「なんとなく不調」「疲れが取れない」「気持ちが沈みがち」
そんな日々の不調は、実は“栄養”と深く関係しています。ヘルスケアというと、運動や睡眠、ストレスケアなどが思い浮かびますが、土台となるのはやはり「食事」。特に、心と体を整えるためには、栄養の質と習慣が大きな鍵にはなってきます。
このブログでは、「心と体を整える5つの習慣」を軸に、ヘルスケアと栄養の関係性、実践的な食習慣、そしてオンライン教材を活用したセルフケアの方法まで解説させていただいています。
「食べること＝整えること」という視点を持つことで、日々の不調がラクになり、心にも余裕が生まれます。忙しい毎日でも、無理なく続けられるヒントがみつかりましたら幸いです。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「ヘルスケアと栄養の基本/心と体を整える「５つ」の習慣」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
ヘルスケアと栄養の関係性を知る
ヘルスケアとは、心と体の健康を保つための習慣や意識のこと。運動や睡眠、ストレスケアなどが注目されがちですが、実は「栄養」がその土台になっています。
食事の質が整うことで、体調だけでなく、気分や思考にも良い影響が現れます。
栄養は、体を動かすエネルギー源であると同時に、ホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。つまり、食べるものが心の状態にも関係しているということ。
この章では、なぜ栄養がヘルスケアの中心になるのか、どんな栄養素が心と体に効くのか、そして日常で意識したい食習慣のポイントについて、わかりやすくお伝えします。
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なぜ「栄養」がヘルスケアの土台になるのか？
私たちの体は、食べたものでできています。筋肉も、血液も、ホルモンも、神経も、すべて栄養素から作られているのです。だからこそ、栄養が整うことで、体調も気分も安定しやすくなります。
例えば、鉄分が不足すると疲れやすくなり、ビタミンB群が足りないとイライラしやすくなることも。これは、栄養が心と体の働きに深く関わっている証拠です。
ヘルスケアの基本は「整えること」。運動や睡眠も大切ですが、まずは食事の質を見直すことで、土台がしっかりと整い、他のケアも効果的に働くようになります。
心と体に効く栄養素とは？基本の5種類
心と体を整えるために意識したい栄養素は、以下の5つです。
①たんぱく質：筋肉やホルモンの材料。疲れにくく、代謝を支える。
②鉄分：酸素を運ぶ役割。不足すると疲労感や集中力低下に。
③ビタミンB群：エネルギー代謝や神経の働きをサポート。
④マグネシウム：ストレス緩和や睡眠の質向上に関与。
⑤食物繊維：腸内環境を整え、免疫力やメンタルにも影響。
これらを意識して食事に取り入れることで、体調が整い、心にも余裕が生まれます。まずは「何を食べるか」を見直すことから始めてみましょう。含まれる食材はこの後の章でもご紹介していきます。
ヘルスケアを高める食習慣のポイント
栄養素を意識するだけでなく、「食べ方」もヘルスケアには重要です。例えば、朝食を抜かずにしっかり摂ること、よく噛んで食べること、食事の時間を整えることなど、ちょっとした習慣が体調に大きく影響します。
また、食事を「自分を整える時間」として捉えることで、心にも余裕が生まれます。忙しい日でも、温かいスープやおにぎりなど、手軽に栄養を摂れる工夫をするだけで、体はしっかり応えてくれます。
「完璧より継続」
できる範囲で、心地よく続けられる食習慣が、ヘルスケアの質を高めてくれます。
【この章のまとめ】
ヘルスケアの土台は「栄養」。食事の質が整うことで、体調だけでなく、心の安定にもつながります。たんぱく質や鉄分、ビタミンB群などの基本的な栄養素を意識することで、疲れにくく、気分も安定しやすくなります。
また、食べ方や食事のタイミングも重要なポイント。朝食をしっかり摂ること、よく噛んで食べること、食事の時間を整えることなど、日常の中でできる工夫が、ヘルスケアの質を高めてくれます。
「食べること＝整えること」
完璧を目指すのではなく、できる範囲で心地よく続けることが、心と体を支える習慣になります。
次は、心の健康を支える栄養の力について、さらに深く掘り下げていきますね。
心の健康を支える栄養の力
「なんだか気分が沈む」「やる気が出ない」「イライラしやすい」そんな心の不調も、実は栄養と深く関係しています。ストレスや睡眠不足だけでなく、食事の内容がメンタルに影響を与えることは、近年の研究でも明らかになってきました。
