過食が続くことは体だけでなく、心にも不安やストレスを感じて、時には食べることが怖く感じる時もありますよね。そして、一度過食してしまうと「またやってしまった」と自分を責め、さらに不安や怖さにとらわれる方も少なくありません。
しかし、過食は決して意志が弱いから起こるものではありません。ストレスや心の状態、体のバランスが影響することも多く、適切な知識を持つことが不安解消への第一歩となります。
本記事では、過食の原因や対策、摂食障害への向き合い方、心の栄養の重要性、そして「感謝の気持ちを持つこと」が過食を和らげる理由について、分かりやすく解説します。
一人で悩まず、自分をいたわりながら少しずつ楽になる方法を見つけましょう。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「過食（摂食障害かな？）の不安や怖いと感じた時に知っておきたい事」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
過食の原因を知ることで、不安から抜け出す第一歩
過食の原因には、単なる「食べ過ぎ」とは異なる複雑な要因が存在している時もあります。特に体内で起きている変化や心のバランスの乱れが、大きく影響しています。
たとえば、脳内ホルモンのアンバランスや血糖値の急激な上下が、過食欲を引き起こすことがあるのです。これらのメカニズムを知ることで、不安が軽減し「なぜ自分はこうなってしまうのだろう」という悩みから少し解放されるかもしれません。
ここでは、過食のリスク要因や心身への影響、その対策について詳しく解説します。原因を知り、自分に合った対策を取り入れることで、少しでも安心して毎日を過ごせるように、あきらめない気持ちを大切にされてくださいね。
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脳内ホルモンのアンバランスが引き起こす、過食のメカニズムとは？
意識せずとも食べすぎてしまう背景には、脳内ホルモンの作用が関係しています。
特にセロトニンやドーパミンといった「快楽」や「安心感」に関与するホルモンの働きが不足すると、気持ちを落ち着けるために食べ物に頼る行動が起きやすくなります。
また、ストレスに対抗するために分泌される「コルチゾール」も、過剰な食欲を刺激する場合があります。これらを完全に制御するのは難しいですが、偏らない無理のし過ぎないところから栄養バランスのよい食事やリラックスできる習慣を取り入れることで改善が期待できます。
ホルモンバランスを整える方法を意識すれば、過食への向き合い方も変わってきます。
低血糖や血糖値の乱れが心身に与える影響とその対策
食事の後に急激に血糖値が上がり、その後急激に下がる「血糖値スパイク」が起こると、無意識に食べ物に頼ってしまう場合があります。
このような血糖値の乱れは、パンやお菓子など糖分を多く含む食べ物を摂りすぎた後に起こりやすいと言われています。
その結果、短時間でエネルギー不足を感じてさらに食べたくなる、といった悪循環に陥ってしまうのです。この対策としては、食物繊維やタンパク質を意識して摂り、食事をできる限りゆっくり楽しむことが有効です。
急いで食べることを避け、血糖値を安定させる生活習慣を心がけることで、体と心のバランスも整いやすくなります。
ストレスや不安が過食を引き起こす理由とその克服法
過食は、ストレスや不安と深く関係しています。私たちは日常生活の中でストレスを抱えると、それを解消しようと甘いものやジャンクフードに手を伸ばしてしまうことがあります。
一時的に心が落ち着いたように感じても、あとで罪悪感に苦しむことも珍しくありません。ストレスや不安がどのように過食を引き起こすのかを理解し、それに対応するための効果的な方法を取り入れれば、過食を未然に防ぐことができます。
本章では、ストレスと過食の関係と、日常でできる具体的な克服法について解説します。
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ストレスが「食べすぎ」を誘発する悪循環とは？
ストレスを感じると、人は「食べて気分を紛らわそう」と思うことがあります。特に、チョコレートやスナック菓子などの高カロリー食品は一時的な満足感を与えますが、実はこれが悪循環の始まりです。
