ちょっとした工夫が心身のバランスを整える鍵になります。
この章では、私の実体験や指導経験をもとに、こころと体を同時に整える食習慣のポイントを３つに分けてご紹介します。
「食べること＝自分を整えること」という視点を持つことで、毎日の食事がもっとやさしく、心強いものになりますよ。
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朝食が心のバランスを整える理由
朝食は、心と体のスイッチを入れる大切な時間。特に、炭水化物＋たんぱく質＋ビタミンを組み合わせることで、セロトニンの材料がしっかり補給され、気分の安定や集中力の向上につながります。
朝食を抜くと、血糖値が乱れやすくなり、イライラや不安感が増すことも。おすすめは、玄米ごはん＋納豆＋味噌汁＋卵焼きなどの和食スタイル。
時間がない日は、バナナ＋ヨーグルト＋ゆで卵でもOKです。朝食は「食べること」以上に、「自分を整える時間」として大切にしてみましょう。
食べる順番で変わる！血糖値と気分の関係
食べる順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、気分の安定にもつながります。おすすめは「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番。
最初に食物繊維を摂ることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の乱高下によるイライラや眠気を防げます。たとえば、サラダ→焼き魚→ごはんという流れが理想的。
外食でも、味噌汁や小鉢から食べ始めるだけで効果があります。食べる順番は、心を穏やかに保つための“ちいさな工夫”。今日から意識してみませんか？
食事記録で気づく“こころの栄養不足
「最近、なんだか元気が出ない…」そんなときは、食事記録をつけてみるのがおすすめです。何を食べたか、どんな気分だったかを簡単にメモするだけで、自分の“こころの栄養状態”に気づくきっかけになります。
たとえば、甘いものばかり食べていた日や、食事を抜いていた日には、気分の落ち込みや疲れが強くなっていたりします。記録を見返すことで、必要な栄養素や改善点が自然と見えてきます。
紙でもスマホでもOK。自分の心と体に寄り添うための“やさしい振り返り”として、ぜひ取り入れてみてください。
こんな人は要注意！“こころの栄養不足”チェックリスト
「なんとなく不調が続いている」「気分が沈みがち」「甘いものばかり食べてしまう」──そんな状態は、“こころの栄養不足”のサインかもしれません。
心の不調は、目に見えないぶん気づきにくく、放っておくと体調にも影響を及ぼします。
この章では、こころの栄養が不足している可能性がある人の特徴や、日常の中で現れるサインをチェックリスト形式でご紹介します。
「自分は大丈夫かな？」と感じたら、まずは食事から見直してみることが大切です。気づくことが、整える第一歩。やさしく気づきを促す内容にまとめました。
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無気力・疲れやすい…それ、栄養不足かも？
「何をするにもやる気が出ない」「寝ても疲れが取れない」──そんな状態が続いているなら、こころの栄養不足を疑ってみましょう。
特に、ビタミンB群や鉄、亜鉛が不足すると、エネルギー代謝がうまくいかず、心身ともに疲れやすくなります。また、たんぱく質不足は、神経伝達物質の合成に影響し、気分の落ち込みにもつながります。
食事が偏っていたり、忙しさで食事を抜いてしまうことが多い人は要注意。まずは、毎日の食事に「たんぱく質＋野菜＋発酵食品」を意識して取り入れてみましょう。
甘いものばかり欲しくなる理由
「気づけば甘いものばかり食べている…」そんなときは、心が“即効性のあるエネルギー”を求めている状態かもしれません。
ストレスや疲労がたまると、脳は糖分を欲しがり、甘いものへの欲求が強くなります。しかし、糖分の摂りすぎは血糖値の乱高下を招き、イライラや不安感を悪化させることも。
甘いものが欲しくなったら、まずは「たんぱく質や食物繊維が足りているか？」を振り返ってみましょう。間食には、ナッツ・チーズ・ゆで卵など、心を支える栄養が摂れるものがおすすめです。
食べても満たされないときの対処法
「食べても食べても満たされない」──そんなときは、心が本当の“栄養”を求めているのかもしれません。満腹感と満足感は別物で、こころが疲れていると、いくら食べても満たされない感覚に陥ることがあります。
この状態は、セロトニン不足や腸内環境の乱れが関係していることも。まずは、よく噛んで食べること、食事の時間をゆっくり楽しむことが大切です。
また、食後に軽いストレッチや深呼吸を取り入れることで、心の落ち着きが戻りやすくなります。「食べること＝癒し」として、心に寄り添う食習慣を意識してみましょう。
食べることは“自分を大切にする”こと
「食べること」は、単なる栄養補給ではなく、“自分を大切にする”行為です。忙しい日々の中で、食事を後回しにしたり、適当に済ませたりしてしまうこともあるかもしれません。
でも、食べることには、心と体を癒す力があります。
お腹を満たすだけでなく、「自分のために選ぶ」「自分のために整える」──そんな意識が、こころの安定につながるのです。
この章では、食事を通じて自分をいたわる方法や、心にやさしい食習慣のつくり方を、私の視点でご紹介します。
「食べること＝セルフケア」として捉えることで、毎日の食事がもっと豊かで、安心できる時間になりますように。
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「食べる＝癒し」になる食習慣のつくり方
食事は、五感を使って自分を癒す時間でもあります。見た目の彩り、香り、食感、味──それらを丁寧に感じながら食べることで、心がふっと緩む瞬間が生まれます。
たとえば、季節の野菜を使ったスープや、好きな器に盛りつけたごはんなど、ちょっとした工夫で「癒しの食卓」が完成します。
忙しい日でも、ほんの少しの“自分のためのひと手間”が、こころの栄養になります。食べることを「義務」ではなく「癒し」として捉えることで、食習慣はもっとやさしく、心強いものになりますよ。
自分に優しい食事で心も元気に
「ちゃんと食べなきゃ」ではなく、「自分に優しく食べよう」という視点が、こころの元気を支えます。たとえば、疲れている日は無理に完璧な食事を目指さず、温かいスープやおにぎりだけでもOK。
大切なのは、「今の自分に必要なものを選ぶ」こと。
食べることは、自分の状態を見つめるきっかけにもなります。「今日は何を食べたい？」と自分に問いかけることで、心の声に耳を傾ける習慣が育まれます。
そんな“優しい選択”が、心の栄養となり、元気を取り戻す力になります。
食を通じて“こころのセルフケア”を始めよう
こころのセルフケアは、特別なことをしなくても、毎日の食事から始められます。「おいしい」と感じる瞬間、「ほっとする」味、「懐かしい」香り──それらはすべて、心を癒す栄養です。
食べることは、自分を労わる時間であり、心に寄り添う行為。まずは、１日１回でも「自分のために食べる」時間を意識してみましょう。
それが、こころのセルフケアの第一歩になります。「食べる＝幸せ」という価値観を、あなたの毎日に少しずつ取り入れてみませんか？
【まとめ】
体調不良の原因は、単なる栄養不足ではなく、“こころの栄養”が足りていないこともあります。ストレスや不安が続くと、食欲や消化機能に影響し、必要な栄養素が摂れなくなり、心身の不調が悪化するという悪循環に陥ることも。
だからこそ、食べることは「自分を大切にする」行為。セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を支える栄養素を意識的に摂ることで、心の安定につながります。
忙しい日々の中でも、コンビニやスーパーで手に入る食材でできる工夫はたくさんあります。
まずは「こころの栄養」という視点を持ちながら、食事を見直すことから始めてみませんか？あなたの心と体が、食べることで少しでも軽くなるように──そんな願いを込めて、これからも情報を発信していきます。
管理栄養士 平野ふみ
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