特に、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンは、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素から作られています。つまり、食べるものが心の安定に直結しているということ。
この章では、ストレスに負けない食事術や、メンタル不調と栄養不足の意外なつながり、そして心を整えるためにおすすめの栄養素と食材について、解説していきます。
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ストレスに負けない食事術｜セロトニンと栄養の関係
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に欠かせない神経伝達物質です。このセロトニンは、実は食事から摂る「トリプトファン」というアミノ酸を材料にして作られます。
トリプトファンは、豆類・乳製品・バナナ・ナッツなどに多く含まれており、これらを日常的に取り入れることで、セロトニンの生成が促され、ストレスに強い心を育てることができます。
また、ビタミンB6やマグネシウムもセロトニンの合成に関わるため、栄養バランスの良い食事が心の安定につながります。「食べることで心を整える」やさしい習慣です。
メンタル不調と栄養不足の意外なつながり
気分の落ち込みや不安感、集中力の低下などのメンタル不調は、栄養不足が原因になっていることもあります。
特に、鉄分不足による貧血や、ビタミンB群の不足は、脳の働きに影響を与えやすく、気分の不安定さにつながることも。
また、腸内環境の乱れもメンタルに影響します。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内細菌のバランスが崩れると、セロトニンの分泌にも影響が出ることがわかっています。
「心の不調を責めないこと」
まずは食事を見直すことで、少しずつ心が整っていく感覚を取り戻すことができます。
心を整えるおすすめ栄養素と食材リスト
心の安定に役立つ栄養素として、以下のものを意識してみましょう。
・トリプトファン（豆類、乳製品、バナナ）
・鉄分（赤身肉、レバー、小松菜）
・ビタミンB群（卵、納豆、玄米）
・マグネシウム（海藻、ナッツ、豆腐）
・食物繊維（根菜、雑穀、発酵食品）
これらを日々の食事に取り入れることで、心の揺らぎをやさしく整えることができます。
私もサポートでは、「食べることを通じて自分を整える」ことを大切にしています。心が疲れているときこそ、やさしい食材で自分をいたわってあげましょう。
【この章のまとめ】
心の健康は、栄養と深くつながっています。セロトニンなどの神経伝達物質は、食事から摂る栄養素によって作られるため、食べるものが気分やストレス耐性に影響を与えるのです。
トリプトファンやビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどを意識して摂ることで、心の揺らぎをやさしく整えることができます。また、腸内環境の改善もメンタルケアには欠かせない要素です。
「心の不調を責めないこと」
まずは食事から整えることで、少しずつ心がラクになっていく感覚を取り戻すことができます。
次は、体の不調にアプローチする栄養習慣について、さらに深く掘り下げていきますね。
体の不調を整える栄養習慣
「疲れが抜けない」「冷えやすい」「便秘がち」など、日常のちょっとした不調は、年齢や生活習慣だけでなく、栄養の偏りが原因になっていることもあります。
体の不調は、心の不調にもつながりやすく、放っておくと慢性的な不快感やストレスの原因になることも。だからこそ、日々の食事で体を整える習慣がとても大切です。
この章では、よくある体の不調と栄養の関係、日常で実践できる栄養ケアのポイント、そして毎日の食事でできるセルフヘルスケアのコツについて、解説していきます。
「食べること＝整えること」という考え方を持つことで、体の声に気づきやすくなり、セルフケアの質も高まりますよ。
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疲れやすい・冷え・便秘…栄養で改善できる？
疲れやすさや冷え、便秘などの不調は、栄養不足や偏りが原因になっていることがあります。
例えば、鉄分が不足すると酸素の運搬がうまくいかず、疲れやすくなります。冷えは、たんぱく質不足による筋肉量の低下や、血流の悪化が関係していることも。
便秘は、食物繊維や水分の不足、腸内環境の乱れが原因になることが多く、発酵食品や根菜類を意識して摂ることで改善が期待できます。
