ダイエットに取り組んでいるのに思うように体重が減らない…そんな経験はありませんか？実はその原因の一つとして栄養不足が挙げられます。
ダイエット中に食事制限をすると、必要な栄養素まで不足してしまい、かえって痩せにくくなることがあります。私も以前は極度の食事制限を行い、栄養不足に陥ってダイエットが失敗した経験があります。
しかし、栄養バランスを整えることで健康的に痩せることができました。ここでは、ダイエット中の栄養不足の影響とその解消法について詳しく見ていきましょう。
目次
栄養不足がダイエットを邪魔する理由
ダイエット中に栄養が足りないと、体は脂肪を燃やすよりも栄養を貯め込もうとする性質があります。これが、痩せたいと思っても痩せない原因の一つです。
また、栄養不足で体調を崩すことも少なくないため、健康面から見ても問題があります。私はこのことに気づかず、かえって体調が悪化してしまった経験があります。
ここでは栄養不足がどのようにダイエットの障害となるのか、具体的に説明します。
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身体の基本機能と栄養の関係
身体の基本機能は、栄養素によって支えられています。
例えば、エネルギーを生み出すためには炭水化物や脂質が必要ですし、筋肉の維持にはタンパク質が欠かせません。これらが不足すると、さまざまな健康問題が発生します。
例えば炭水化物（糖質）が不足することでエネルギー切れを起こしやすくなり、脂質が不足すればホルモンバランスが崩れます。私もタンパク質不足で筋力が低下し、かえって痩せにくくなりました。
ダイエット中に不足しがちな栄養素とその影響
ダイエット中は特にタンパク質、鉄分、ビタミンD、カルシウムなどが不足しがちです。
これらの栄養素が欠乏すると、筋肉が減少したり、疲れやすくなったりします。
例えば鉄分が不足すると貧血になりやすく、ビタミンD不足は骨の健康に影響を及ぼします。
私はこれらの栄養不足が原因で体調を崩し、ダイエットが行き詰った経験があります。
ダイエット成功のために栄養を味方に
栄養を味方にすることはダイエット成功の鍵です。
偏らない食事を心がけることで、無理なく栄養バランスを整えることができます。私も栄養の重要性を見直し、食事内容を無理なくできるところから改善することでダイエットを成功させることができました。
ここでは、基本的な食事のバランスと栄養素の摂取のコツについて紹介します。
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バランスの良い食事の無理のないコツとは
バランスの良い食事とは、基本的には炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを適切に摂取することにはなるのですが…この部分が難しい面倒なイメージがぬぐえずに、つい目先の聞こえのよいダイエット法に飛びつきやすくなりますよね。（過去の私もそうでした＾＾；）
でも、自分なりのコツをえることでバランスの良い食事のハードルも下がりやすくなります。
例えば、朝食には食べやすい自分なりの安心な穀物、卵、野菜を組み合わせ、昼食にはタンパク質と多種類の野菜を取り入れるようにします。
夕食は軽めに、脂肪分の少ない魚や鶏肉をメインにすると無理なく1日での栄養バランスがとれて、必要以上のカロリーオーバーも防げてきます。
栄養のバランスから！というよりも自分に無理のない歩幅からの「偏らない食事」を心がけることで、自然と栄養バランスが整うようになります。
栄養素の取り方とそのタイミング
栄養素の取り方にもコツがあります。
例えば、タンパク質は一度に大量に摂るよりも、食事ごとに少しずつ摂る方が効果的です。また、ビタミン類は脂溶性と水溶性があり、摂り方が違います。
脂溶性ビタミンは脂肪分と一緒に摂ると吸収が良くなります。
カルシウムは夜に摂ると骨の再生に役立つとされています。
これらの栄養素のことを踏まえつつ（やはりある程度の栄養の理屈は知っといた方が何でもOKではないので安心ですものね）繰り返しになりますが全ての食材も同じもの（種類）ばかりにならないように「偏らないように」「食べれるものの中から」で召し上がることで、これらの栄養素も必然的に摂取できていきます。
栄養不足を防ぐための具体的な食事のポイント
栄養不足を防ぐためには、具体的な食事のポイントをおさることは大切になります。私は毎回の食事を振り返ることで大きな変化が出ました。
忙しい日々でも簡単に実践できる方法を取り入れることで、無理なく栄養バランスを維持することができます。ここでは、簡単にできる食事のポイントを紹介します。
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１日のスタートの朝食から始める食事の整え方
