「最近、なんとなく体調がすぐれない」「疲れが取れない」「朝からだるい」——そんな不調を感じていませんか？病院に行くほどではないけれど、日常生活に支障をきたす“未病”の状態は、現代人にとって身近な深刻な悩みです。実はその不調、食事を振り返ることで改善できることもあります。
このブログでは、管理栄養士・平野ふみが、体調不良を改善するための「5つの栄養習慣」をご紹介します。
食事はただの栄養補給ではなく、心と体を整える大切なセルフケア。私自身の体験や、企業・高齢者施設での栄養指導、カウンセリングの現場で得た知見をもとに、読者の皆さんが「食べること＝幸せ」と感じられるようなヒントをお届けします。
みなさんの毎日が少しでもラクになるよう願いを込めて——。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「その不調、食事で変わる！体調不良を改善する5つの習慣」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
①朝の不調を整える「朝食改善習慣」
朝起きた瞬間から「だるい」「頭が重い」「やる気が出ない」と感じる方は少なくありません。
そんな朝の不調は、前日の食事や睡眠だけでなく、その日の活動開始前の例えば朝食の内容にも深く関係しています。特に血糖値の乱高下やエネルギー不足は、午前中のパフォーマンスを大きく左右します。
私は、企業での朝活セミナーや高齢者施設での朝食改善指導を通じて、朝食の重要性を再認識しました。朝食は、体内時計をリセットし、代謝をスタートさせるスイッチのようなもの。
ここでは、朝の不調を改善するための「朝食習慣」について、具体的な食材選びやメニューの工夫を交えてご紹介します。
「朝がつらい」を「朝が楽しみ」に変える第一歩を、食事から始めてみませんか？
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朝起きてもだるい…その原因は“血糖値の乱高下”かも
朝のだるさの原因のひとつに、血糖値の乱高下があります。前日の夕食が糖質過多だったり、朝食を抜いたりすると、血糖値が急激に下がり、エネルギー不足に。
これが「だるい」「集中できない」といった不調につながります。改善のためには、朝食にエネルギー源の穀類などからの糖質の主食と、タンパク質（卵・豆製品）を組み合わせることが大切です。
血糖値を安定させることで、午前中の体調がぐっとラクになります。
朝食抜きが体調不良を招く理由｜管理栄養士が教えるリスク
「朝は食欲がない」「時間がない」「食べないで済めばダイエットになるからいい」といった理由で朝食を抜く人は多いのですが、これは、やはり体調不良の原因になります。
朝食を抜くと、体内時計が乱れ、代謝が低下。さらに、昼食で過食しやすくなり、血糖値の乱れや胃腸への負担が増します。私の栄養指導では、忙しい人でも取り入れやすい“ワンプレート朝食”を提案。
できそうなことから…例えばヨーグルト＋フルーツ＋ナッツなど、最初から栄養バランス！と力を入れずに、まずはご自身の安心な、そして手軽で栄養バランスの良い朝食が、体調改善の第一歩になります。
朝の不調を改善するおすすめ朝食メニュー3選
朝の不調を改善するには、栄養の偏りが極端になく、そして消化の良さを意識した朝食が効果的です。おすすめは
①豆腐と野菜の味噌汁＋おにぎり
②バナナ＋ヨーグルト＋オートミール
③卵サンド＋トマト＋スープ
これらは参考例のメニューですが準備も簡単。ご自身のライフスタイルに合わせて無理なく朝食を整えることで、午前中の集中力や気分の安定にもつながります。
「食べること」はエネルギーチャージ！栄養はエネルギーがあってこそ、生かしていけます。朝の不調をやさしく整えていきましょう。
【①のまとめ】
朝の不調は、前日の食事や睡眠だけでなく、朝食の内容が大きく関係しています。血糖値の乱高下やエネルギー不足は、午前中のだるさや集中力の低下につながります。
朝食を抜くことで体内時計が乱れ、代謝が落ちるなど、体調不良の悪循環が生まれます。
朝食改善習慣では、穀類の糖質、卵や豆製品などのタンパク質を組み合わせることで、血糖値を安定させ、朝の不調を防ぎます。
忙しい方でも取り入れやすいワンプレート朝食や、簡単メニューの提案もあり、実践しやすいのが特徴です。
「朝がつらい」を「朝が楽しみ」に変えるには、まず食事から。朝食を整えることは、1日のスタートを心地よく切るための大切な習慣です。
②疲れやすさを防ぐ「鉄分・タンパク質習慣」
「最近、疲れやすい」「立ちくらみが増えた」「集中力が続かない」——そんな不調の背景には、鉄分やタンパク質の不足が隠れていることがあります。
特に女性や高齢者は、鉄分不足による貧血や、筋肉量の低下による慢性的な疲労感を抱えやすい傾向にあります。
私も日頃から鉄分とタンパク質の重要性を伝えてきました。これらの栄養素は、血液の質や筋肉の維持、免疫力の向上に欠かせない存在です。
