ストレスが続くと、なぜか体脂肪が落ちにくくなる…。
そんな経験をしたことがある方は多いかもしれません。
実は、心の負担と体脂肪には深い関係があり、気づかないうちに“ため込みやすい状態”になっていることがあります。
とはいえ、特別なことをしなくても大丈夫。
日々のストレスをやさしく整えながら、体脂肪を減らしていく方法はしっかりあります。
この記事では、ストレスで体脂肪が増える理由と、今日から無理なく取り入れられる習慣をまとめています。
気持ちも体も軽くなるヒントとして、そっと役立ててもらえたらうれしいです。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「ストレスで体脂肪が増える理由と、今日からできるやさしい減らし方」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
ストレスと体脂肪の関係
ストレスが続くと、体が「守りのモード」に入り、体脂肪をため込みやすい状態になります。
気持ちの負担だけでなく、ホルモンや自律神経の働きが変化し、食欲や代謝にも影響が出てしまうためです。
ここでは、ストレスがどのように体脂肪と関わっているのか、その仕組みをやさしく整理していきます。
「難しいと感じていい」
と自分に許可を出してあげることから始めましょう。
ストレスが体脂肪を増やすメカニズム
ストレスを感じると、体は「危険から身を守るための反応」を起こします。
その結果、脂肪を蓄えやすく、食欲が強まりやすい状態が生まれます。
・コルチゾールと脂肪蓄積の関係
ストレスがかかると分泌されるホルモンがコルチゾールです。
このホルモンには、体を守るためにエネルギーをため込む働きがあります。
コルチゾールが高い状態が続くと、
- 内臓脂肪が増えやすくなる
- 血糖値が上がりやすくなる
- 甘い物や脂っこい物を欲しやすくなる
といった変化が起こり、体脂肪が増えやすい体質へと傾いてしまいます。
特に、忙しさや不安が続く時期はコルチゾールが高まりやすく、気づかないうちに「太りやすい状態」が続いてしまうことがあります。
・自律神経の乱れが食欲に与える影響
ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位な状態が続きます。
この状態は、体にとって「緊張モード」であり、食欲や消化の働きにも影響します。
自律神経が乱れると、
- 食欲のコントロールが難しくなる
- 満腹感を感じにくくなる
- 夜に食べたくなる
- 早食い・ドカ食いにつながりやすい
といった変化が起こり、結果的に体脂肪が増えやすくなります。
特に、夜のリラックス時間に食欲が強まるのは、自律神経の乱れが影響していることが多いです。
ストレス太りが起こりやすい人の特徴
ストレス太りは、特定の生活リズムや体の状態が重なることで起こりやすくなります。
ここでは、体脂肪が増えやすい状態に共通するポイントを整理します。
・睡眠不足
睡眠が不足すると、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、満腹を感じるホルモン（レプチン）が減ることが分かっています。
その結果、
- 甘い物が欲しくなる
- 食べても満足しにくい
- 夜に食べたくなる
といった状態が起こり、体脂肪が増えやすくなります。
睡眠不足はストレスをさらに強めるため、ストレス太りの悪循環につながりやすい点も特徴です。
・間食が増えやすい生活リズム
忙しさや緊張が続くと、手軽に食べられる物に手が伸びやすくなります。
特に、糖質の高いお菓子やパンは、ストレス時に欲しくなりやすい傾向があります。
間食が増えやすい背景には、
- 食事の時間が不規則
- 朝食を抜きがち
- 仕事や家事で休む時間が少ない
といった生活リズムの乱れが関係しています。
この状態が続くと、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすい体質へと傾いてしまいます。
・ホルモンバランスの乱れ
ストレスは、女性ホルモンや代謝に関わるホルモンにも影響します。
ホルモンバランスが乱れると、むくみやすくなったり、脂肪が落ちにくくなったりすることがあります。
特に、
- 生理前に食欲が強まる
- 気分の波が大きい
- 疲れやすい
といった変化がある場合、ストレスとホルモンの影響が重なっている可能性があります。
ホルモンバランスが整うと、自然と食欲や体脂肪の変化も落ち着いていくことが多いです。
