「食べ過ぎてしまった…」 「ダイエット中なのに、つい間食してしまう」 そんな経験はありませんか？
ダイエットにおいて、食事制限や運動だけでなく、“心の整え方”が鍵になることをご存じでしょうか？
近年注目されている「マインドフルネス」は、食事の満足感やストレス食いを防ぐ方法として、心理学や栄養学の分野でも活用されています。
この記事では、マインドフルネスを取り入れた食習慣「マインドフル・イーティング」に焦点を当て、心と体のバランスを整えながら、無理なく続けられるダイエットのヒントをお届けします。
私自身も、ヘルスコーチを取得の際に“マインドフルネス”を改めて学びましたが「心」「体」の土台を整えるにもライフスタイルに欠かせないことだと思いました。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「マインドフルネスで整える食習慣｜ダイエットの満足感と心の安定へ」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
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目次
マインドフルネスとは？ダイエットとの関係性
「マインドフルネス」とは、“今この瞬間”に意識を向ける心の状態のこと。
瞑想や呼吸法のイメージがあるかもしれませんが、実は日常生活や食事にも応用できる方法です。
ダイエットにおいては、食事中の意識の向け方が満足感や食べ過ぎに大きく影響することがわかっています。
スマホを見ながら、テレビをつけながらの「ながら食べ」は、脳が満腹感を感じにくくなり、過食の原因になることも。
マインドフルネスを食事に取り入れることで、食べ物の味・香り・食感に集中し、少量でも満足感を得られるようになります。
これは「マインドフル・イーティング」と呼ばれ、近年では医療や栄養指導の現場でも注目されています。
私も以前は“ながら食べ”が習慣になっていて、気づけば食べ過ぎてしまうことが多くあったように思います。
マインドレス・イーティングが太る原因に
マインドレス・イーティング（無意識の食事）は、現代人に多く見られる食習慣です。
スマホを見ながら、会話に夢中になりながら食べることで、脳が「何をどれだけ食べたか」を正確に処理できなくなります。
その結果、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまい、ダイエットの妨げになることも。
米コーネル大学の研究では、マインドレスに食事をしたグループは、意識的に食べたグループよりも平均で20〜30％多く食べていたという報告もあります。
私も、食べる時はマインドフルネスの考えのひとつでもある「食べることに感謝して食べる」と目の前のことを大切にして向き合うを意識してからは、心身の体調も整っていったように思います。
マインドフル・イーティングで満足感を高める
「マインドフル・イーティング」は、五感を使って食事に集中する食べ方です。
食べ物の香りや色を感じ、ひと口ごとに食感や味の変化を意識することで、脳の報酬系や満腹中枢が効果的に刺激されます。
特に、咀嚼回数を増やすことは、満腹感を得るうえで重要なポイント。
また、食事中の感情や空腹感に気づくことで、“本当に必要な量”を自然に選べるようになります。
ひと口ずつ味わうことで、無理なく食事が自然に“整う時間”になっていきます。
食べることへの罪悪感を手放すには
ダイエット中は「食べてしまった…」と感じると、罪悪感に襲われることがありますよね。
その気持ちは、過去の経験や周囲の価値観から生まれることも多く、“食べること＝悪いこと”という誤解が根底にある場合も。
マインドフルネスでは、食べることを“今の自分に必要な行為”として受け入れる視点を育てます。
「食べることが怖い」「食べると太る」という思い込みから離れ、自分の体と心の声に耳を傾けることが、整えの第一歩になります。
罪悪感を手放すことで、食事が“整える時間”に変わり、ダイエットも無理なく続けられるようになります。
私も“食べることが怖い”と感じていた時期がありました。今は、食べることが”豊かな時間”になっています。
罪悪感がダイエットを妨げる理由
罪悪感は、ストレスホルモンの分泌を促し、代謝や消化機能に悪影響を与えることがあります。
また、罪悪感から「もっと我慢しなきゃ」と思うことで、反動的な過食やリバウンドを招くことも。
マインドフルネスでは、食べたことを否定するのではなく、「今の自分に必要だった」と受け入れる練習をします。
その積み重ねが、心身の安定につながり、ダイエットの成功率も高まります。
“食べたことを責める”より、“自分を整えていく”このことを意識していったら、気持ちも楽になっていきました。
食べることを整える“問いかけ”
マインドフルネスでは、食事前に「本当にお腹が空いている？」「今、何を感じている？」と自分に問いかける習慣を持ちます。
この問いかけが、感情食いや習慣的な間食を防ぐ鍵になります。
また、食後にも「満足できた？」「どんな気持ちだった？」と振り返ることで、食事が“自分を整える時間”になっていきます。
私も食べる前に“今の私に必要？”と自分を労わるように問いかけるようになってから、食事が変わっていきました。
マインドフルネスを日常に取り入れる方法
マインドフルネスは、特別な時間を設けなくても、日常の中で少しずつ取り入れることができます。
食事だけでなく、朝の支度や移動時間、家事の合間など、“今ここ”に意識を向けるだけで、整えの感覚が育まれます。
ダイエットに限らず、心身の健康を整えるためには、“自分に気づく時間”を持つことが大切です。
マインドフルネスは、その気づきを育てるツールとして、無理なく続けられる方法です。
朝、起きてからの行動や食事の時間に、自分の歩幅から「“今ここ”」に意識を向くようにしていきました。
呼吸を整えるだけでも効果あり
マインドフルネスの基本は「呼吸に意識を向けること」。
私たちは「息」をして生きています。
深呼吸を3回するだけでも、自律神経が整い、ストレスが軽減される効果があります。
食事前や間食したくなったときに、呼吸を整える時間を持つことで、衝動的な食べ方を防ぐことができます。
これは、ダイエットだけでなく、心の安定にもつながる整え方です。
食べる前に深呼吸をするだけでも、脳に酸素が循環して気持ちが落ち着くようになっていきます。
五感を使って“今”を味わう
マインドフルネスでは、五感を使って“今”を味わうことが大切です。
食事中は、「色」・「香り」・「音」・「食感」・「味」に意識を向けることで、満足感が高まり、過食を防ぐことができます。
また、食事以外でも、風の音や肌に触れる感覚などに気づくことで、整えの感覚が育まれます。
これは、日常の中で“自分に戻る時間”を持つ方法でもあります。
五感を使って食べてみると、事前に豊かな気持ちが心に育んでいくような感覚になって食事が“整える時間”のようになっていきました。
【まとめ】
マインドフルネスは、ダイエットのためだけではなく、心と体を整えるための“気づきの習慣”です。
食べることへの罪悪感や、無意識の食習慣から離れ、“今の自分に必要な整え方”を選べるようになることが、ダイエット成功の鍵になります。
この記事では、マインドフルネスの基本から、食事への応用、日常への取り入れ方までをお届けしました。
無理なく、誠実に、そしてやさしく整えていくことで、ダイエットは“我慢”ではなく“整え”に変わっていきます。
▶関連記事：「体重や食べ物に固執するダイエットの反動思考から抜け出す！」
マインドフルネスは今の現代人が忘れかけている大切なことをとり戻せるような大切な行動のように私自身も感じます。
健康的なダイエットのためにも、豊かな日常の為にもぜひ、意識してみてくださいね。
管理栄養士 平野ふみ
📚参考文献
–マインドフルイーティングを実践する女子大学生の主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の摂取頻度
–若年女性に対するマインドフル・イーティングを用いた介入が摂食速度に及ぼす影響(PDF)
–大学生に対するマインドフル・イーティング・ワークの試みに関する検討
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