自律神経が乱れると、眠れない・疲れが取れない・気持ちが落ち着かない……そんな不調が続きやすくなります。
そして、その原因はストレスや生活習慣だけでなく、“毎日の食べ物” が深く関わっていることをご存じでしょうか。
私たちの体は、食べたものでつくられています。
だからこそ、どんな食べ物を選ぶか が、自律神経のバランスを整えるうえでとても大切になります。
このページでは、
- 自律神経が乱れる理由
- 避けたい食べ物・整える食べ物
- 今日からできる食事のコツ
を、やさしく・わかりやすくまとめました。
「難しいことは苦手…」という方でも大丈夫です。
毎日の食事を少し整えるだけで、心と体はゆっくりと回復していきます。
今日からできる小さな一歩 を、一緒に見つけていきましょう。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「自律神経を整える食べ物｜乱れの原因と今日できる改善法まで徹底解説」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
自律神経が乱れると何が起こる？
自律神経は、私たちが意識しなくても体を整えてくれている“土台”のような存在です。
呼吸・心拍・体温・消化など、生きるために欠かせない働きをすべて支えています。
だからこそ、このバランスが乱れると、心と体の両方にさまざまな不調があらわれやすくなります。
「なんとなく調子が悪い…」という曖昧な不調の多くも、自律神経の乱れが関係していることが少なくありません。
ここでは、まず 自律神経の基本 と 乱れる原因・症状 をやさしく整理していきます。
自律神経とは何か
自律神経は、交感神経 と 副交感神経 の2つで成り立っています。
この2つがシーソーのようにバランスを取りながら、心身の状態を整えています。
● 交感神経：活動モード（昼・緊張・仕事・運動）
・心拍が上がる
・血圧が上がる
・集中力が高まる
・体が「動く準備」をする
● 副交感神経：休息モード（夜・リラックス・睡眠・食後）
・心拍が落ち着く
・消化が進む
・筋肉がゆるむ
・体が「回復する準備」をする
本来は、この2つが自然に切り替わることで、私たちは無理なく生活できます。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れが続くと、この切り替えがうまくいかなくなり、心身に負担がかかってしまいます。
自律神経が乱れる主な原因
自律神経が乱れる背景には、いくつかの共通した要因があります。
特に現代の生活では、次の3つが大きく影響しています。
● ストレス（精神的・身体的）
ストレスは自律神経のバランスを崩す最大の原因です。
緊張状態が続くと 交感神経ばかりが優位 になり、体が休むタイミングを失ってしまいます。
・仕事や人間関係のストレス
・不安や焦り
・過度なプレッシャー
・体の疲労や睡眠不足
こうした状態が続くと、心身がずっと“戦闘モード”のままになり、回復が追いつかなくなります。
● 生活習慣の乱れ
・夜更かし
・不規則な食事
・スマホの見すぎ
・運動不足
・カフェインやアルコールの摂りすぎ
これらはすべて、自律神経のリズムを乱す原因になります。
特に 睡眠の質の低下 は、翌日の自律神経の働きに大きく影響します。
● 栄養不足（特にビタミン・ミネラル・たんぱく質）
自律神経は、栄養によって働きが支えられています。
そのため、栄養が不足すると 神経伝達物質が作れなくなり、心身のバランスが崩れやすくなる のです。
・ビタミンB群
・マグネシウム
・鉄
・たんぱく質
これらは、自律神経の働きに深く関わる重要な栄養素です。
乱れたときに出る症状
自律神経が乱れると、体のあちこちに“サイン”があらわれます。
その多くは病院の検査では異常が出にくいため、原因がわからず悩んでしまう方も少なくありません。
● 体にあらわれる症状
・めまい
・頭痛
・肩こり
・動悸
・息苦しさ
・胃痛・胃もたれ
・下痢や便秘
・慢性的な疲労感
● 心にあらわれる症状
・不安感