▶ストレスと体脂肪の関係をさらに深く理解したい方には、こちらの記事も役立ちます🔗「栄養でストレスを整える食事術」
ストレスを減らしながら体脂肪を落とす方法
ストレスが続くと、体は「守りのモード」に入り、脂肪をため込みやすい状態になります。
そのため、体脂肪を落とすには、食事や生活習慣の中でストレスをやさしく整える工夫がとても大切です。
ここでは、無理なく続けられる“やさしいアプローチ”をまとめています。
食事でできるアプローチ
・血糖値を安定させる食べ方
血糖値が急に上がると、体はそれを下げようとして脂肪をため込みやすい状態になります。
ストレスが強いと甘い物が欲しくなりやすいため、まずは血糖値をゆるやかに保つ食べ方がポイントです。
血糖値を安定させるためには、
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を先に食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
といった工夫が役立ちます。
特に、野菜や海藻に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
その結果、脂肪がつきにくく、ストレスによる食欲の波も落ち着きやすくなるというメリットがあります。
・ストレス軽減に役立つ食材
ストレスが続くと、体の中ではビタミンやミネラルが消耗されやすくなります。
そのため、ストレス軽減に役立つ栄養素を含む食材を取り入れることが大切です。
●ビタミンB群（エネルギー代謝・神経の安定）
含まれる食材：豚肉、玄米、卵、大豆製品
→ ストレスで乱れやすい神経の働きをサポートします。
●マグネシウム（リラックスに関わるミネラル）
含まれる食材：ナッツ、海藻、豆類、ほうれん草
→ ストレスで不足しやすく、補うことで気持ちが落ち着きやすくなります。
●トリプトファン（セロトニンの材料）
含まれる食材：大豆製品、乳製品、バナナ、卵
→ “幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料となり、心の安定に役立ちます。
●オメガ3脂肪酸（炎症を抑え、心の安定に）
含まれる食材：サバ、イワシ、アマニ油、えごま油
→ ストレスによるイライラや不安をやわらげる働きがあります。
これらの食材を少しずつ取り入れることで、ストレスに強い体づくりにつながります。
・避けたい食べ方（ドカ食い・甘い物の連続摂取）
ストレスが強いと、つい手が伸びてしまうのが甘い物やパン、お菓子など。
しかし、甘い物の連続摂取は血糖値の乱れを招き、脂肪をため込みやすくする原因になります。
また、ドカ食いは、
- 血糖値の急上昇
- 胃腸への負担
- 罪悪感によるさらなるストレス
につながり、悪循環を生みやすい食べ方です。
「絶対に食べない」ではなく、
**“少しずつ・ゆっくり・満足できる量で”**
を意識することが、ストレスを減らしながら体脂肪を落とすコツになります。
生活習慣でできるアプローチ
・軽い運動がストレスと体脂肪に効く理由
運動は、ストレスケアと体脂肪の両方に効果があります。
特に、軽い運動は続けやすく、心身にやさしいアプローチです。
軽い運動には、
- ストレスホルモン（コルチゾール）を下げる
- 幸せホルモン（セロトニン）を増やす
- 代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
といったメリットがあります。
散歩、ストレッチ、軽い筋トレなど、5〜10分でもOK。
「続けられること」が一番のポイントです。
・睡眠の質を上げるコツ
睡眠は、ストレスと体脂肪の両方に深く関わっています。
質の良い睡眠は、食欲ホルモンのバランスを整え、脂肪が落ちやすい体づくりに役立ちます。
睡眠の質を上げるためには、
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- ぬるめのお風呂で体を温める
- 寝室の照明を暗めにする
- カフェインを夕方以降は控える
といった工夫が効果的です。
特に、寝る前の光刺激は脳を覚醒させるため、睡眠の質を下げる大きな要因になります。
・呼吸法やリラックス習慣
ストレスをやわらげるためには、呼吸を整えることがとても効果的です。
深い呼吸は、自律神経のバランスを整え、心と体を落ち着かせてくれま
おすすめは、
- 4秒吸って、6秒吐く呼吸
- 肩の力を抜いてゆっくり呼吸する
- 寝る前に3分だけ深呼吸をする