ここでは、疲れやすさを改善するための「鉄分・タンパク質習慣」について、実践的な食事の工夫を交えてご紹介します。
「疲れやすい毎日」から「元気に動ける毎日」へ。食事の力で、体の土台を整えていきましょう。
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疲れやすい・立ちくらみ…それ、鉄不足かもしれません
鉄分は、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料。不足すると、酸素供給が滞り、疲れやすさや立ちくらみ、息切れなどの症状が現れます。
特に女性は月経による鉄の損失があるため、意識的な摂取が必要です。レバーや赤身肉、ひじき、ほうれん草などの鉄分豊富な食材を、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
鉄分補給を「おいしく・続けやすく」する工夫がポイントです。
タンパク質不足が招く“なんとなく不調”の正体
タンパク質は、筋肉・臓器・ホルモンなど体のあらゆる構成要素に関わる重要な栄養素。
不足すると、筋力低下や免疫力の低下、気分の落ち込みなど“なんとなく不調”が続きます。私は、高齢者施設での栄養指導で、タンパク質不足によるフレイル（虚弱）の予防にも力を入れてきました。
卵・豆腐・鶏むね肉など、消化に優しく手軽に摂れる食材を活用することで、体調改善につながります。
忙しくても続けられる！鉄分・タンパク質を補う簡単レシピ
以下は調理時間10分以内で作れるうえ、鉄分とタンパク質をしっかり補えるメニューです。食事の工夫で、疲れにくい体を育てていきましょう。
忙しい日々でも、鉄分・タンパク質をしっかり摂るには「時短×栄養バランス」が鍵。
ｈおすすめの簡単レシピを３つご紹介いたします。
①豆腐とひじきの炒め物（参考イメージ例）
材料（2人分）
- 木綿豆腐：150g（レンジで水切り）
- 乾燥ひじき：大さじ1（熱湯で3分戻す）
- にんじん：1/4本（細切り）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーに包み、600Wで1分加熱して水切り。
- フライパンにごま油を熱し、にんじん→ひじき→豆腐の順に炒める。
- 調味料を加えて中火で2〜3分炒め、汁気が飛んだら完成。
②鶏むね肉の塩麹焼き（参考盛り付けイメージ例）
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（約300g）
- 塩麹：大さじ2
- 片栗粉：大さじ2
- 油：小さじ2
作り方
- 鶏むね肉を薄くそぎ切りし、塩麹を揉み込む（前日や朝に漬けておくと◎）。
- 片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼く（中火で約3分ずつ）。
- 焼き色がついたら完成。ふたを使うと時短＆しっとり仕上がります。
③卵とほうれん草のスープ(参考イメージ例）
材料（2人分）
- 卵：1個
- ほうれん草：1/2袋（100g）
- 長ねぎ：1/2本（薄切り）
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 水：400ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- ほうれん草はざく切り、卵は溶いておく。
- 鍋に水・鶏ガラスープの素・ねぎを入れて沸騰させる。
- ほうれん草を加えて1分煮る。
- 溶き卵を回し入れ、ふわっと固まったら塩・こしょうで味を調える。
【②のまとめ】
慢性的な疲れや立ちくらみ、集中力の低下は、鉄分やタンパク質の不足が原因となっていことがあります。特に女性や高齢者は、鉄分不足による貧血や、筋肉量の低下による疲労感を抱えやすい傾向があります。
例えばレバーやレバーが苦手な時は赤身肉、ひじき、卵、豆腐などを活用し、鉄分とタンパク質を「おいしく・続けやすく」摂る工夫もできていきます。
また、献立でビタミンC（野菜や果物）との組み合わせで鉄の吸収率を高められます。
疲れやすさを改善するには、体の土台となる栄養素をしっかり補うことが大切。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、元気な体を育てることができます。
③腸から整える「食物繊維＆発酵食品習慣」
「便秘がち」「肌荒れが気になる」「なんとなく気分が沈む」——そんな不調の原因は、腸内環境の乱れかもしれません。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、体調だけでなくメンタルにも深く関係しています。腸内環境を整えることで、体調不良の改善にもつながるのです。
私もカウンセリングでも「腸活」の重要性をみなさんの歩幅に合わせてお伝えしてきました。
食物繊維と発酵食品などを意識的に取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、免疫力や代謝がアップ。