・イライラ
・気分の落ち込み
・集中力の低下
・やる気が出ない
● 生活に影響する症状
・眠れない（不眠）
・朝起きられない
・食欲の乱れ
・体調が安定しない
これらはすべて、体が「バランスを取り戻したい」と伝えているサインです。
無理に我慢するのではなく、食事・生活習慣・休息 を整えることで、少しずつ回復していきます。
▶自律神経の乱れと深く関係する「ストレスと栄養」について、こちらの記事も参考になります。🔗「栄養でストレスを整える食事術」
自律神経と食べ物の関係
自律神経は、心と体のバランスを整える“土台”のような存在です。
そして、その働きを支えているのが 毎日の食べ物 です。
食事は、血糖値・腸内環境・ホルモンの分泌など、
自律神経と深く関わる仕組みに影響を与えています。
「なんとなく調子が悪い…」
「気持ちが落ち着かない…」
そんなとき、食事を整えるだけで心身がふっと軽くなることがあります。
ここでは、なぜ食べ物が自律神経に影響するのか を、やさしく整理していきます。
栄養が自律神経に与える影響
自律神経は、体の中のさまざまな仕組みとつながっています。
その中でも特に影響が大きいのが 血糖値・腸内環境・ホルモン の3つです。
● 血糖値の乱れは、自律神経の乱れにつながる
血糖値が急に上がったり下がったりすると、体はその変化に対応しようとして
交感神経が過剰に働きやすくなります。
・イライラ
・不安感
・集中力の低下
・疲れやすさ
こうした症状は、血糖値の乱れが背景にあることも少なくありません。
● 腸内環境は“第二の脳”と呼ばれるほど重要
腸には自律神経が多く集まっており、腸内環境が乱れると
心の不調やストレス耐性の低下 にもつながります。
・便秘や下痢
・ガスが溜まりやすい
・食後の不快感
これらは腸からのサインであり、自律神経にも影響を与えています。
● ホルモンの材料は“食べ物”からつくられる
自律神経の働きを助けるホルモン（セロトニン・メラトニンなど）は、
たんぱく質・ビタミン・ミネラル から作られています。
栄養が不足すると、ホルモンが十分に作れず、
心身のバランスが崩れやすくなります。
避けたい食べ物
自律神経を整えるためには、
「何を食べるか」と同じくらい 「何を控えるか」 も大切です。
ここでは、自律神経に負担をかけやすい食べ物をまとめました。
・砂糖・小麦・カフェイン・アルコールなど
これらは血糖値や神経の働きに影響しやすい食品です。
● 砂糖（甘いお菓子・ジュースなど）
血糖値が急上昇し、その後急降下することで
自律神経が乱れやすくなります。
● 小麦（パン・パスタ・菓子パンなど）
消化に負担がかかりやすく、腸内環境を乱すことがあります。
腸が疲れると、自律神経にも影響が出やすくなります。
● カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）
交感神経を刺激し、緊張状態が続きやすくなります。
不眠や不安感につながることもあります。
● アルコール
一時的にリラックスしても、
その後の血糖値の乱れや睡眠の質の低下が自律神経に負担をかけます。
・加工食品・添加物が自律神経に与える負担
加工食品は、味を整えるために
砂糖・塩分・脂質・添加物 が多く含まれていることがあります。
これらは、
・腸内環境の悪化
・血糖値の乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
につながり、結果として 自律神経の働きを弱めてしまう ことがあります。
特に、
・スナック菓子
・インスタント食品
・加工肉（ハム・ソーセージ）
・ファストフード
などは、できる範囲で控えると、心身が軽くなる方が多いです。
▶自律神経と深く関わる「腸内環境」について、こちらの記事も参考になります🔗摂食障害と腸内環境、食べ物やストレスの関係：改善に向けて
自律神経を整える食べ物
自律神経を整えるためには、特別なことをしなくても大丈夫です。
まずは、毎日の食事で“体が喜ぶもの”を選ぶこと が大きな一歩になります。