１日の始まりである朝食にしっかりと栄養を摂ることが大切です。例えば、ご飯などに抵抗があったり、いきなりしっかり食べるに不安がある方は食べやすい穀物のシリアルに牛乳やヨーグルト、フルーツを加えるだけでビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質が摂れます。
また、野菜の入ったスープやサラダを添えるとさらに栄養バランスが良くなります。手間がかからず、短時間で栄養をバランス良く摂取することで継続できる朝食メニューになっていきます。
忙しい人のための簡単な栄養摂取のコツ
忙しい日でも手軽に栄養を摂る方法はあります。例えば、おにぎりやサラダチキン、野菜ジュースなど、コンビニでも揃えられる食品を活用するのも一つの手です。
また、スムージーを作るのも良い方法です。冷凍フルーツや野菜をミキサーにかけるだけで、簡単に栄養たっぷりの飲み物ができます。忙しい日々でも続けやすい方法を取り入れることが大切です。
栄養不足が引き起こす体調不良とその対策
栄養不足が続くと、体調不良を引き起こすことがあります。私も偏った食事が原因で体力が低下し、様々な症状に悩まされた経験があります。
しかし、必要な栄養素をしっかりと摂ることで体調が改善され、ダイエットも順調に進むようになりました。ここでは、栄養不足からくる体調不良の具体例とその対策について説明します。
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疲れやすさと栄養不足の関係
栄養不足が続くと、常に疲れを感じることが多くなります。特に鉄分やビタミンB群が不足すると、エネルギーの生成がうまくいかず、疲労感が増します。
私も鉄分不足から貧血を引き起こし、常にだるさを感じていました。これを改善するためには、鉄分を多く含む食品、例えばほうれん草やレバー(苦手な場合は肉類からでも）を積極的に摂ることが大切です。
健康的な体作りに必要なビタミンとミネラル
健康的な体を維持するためには、5大栄養素の２つでもあるビタミンとミネラルが不可欠です。ビタミンCは免疫力を高め、ビタミンDは骨の健康に重要です。ミネラルではマグネシウムが筋肉の機能をサポートし、亜鉛が代謝を助けます。
これらを含む食品も野菜や海藻などを偏らない食事に盛り込むことでバランスよく摂取することができていきます。
例えば、果物や野菜、魚介類などを日々の食事に取り入れることで、必要なビタミンとミネラルを簡単に摂取することができます。
サプリメントで不足を補うべきか？
サプリメントで栄養素の不足を補うことも考えられますが、内臓に負担をかけるリスクもあります。私も以前はサプリメントに頼りすぎて体調を崩しました。
自然に食品から必要な栄養素を摂取することが理想的です。ここでは、サプリメントの利点と欠点、そして食品からの栄養摂取方法について説明します。
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サプリメントのメリットとデメリット
サプリメントは手軽に栄養を摂取できるため便利です。しかし、長期間にわたる過剰摂取は内臓に負担をかけるリスクがあります。
例えば、過剰なビタミンA摂取は肝臓に負担をかけます。また、サプリメントだけに頼ると、食品から得られる栄養素の相互作用や食物繊維を摂取できないため、栄養バランスが崩れやすくなります。私はこのことを体感し、サプリメントの使い方を見直すようになりました。
天然食品 vs サプリメント：どちらを選ぶべき？
天然食品から栄養を摂取することは、内臓にも負担をかけ過ぎないので体に優しい方法です。食品から栄養を摂ることで、栄養素が自然な形で吸収されやすく、健康的な効果が期待できます。
一方、サプリメントは、どうしても食材だけでは栄養が補えない場合や忙しい日々や特定の栄養素が不足しがちな時には役立ちます。
基本的には食品から栄養を摂ることを心がけ、どうしても不足する場合にのみサプリメントを活用されて食材との相乗効果を生かすために！と思います。
サプリメントはその名の通りに「栄養補助食品」の「補助」の目的で食事のメインになるのではありませんのでね。
【まとめ】
ダイエット中に痩せにくくなる原因の一つとして、栄養不足が挙げられます。栄養不足が続くと、体は脂肪を燃やすよりも蓄える方向に働き、体調不良も引き起こします。
私の経験からも、偏らない食事を心がけることが大切だと感じました。バランスの良い食事を基本に、忙しい日常でも効率的に栄養を補う方法を取り入れることが重要です。
また、サプリメントに過度に依存するのではなく、できるだけ食品から栄養を摂取することをお勧めします。
健康的な体を維持しながら、無理なく続けられるダイエットを目指し成功後もリバウンドのない充実した日常にしてまいりましょう。
管理栄養士 平野ふみ
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