食べた後にはさらに罪悪感が増し、その感情を埋めるためにまた食べてしまうことがあるのです。
この流れを断ち切るには、ストレスの原因を見つけたら、そこに、まずは自分で自分に寄り添って、そんな自分を許してあげること。
過食欲は、一種の興奮状態でもありますので、そうしていく中で気持ちが落ち着いてきて不安が安心感につながりやすくなって過食欲も軽減してきます。
また、好きな趣味や軽い運動で気分をリフレッシュすることができたら良いですね。食事以外の方法でストレスを解消する意識を持つことが、過食対策にもつながります。
不安を和らげるために、今できるセルフケア方法3選
不安を抱えたとき、まずは自分の体と心を落ち着けてあげることが大切です。具体的なセルフケア方法として、まず1つ目は「深呼吸をすること」。
息をゆっくり吸って吐くだけで、不安が和らぎます。2つ目は「好きな香りを取り入れる」。アロマやハンドクリームなど、自分の心地良い香りを見つけてみましょう。
そして、3つ目は「お気に入りの音楽を聴くこと」。リラックスできる音楽を聴くと、不安が軽減することがあります。これらの簡単な方法を日常生活に取り入れることで、心が軽くなる感覚を少しずつ味わえます。
この３つの共通点は「心身を落ち着かせる」に有効で不安を和らげていきます。
誰にでもある摂食障害の可能性—自分を責めずに向き合う心構え
摂食障害は、自分には関係のないことだと思っている方も多いかもしれません。しかし、実際には誰にでもその可能性があり、特別なことではありません。
社会のプレッシャーや身近なストレス、そして自身の心の問題が絡み合うことで、摂食障害につながるケースもあります。このような状況に置かれているとき、自分を責めるのは逆効果です。
まずは「これを乗り越えるためには、自分はどうしていきたいか」を考えることが大切です。本章では、摂食障害が身近な問題である理由と、自分を責めずに向き合う心構えについて解説します。
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摂食障害は特別なことではない：その背景を知る
摂食障害という言葉を聞くと、特別な場合だけの問題だと思われがちですが、実際にはどんな人にも起こりうる状況です。
私たちが暮らす現代社会は、極端なダイエット志向や完璧主義が求められる傾向があり、これがきっかけで摂食行動に乱れが出る場合があります。
また、他人と比較したり、評価を気にしすぎたりすることで、必要以上に食事に意識が向いてしまうこともあります。
それに気づいたらまず、自分を責めるのではなく、「こういうことも起こり得るんだ」と捉え、自分の状態に寄り添うことが解決の糸口になります。
「ダメな自分」ではなく「頑張っている自分」を認める考え方
摂食障害で悩むと、「自分は意志が弱いからだ」と責めてしまう方が多いです。しかし、本当に大切なのは、「今、自分は精一杯頑張っている」という視点を持つことです。完璧である必要はありません。
一歩ずつ前に進むことを認めてあげることが重要です。たとえば、「今日は過食せずに済んだ」「少し食べても罪悪感が薄れた」など、小さな成功を評価していきましょう。
自分を否定するのではなく、褒めてあげることで、心が少しずつ楽になります。これは小さな歩みですが、必ずゴールに近づく一歩です。
心に栄養を与えることで過食の不安を和らげる方法
「食べること」がただの栄養補給ではなく、心の状態とも深いつながりがあることを知っていますか？
過食で悩んでいるとき、多くの方は食べ物自体が怖くなり、ますます不安にとらわれてしまいます。しかし、目に見えない「心の栄養」を満たすことができれば、食事への恐怖心は次第に和らいでいきます。
本章では、「心の栄養」という考え方と、それを満たすための具体的な方法についてお伝えします。心を満たすことで、自然と食事との向き合い方が変わるかもしれません。
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「どうしてこんなに食べてしまうの？」からわかる心のSOS
過食を繰り返しているとき、多くの場合、その根底には「心の満たされていない部分」が隠れています。たとえば、孤独感や不安感、プレッシャーなどの感情が蓄積して、無意識のうちに「食べ物を通じて気持ちを埋めたい」と考えてしまうことがあります。