食べ物は、腸内環境・血糖値・ホルモンの働きなど、
自律神経と深くつながる仕組みに直接影響しています。
「何を食べればいいの？」
「どんな食材が心と体を整えてくれるの？」
そんな疑問にやさしく答えられるように、
ここでは 自律神経を整える具体的な食材 をわかりやすくまとめました。
腸内環境を整える食べ物
腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、自律神経と深く関わっています。
腸内環境が整うと、心の安定やストレスへの強さにもつながります。
ここでは、腸が喜ぶ食べ物を紹介します。
・発酵食品
発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きをサポートしてくれます。
腸が整うことで、自律神経のバランスも安定しやすくなる のが特徴です。
・味噌汁を1杯
・納豆を1パック
・ヨーグルトを少量
無理なく続けられる量で十分です。
・食物繊維
食物繊維は、腸の動きを助け、善玉菌のエサにもなります。
腸内環境が整うと、気持ちの安定や睡眠の質の向上 にもつながります。
・野菜（特に根菜・葉物）
・海藻（わかめ・ひじき）
・きのこ（しいたけ・えのき）
これらを毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、腸が元気になります。
血糖値を安定させる食べ物
血糖値は、食べる順番や組み合わせによって大きく変わります。
低GI食品を無理に選ばなくても、食べ合わせを工夫するだけで自律神経への負担を減らすことができます。
● たんぱく質や野菜を先に食べる
食事の最初に、魚・卵・大豆製品・野菜などを少し食べることで、
その後に食べる炭水化物の吸収がゆるやかになります。
これは「ベジファースト」「たんぱく質ファースト」と呼ばれ、
血糖値の急上昇を防ぐシンプルで続けやすい方法 です。
● 食物繊維と一緒に食べる
野菜・海藻・きのこなどの食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
白米やパンを食べるときも、
食物繊維を一緒にとるだけで血糖値の波が穏やかに なります。
● よく噛んで食べる
噛む回数が増えると、消化吸収がゆるやかになり、
血糖値の上がり方も落ち着きます。
また、よく噛むことで副交感神経が働き、
リラックスしながら食事ができる というメリットもあります。
● 甘いものを食べるときは“単体で食べない”
甘いものを食べるときは、
ナッツやヨーグルトなど たんぱく質や脂質を少し一緒にとる と、
血糖値の急上昇を抑えることができます。
「甘いものを完全にやめる」のではなく、
負担を減らす食べ方に変える ことが大切です。
食べ合わせの工夫は、特別な食材を買わなくても、
“今ある食事” の中でできるやさしい方法です。
自律神経を整えるためにも、無理なく続けられる工夫を取り入れてみてください。
リラックスを促す栄養素を含む食べ物
自律神経を整えるには、体を“休ませる力”も大切です。
ここでは、リラックスを促す栄養素を含む食材を紹介します。
・マグネシウム
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、
心を落ち着かせる働き があります。
・アーモンド
・くるみ
・海藻類
おやつにナッツを少し取り入れるだけでも、リラックスしやすくなります。
・トリプトファン
トリプトファンは、幸せホルモン セロトニン の材料になる栄養素です。
気持ちの安定や睡眠の質にも関わります。
・豆腐・納豆
・チーズ・ヨーグルト
夕食に取り入れると、夜のリラックスにつながります。
・ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、
自律神経の働きをサポートする重要な栄養素 です。
・豚肉
・卵
・玄米
疲れやすいときや、ストレスが続いているときに意識して取り入れたい食材です。
▶食べ方の工夫と心身の安定に関係する、こちらの記事も参考になります🔗食生活の改善で幸せ体質へ導く方法