ここでは、腸から整える「食物繊維＆発酵食品習慣」について、実践的な食材選びと食べ方のコツをご紹介します。
「腸を整えることは、心と体を整えること」。腸活習慣で、内側から元気を育てましょう。
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腸内環境が乱れると、体調不良だけでなくメンタルにも影響が
腸内環境が乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れ・疲れ・気分の落ち込みなど、さまざまな不調が現れます。
腸はセロトニン（幸せホルモン）の生成にも関わっており、メンタル面にも影響を与えます。
私の栄養指導でも腸の状態を整えることで、心の安定につながったケースも多かったように思います。まずは腸内環境を見直すことも、体調改善の第一歩かもですね。
食物繊維と発酵食品で腸を整える｜改善のための食材選び
腸内環境を整えるには、食物繊維（野菜・海藻・雑穀）と発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）を意識的に摂ることが大切です。
これらは善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きがあります。ふみは、季節の野菜と発酵食品を組み合わせた「腸活レシピ」を提案。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸から体調を整える習慣が身につきます。
管理栄養士おすすめ！腸活に効くプラスすると良い食事例
腸活は継続が大切。例えば…食事例としては
朝：いつもの主食・主菜＋ヨーグルト＋バナナ
昼：いつもの主食・主菜など＋野菜たっぷり味噌汁＋納豆
夜：いつもの主食・主菜など＋海藻サラダ＋豆腐＋ぬか漬け
これらは、腸に優しく、発酵食品と食物繊維をバランスよく摂れるメニューです。
腸を整えることで、体調不良の改善だけでなく、気分も前向きに変わっていきます。
【③のまとめ】
腸内環境の乱れは、便秘や肌荒れだけでなく、気分の落ち込みや免疫力の低下など、心身の不調に直結します。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、セロトニンの生成にも関わる重要な器官です。
ふみ流の腸活習慣では、食物繊維（野菜・海藻・雑穀）と発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）を日常的に取り入れることで、善玉菌を増やし、腸内フローラを整えることを目指します。
腸を整えることは、体調不良の改善だけでなく、心の安定にもつながります。内側から元気を育てる腸活はセルフケアのひとつです。
④水分・ミネラルで巡りを良くする「めぐり改善習慣」
「なんとなく体が重い」「むくみやすい」「頭がぼんやりする」——そんな不調の原因は、水分不足やミネラルの偏りかもしれません。
体内の水分バランスが崩れると、血流やリンパの流れが滞り、代謝や思考力にも影響を及ぼします。
私も水分補給指導や、熱中症対策セミナーなどを通じて、水分とミネラルの重要性を伝えてきました。特に、ただ水を飲むだけでなく、ミネラルを含む飲み物や食材を選ぶことが、体調改善の鍵になります。
ここでは、「めぐり改善習慣」として、水分とミネラルの摂り方をやさしく解説。体の巡りを整えることで、すっきりとした毎日を手に入れましょう。
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水分不足が体調不良を招く理由｜意外と知らない脱水のサイン
水分不足は、体調不良の大きな原因のひとつ。脱水は夏だけでなく、季節を問わず起こります。口の乾き・頭痛・倦怠感・集中力低下などがサインです。
1日1.5〜2Lの水分摂取が一般的には推奨されていますので、こまめに飲む習慣づくりをと思います。水だけでなく、味噌汁・スープ・ハーブティーなども取り入れながら水分源として活用できます。
体の巡りを良くするには、まず「水分の質と量」を見直すことが大切です。
ミネラル不足で起こる不調とは？改善に必要な栄養素
ミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）は、体の水分バランスや神経伝達に関わる重要な栄養素。
不足すると、むくみ・筋肉のけいれん・イライラなどの不調が現れます。ミネラル補給のために、昆布・わかめ・ナッツ・バナナなどを日常的に取り入れることもおすすめです。
特に運動不足の方は、意識的な摂取が必要です。体調改善には、ミネラルの“ちょい足し”が効果的です。
めぐりを整える飲み方・食べ方のコツ｜セルフケア
体の巡りを良くするには、「飲み方」と「食べ方」に工夫が必要です。セルフケアでは…
①朝起きてすぐ水分を摂取する
②食事に味噌汁やスープを加える
③間食にナッツや果物を選ぶ
これらは、水分とミネラルを自然に補える習慣です。