このような状況では、過食は心からのSOSのサインだと受け止めてみてください。自分が何に悩み、何を抱えているのかを少し掘り下げることで、食べ物に対する恐怖心が少しずつ和らぎ、解決のきっかけになることもあります。
「食べるのが怖い」から「食べることが楽しい」へ心を整えるプロセス
過食が続くと、「また食べてしまったらどうしよう」という怖さで、食事そのものが嫌になってしまうことがあります。
しかし、食べること自体は悪いことではなく、体と心を満たす大切な行為です。まずは、小さな一口を「味わう」ことから始めてみてください。
ただ「美味しい」と感じるだけでも食べ物への恐怖心は和らぎます。また、自分の好きな料理を少量から楽しむことで、食べることが「ポジティブな時間」に変わっていくかもしれません。食べ物と前向きな関係を取り戻すことが心の回復につながります。
感謝の気持ちが過食の衝動を和らげていく
過食で悩む方は、食べ物や自分に対して否定的な感情を抱えることが多いですが、「感謝の気持ちを持つこと」が過食の衝動を和らげる大きなヒントになることもあります。
摂取する食べ物がどのように自分を支えているかを意識することで、食べることへの敵対心は減少していきます。また、日常生活の中で感謝の気持ちを持つことで、心の状態が整いやすくなり、過食の頻度も軽減するかもしれません。
本章では、感謝が心や体に与える影響と実践方法についてお伝えします。
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「感謝の気持ち」が脳をリセットし、過食を防ぐ理由
感謝の気持ちを持つことがストレス軽減や心のバランスに良い影響を与えると言われています。「今日のご飯が美味しかった」「食べるものを用意してくれた家族に感謝」「体を支えてくれる自分に感謝」といった、小さな感謝の積み重ねが、過食の衝動を和らげるきっかけになるのです。
感謝することで心がポジティブに切り替わり、「食べ過ぎてしまった」という罪悪感も軽減されていきます。感謝のリフレームは、簡単に実行できる心のケアの方法のひとつです。
日常生活でできる「食への感謝」を深める3つの習慣とは
感謝の気持ちは日常生活に少し意識を向けるだけで育てられます。まず1つ目は、「食材がどのように作られたのか」を調べること。食材の背景を知ると、自然と感謝の気持ちが沸いてきます。2つ目は、食事の際に「いただきます」と改めて唱え、自分を支えてくれる食べ物への敬意を表すこと。そして3つ目は、「食べた後の体の調子を感じてみること」。どんな感覚も、自分の体が働いている証拠だと捉えられます。こうした小さな習慣が、食事への感謝を深め、過食への恐怖を少しずつ穏やかに変えていくでしょう。
【まとめ】
過食を改善するために知っておきたい大切なこと
過食による不安や怖さについて悩む方は多いですが、その原因や背景を知ることで、少しずつ自分を責める気持ちから解放されることができます。
今回の記事では、過食の原因、ストレスや不安との関係、自分を責めない姿勢の大切さ、食事への向き合い方、そして感謝の心の大切さについて幅広く触れました。
一つひとつは小さなことでも、これらを日常生活に取り入れることで、心のゆとりが生まれるかもしれません。
まずは自分の心と体に寄り添い、少しずつ安心感を取り戻すことを目指しましょう。一人で抱え込まず、自分に優しい行動を続けていくことが大切です。
感謝と心の栄養で過食の不安を乗り越える
今回の記事では、過食の原因やその背景、ストレスや不安との関係、心に寄り添う考え方、そして感謝の心が与える影響について説明しました。
過食は、自分を攻撃するためではなく、自分を守るための行動であることが多いのです。そのため、まずは自分を責めずに優しく向き合い、心や体の状態に寄り添ってあげてくださいね。
また、「感謝」や「心の栄養」というちょっとした考え方の転換が、過食の恐怖や不安をやわらげる大きな助けとなります。
最初は思うようにいかなかったり、上手くいかなくても大丈夫です。ご自身の歩幅でと思います。
そして一人で抱え込まず、小さくても、その一歩を積み重ねていけば、きっと前向きな変化を感じる日が訪れるはずです。
そんなみなさんを私も心から応援しております。
管理栄養士 平野ふみ
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