自律神経を整える食事のコツ
自律神経を整えるための食事は、特別なものを食べる必要はありません。
大切なのは、「いつ・どんな組み合わせで・どんな状態で食べるか」 という、日々の小さな習慣です。
朝・昼・夜の食事のリズムや、食べる順番、刺激物の量など、
ちょっとした工夫が自律神経の安定につながります。
ここでは、今日から無理なく取り入れられる 食事のコツ をまとめました。
朝食で自律神経を整えるポイント
朝は、交感神経がゆっくりとスイッチを入れ始める時間帯です。
そのため、朝食の内容によって 1日の心身の安定が大きく変わります。
・たんぱく質をしっかり摂る理由
朝にたんぱく質をとることで、血糖値が安定しやすくなり、
自律神経の切り替えがスムーズ になります。
・卵
・納豆
・ヨーグルト
・魚
これらを少し取り入れるだけで、午前中の集中力や気持ちの安定にもつながります。
・血糖値を乱さない朝の食べ方
朝は空腹時間が長いため、急に糖質だけをとると血糖値が急上昇しやすくなります。
そのため、食べる順番や組み合わせ がとても大切です。
・最初にたんぱく質や野菜を少し食べる
・白米やパンはその後に
・甘い飲み物だけで済ませない
これだけで、朝の血糖値の乱れを防ぎ、
イライラ・だるさ・集中力の低下 を予防できます。
夜の食事で副交感神経を高める方法
夜は、体が「休息モード」に切り替わる時間帯です。
そのため、夜の食事は 体をゆるめる・消化に負担をかけない ことがポイントになります。
・消化に優しいメニューの選び方
夜は、消化に時間がかかるものを避け、
体がゆっくり休める食事 を意識します。
・煮物
・スープ
・温かい味噌汁
・やわらかい野菜料理
これらは副交感神経を高め、睡眠の質にもつながります。
・避けたい刺激物
夜に刺激物をとると、交感神経が優位になり、
眠りが浅くなる・寝つきが悪くなる ことがあります。
・カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶）
・アルコール
・辛い料理
・脂っこい食事
完全にやめる必要はありませんが、
夜は量を控えるだけで体がぐっと楽になります。
食べるタイミングと自律神経の関係しい整え方”
自律神経は、食べるタイミングにも敏感です。
食事のリズムが整うと、心身のリズムも整いやすくなります。
・食事間隔・夜遅い食事の影響
● 食事間隔が短すぎると…
血糖値が乱れやすく、交感神経が過剰に働きやすくなります。
● 食事間隔が長すぎると…
低血糖になり、イライラ・不安感・疲れやすさにつながります。
● 夜遅い食事は、睡眠の質を下げる原因に
寝る直前の食事は、消化にエネルギーを使うため、
副交感神経が十分に働けず、眠りが浅くなる ことがあります。
理想は、
・食事は3食のリズムを整える
・夜は寝る2〜3時間前までに済ませる
この2つだけでも、自律神経が整いやすくなります。
夜の食事や生活リズムと深く関わる内容として、こちらの記事も参考になります🔗「体の調子を整える方法｜今日からできる習慣・食事・メンタルケアをわかりやすく解説」
自律神経を整えるために今日からできる生活習慣
自律神経を整えるためには、食事だけでなく、日々の生活習慣 がとても大切です。
睡眠・呼吸・運動・腸のケア・ストレスとの向き合い方など、ちょっとした習慣が心身のバランスを大きく左右します。
「難しいことは続かない…」という方でも大丈夫です。
ここでは、今日から無理なく取り入れられる やさしい生活習慣の整え方 をまとめました。
睡眠・呼吸・軽い運動の重要性
自律神経は、生活のリズムにとても敏感です。
特に 睡眠・呼吸・軽い運動 の3つは、自律神経を整えるための“基本の土台”になります。
● 睡眠：自律神経の回復時間
睡眠中は、副交感神経が優位になり、心身がゆっくりと回復します。
そのため、睡眠が不足すると 自律神経のバランスが崩れやすくなる のです。
・寝る前のスマホを控える
・部屋を暗くして眠りやすい環境をつくる
・夜遅い食事を避ける