また、軽いストレッチや深呼吸も巡り改善に効果的。
食事と生活習慣を整えることで、体調不良の根本改善につながります。
【④のまとめ】
「むくみやすい」「体が重い」「頭がぼんやりする」といった不調は、水分不足やミネラルの偏りが原因となっていることがあります。
体内の水分バランスが崩れると、血流やリンパの流れが滞り、代謝や思考力にも影響します。
こまめな水分補給に加え、味噌汁・スープ・ハーブティーなどを活用した“質の良い水分”の摂取を意識していきましょう。
また、昆布・ナッツ・バナナなどのミネラル豊富な食材を取り入れることで、体の巡りも整えられていきます。
水分とミネラルのバランスを意識するところからも、すっきりとした体調と軽やかな気分を手に入れることができます。めぐり改善は、日々の小さな積み重ねから始まります。
⑤心と体をつなぐ「メンタル×栄養習慣」
「気分が沈む」「やる気が出ない」「不安が続く」——そんな心の不調も、食事と深く関係しています。
栄養不足や血糖値の乱れは、脳の働きやホルモンバランスに影響を与え、メンタル面の不調を引き起こすことがあります。
カウンセリングの現場でも「食と心のつながり」を大切にしてきました。食事は、心を整えるセルフケアのひとつ。ここでは、メンタル不調を改善するための「メンタル×栄養習慣」について、やさしく解説します。
「心が疲れているときこそ、食べることを丁寧に」。ふみ流の寄り添い型栄養ケアで、心と体をつなげていきましょう。
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ストレスが体調不良に？心と栄養の深い関係
ストレスが続くと、体は緊張状態になり、消化機能や免疫力が低下します。
さらに、食欲の乱れや偏食が起こり、栄養不足に。私のカウンセリングでも「ストレス→食事の乱れ→体調不良」の悪循環を断ち切るサポートを行っています。
まずは、心の状態に気づき、食事を整えることが大切。「食べること」は、心を癒す第一歩です。
セロトニンを整える食事とは｜心の不調を改善する栄養学
セロトニンは、心の安定に関わる“幸せホルモン”。その材料となるのが、トリプトファン（豆類・卵・乳製品）やビタミンB群（穀類・野菜）です。
これらを無理なく偏らないように組み合わせていけるといいですね。
朝食に卵＋納豆＋穀類系、昼に野菜たっぷりのスープなどを中心に…などの意識で日常の食事で心を整えることができます。
メンタル不調の改善には、栄養の力も欠かせません。
カウンセリングで見えた“食と心”のつながり｜実践例
私ののカウンセリングでは、
「食事を整えたら気分が安定した」
「食べることが楽しみになった」
という声が多く寄せられます。
特に、孤食や偏食が続いていた方が、食事に意識を向けることで、心の安定を取り戻すケースも。私も食事を通じて「自分を大切にする感覚」を育てることを大切にしています。
心と体の両面から寄り添う栄養ケアが、体調不良の改善につながるのです。
【⑤のまとめ】
心の不調は、食事と密接に関係しています。ストレスが続くと食欲が乱れ、栄養不足が起こり、さらに体調不良が悪化するという悪循環に陥りがちです。
そんなときこそ、食事を丁寧に整えることが、心のケアにつながります。
カウンセリングの現場でも「食と心のつながり」を大切にし、セロトニンの材料となる栄養素（トリプトファン・ビタミンB群など）を意識した、それぞれの方々に合わせた無理のない食事提案を行っています。
食事を通じて「自分を大切にする感覚」を育てることが、心の安定に役立ちます。
メンタル不調の改善には、栄養の力が欠かせません。心と体の両面から寄り添う栄養ケアは、体調不良の根本改善に向けたやさしい一歩です。
【まとめ】
体調不良の原因は、単なる栄養不足ではなく、“こころの栄養”が足りていないこともあります。ストレスや不安が続くと、食欲や消化機能に影響し、必要な栄養素が摂れなくなり、心身の不調が悪化するという悪循環に陥ることも。
だからこそ、食べることは「自分を大切にする」行為。セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を支える栄養素を意識的に摂ることで、心の安定につながります。
忙しい日々の中でも、コンビニやスーパーで手に入る食材でできる工夫はたくさんあります。
まずは「こころの栄養」という視点を持ちながら、食事を見直すことから始めてみませんか？みなさんの心と体が、食べることで少しでも軽くなるように──そんな願いを込めて、これからもお伝えしていけたらと思います。
管理栄養士 平野ふみ
………………………
【平野ふみよりご案内】
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「3ステップ無料動画プログラム」がみなさんのヒントや気づき、ご参考のお役に立てましたら幸いです。
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