といったシンプルな方法です。
また、アロマ、音楽、ストレッチなど、自分に合ったリラックス習慣を取り入れることで、ストレスに強い体づくりにつながります。
▶ストレスを整えながら体脂肪を落としたい方には、こちらの記事も参考になります🔗「【健康的なストレスフリーのダイエット法】心と体をいたわる」
ストレスを抱えやすい時期でも続けられる“やさしい習慣”
ストレスが強い時期は、気持ちも体も疲れやすく、普段できていたことが続けにくくなることがあります。
そんな時こそ、負担の少ない“やさしい習慣”を積み重ねることが、体脂肪を落とすための大きな助けになります。
無理をしなくても、ほんの少しの工夫で心と体はゆっくり整っていきます。
ここでは、ストレスが多い時期でも続けやすい行動をまとめました。
無理なくできる行動リスト
ストレスが強い時期は、完璧を目指すよりも、**「できる範囲で続けられること」**が大切です。
短時間でできるケアや、生活の中で取り入れやすい工夫を中心に紹介します。
・5分でできるストレスケア
ストレスケアは、長時間かけなくても効果があります。
5分だけでも心と体がふっと軽くなる習慣を取り入れてみましょう。
●深い呼吸を3回だけする
ゆっくり吸って、長く吐く。
これだけで自律神経が整い、体の緊張がやわらぎます。
●肩まわりのストレッチ
肩を大きく回す、首をゆっくり倒すなど、簡単な動きで血流が改善します。
●目を閉じて静かに座る
外の刺激を減らすだけで、脳の疲れが軽くなります。
●温かい飲み物をゆっくり飲む
白湯やハーブティーなど、温かい飲み物は副交感神経を高めてくれます。
短い時間でも、**「今の自分を整える時間」**をつくることで、ストレスによる食欲の波も落ち着きやすくなります。
・食べすぎを防ぐ小さな工夫
ストレスが強い時期は、食欲が乱れやすくなります。
無理に我慢するのではなく、自然と食べすぎを防げる工夫を取り入れることが大切です。
●食事の前にコップ1杯の水を飲む
満腹中枢が働きやすくなり、食べすぎを防ぎます。
●最初の一口をゆっくり味わう
「ゆっくり食べるスイッチ」が入り、自然とペースが落ちます。
●お菓子は袋ごと食べない
小皿に移すだけで、量のコントロールがしやすくなります。
●甘い物が欲しい時は“まず深呼吸”
ストレスによる衝動が落ち着き、必要以上に食べることを防げます。
小さな工夫でも、積み重ねることで体脂肪が増えにくい食べ方につながります。
・体脂肪を減らすための“やんわり”運動
ストレスが強い時期に激しい運動をすると、逆に疲れが増してしまうことがあります。
そんな時は、**体に負担をかけずに続けられる“やんわり運動”**がおすすめです。
●ゆっくり歩く（5〜10分）
軽いウォーキングは、ストレスホルモンを下げ、気持ちも整いやすくなります。
●寝る前のストレッチ
筋肉の緊張がほぐれ、睡眠の質も上がります。
●ラジオ体操の一部だけ
全身を動かせて、血流が良くなり、代謝アップにもつながります。
●ながら運動（歯磨き中のかかと上げなど）
生活の中でできる小さな動きでも、積み重ねると大きな効果になります。
“やんわり運動”は、ストレスを減らしながら体脂肪を落とすための最も続けやすい方法です。
未来のみなさんをやさしく支えてくれます。
▶ストレスが強い時期でも続けられる習慣を深めたい方には、こちらの記事も役立ちます。🔗「不調の前にできること❘体調を整える小さな習慣」
まとめ｜ストレスと体脂肪の関係を理解して、やさしく整える
ストレスと体脂肪の関係は、決して「気のせい」ではありません。
心の負担が続くと、ホルモンや自律神経の働きが変化し、体脂肪をため込みやすい状態が生まれます。
しかし、必要なのは「頑張ること」ではなく、やさしく整える習慣を積み重ねることです。
血糖値を安定させる食べ方、ストレスを軽くする食材、短時間でできるケア、そして“やんわり”続けられる運動。
どれも、無理なく取り入れられるものばかりです。
ストレスが強い時期こそ、完璧を目指さず、できることを少しずつ。
その積み重ねが、体脂肪を落としやすい体づくりにつながり、心と体の両方を軽くしてくれます。
今日からできる小さな一歩を、やさしく続けていきましょう。。
管理栄養士 平野ふみ
◇参考文献
–厚生労働省 e-ヘルスネット（ストレスと健康）
–日本栄養士会｜栄養とメンタルヘルスに関する資料
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」
▼はじめてでも安心して受け取れる、整えるヒントをまとめました