小さな工夫だけでも、睡眠の質は大きく変わります。
● 呼吸：乱れた自律神経を整えるスイッチ
浅い呼吸が続くと、交感神経が優位になり、緊張が抜けにくくなります。
ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を高める最も簡単な方法 です。
・4秒吸って、6秒吐く
・肩の力を抜いて呼吸する
これだけで、心がふっと落ち着きやすくなります。
● 軽い運動：血流を整え、心も安定
激しい運動でなくても、
・散歩
・ストレッチ
・軽いヨガ
などの ゆるやかな運動 は、自律神経のバランスを整える助けになります。
体を少し動かすだけで、血流が良くなり、気持ちも前向きになりやすくなります。
腸と自律神経の深い関係
腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、自律神経と深くつながっています。
腸の状態が整うと、心の安定にもつながり、逆に腸が疲れていると 不安・イライラ・疲れやすさ が出やすくなります。
● 腸が整うと心が整う理由
腸には多くの神経が集まっており、脳と常に情報をやり取りしています。
これを 腸脳相関（ちょうのうそうかん） と呼びます。
腸内環境が整うと、
・セロトニン（幸せホルモン）が作られやすくなる
・ストレスに強くなる
・気持ちが安定しやすくなる
というメリットがあります。
● 腸を整えるためにできること
・発酵食品をとる
・食物繊維を意識する
・冷たいものをとりすぎない
・ストレスを溜めすぎない
腸はとても繊細なので、やさしくケアしてあげることが大切です。
ストレスケアと食事の相乗効果
ストレスは自律神経の大きな負担になります。
そして、ストレスが続くと食欲や腸の働きにも影響し、悪循環が起こりやすくなります。
● ストレスが食事に与える影響
・甘いものが欲しくなる
・食べすぎ・食べなさすぎが起こる
・胃腸の調子が乱れる
これは意志の弱さではなく、自律神経が疲れているサイン です。
● 食事とストレスケアはセットで整えると効果的
・栄養のある食事で体を整える
・深呼吸や休息で心を整える
この2つを同時に行うことで、
自律神経が回復しやすくなり、心身の安定が戻りやすくなります。
ストレスをゼロにすることはできませんが、
「溜めない工夫」と「整える食事」を組み合わせることで、
心と体はゆっくりと軽くなっていきます。
▶生活習慣と心身の整え方を深く理解したい方には、こちらの記事が役立ちます。🔗「ライフスタイルに役立つ健康とストレス管理のコツ」
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まとめ｜自律神経を整える食べ物は“毎日の積み重ね”で効果が出る
自律神経を整えることは、特別なことをする必要はありません。
大切なのは、今日の一食・今日の一つの習慣 をやさしく整えていくことです。
食べ物は、腸内環境・血糖値・ホルモンの働きなど、
自律神経と深くつながる仕組みに影響しています。
だからこそ、毎日の小さな選択が、心と体の安定につながっていきます。
「完璧にしなきゃ」と思う必要はありません。
できる範囲で、少しずつ整えていくことが一番の近道 です。
・腸が喜ぶ食べ物を少し増やす
・血糖値が乱れにくい食べ方を意識する
・リラックスにつながる栄養を取り入れる
・生活習慣をやさしく整える
こうした積み重ねが、自律神経のバランスを整え、
心と体が自然と軽くなる毎日へとつながっていきます。
あなたの体は、今日の小さな一歩を必ず受け取ってくれます。
無理のないペースで、できることから始めてみてくださいね。
▶自律神経と深く関わる「心と体のバランス」をさらに整えたい方には、こちらの記事も役立ちます🔗「心と身体のバランスを整える方法：ホリスティック栄養学の効果」
管理栄養士 平野ふみ
◇参考文献
–厚生労働省 e-ヘルスネット「自律神経と健康」
–日本栄養士会「栄養とメンタルヘルスの関係」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」