「不調を我慢しないこと」
まずは食事から整えることで、体がラクになる感覚を取り戻すことができます。
日常で実践｜体調管理に役立つ栄養ケア
体調管理に役立つ栄養ケアは、特別なことではなく、日常の中でできる小さな工夫から始まります。例えば、朝食にたんぱく質をしっかり摂ることで、代謝が上がり、1日のエネルギー効率が良くなります。
また、鉄分やマグネシウムを意識して摂ることで、疲れにくく、ストレスにも強くなれます。水分補給も忘れずに。冷えや便秘の予防にもつながります。
「できることから始める」
無理なく続けられる栄養ケアが、体調を整える第一歩になります。
毎日の食事でできるセルフヘルスケアのコツ
セルフヘルスケアは、特別なサプリや高価な食材に頼らなくても、毎日の食事の中で実践できます。例えば、雑穀米や根菜を取り入れることで、食物繊維やミネラルが自然に摂れます。
また、納豆や味噌などの発酵食品は腸内環境を整え、免疫力やメンタルにも良い影響を与えます。食事の時間を整え、よく噛んで食べることも、消化吸収を助ける大切な習慣です。
「食べることを通じて、自分を整える感覚」
毎日の食事が、セルフケアの土台になります。
【この章のまとめ】
体の不調は、栄養の偏りや不足から生まれることがあります。疲れやすさ、冷え、便秘などの症状は、鉄分・たんぱく質・食物繊維などの栄養素を意識することで、改善のきっかけになります。
日常の中でできる栄養ケアとしては、朝食でたんぱく質を摂ること、雑穀や根菜を取り入れること、発酵食品で腸内環境を整えることなど、無理なく続けられる工夫がたくさんあります。
ふみさんが大切にしているのは、「食べること＝整えること」という視点。毎日の食事が、自分をいたわる時間になり、セルフヘルスケアの質を高めてくれます。
次は、心と体を整える5つの習慣について、実践的なヒントをお届けしますね。
実践！こころとカラダを整える5つの習慣
「整えたいけど、何から始めればいいかわからない」そんな声に応えるのが
「こころとカラダを整える5つの習慣」です。
これは、特別な道具や知識がなくても、日常の中で無理なく取り入れられる実践法。
朝の水分補給や食事のタイミング、食べることへの意識など、ほんの少しの工夫で、体調や気分が驚くほど変わることがあります。
この章では、私のオンライン教材でも紹介している5つの習慣の中から、特に取り入れやすく効果を感じやすいポイントを厳選してご紹介します。
「整えること＝自分を大切にすること」
そんな感覚を育てながら、心と体がラクになる日常を一緒に作っていきましょう。
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朝の水分補給と栄養バランスの整え方
朝は、体が水分とエネルギーを欲している時間帯。寝ている間に失われた水分を補うことで、血流がよくなり、代謝もスムーズに動き始めます。
まずは、起きたらコップ1杯の常温の水を飲むことからスタート。そこに、たんぱく質や食物繊維を含む朝食を加えることで、体も心も安定しやすくなります。
例えば、雑穀入りのおにぎりと味噌汁、卵や納豆などの組み合わせは、手軽で栄養バランスも◎。ふみさんが大切にしているのは、「朝の食事で整える」という習慣。
1日のスタートが整うと、気持ちも前向きになります。
食べる時間・順番・意識の持ち方で変わる健康度
食事の内容だけでなく、「いつ・どう食べるか」も健康に大きく影響します。例えば、夜遅くの食事は消化に負担がかかり、睡眠の質にも影響します。できるだけ、夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
また、食べる順番もポイント。野菜や汁物から食べ始めることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も得られやすくなります。
さらに、「食べることに意識を向ける」ことも大切。スマホを見ながらではなく、味や香りを感じながら食べることで、心が整い、食べ過ぎも防げます。
「食事を丁寧に味わうこと」
それだけで、健康度がぐっと上がります。
「食べること＝幸せ」を感じるマインドセット
ダイエットや健康管理をしていると、「食べることが怖い」「我慢しなきゃ」と感じることもあります。でも、食べることは本来、心を満たす大切な行為。
「食べること＝整えること」「食べること＝幸せ」と捉えることで、罪悪感ではなく安心感が生まれます。これは、摂食障害の予防にもつながる大切な視点です。
オンライン教材でも、「食との信頼関係を育てる」ことを大切にしています。食べることを責めず、やさしく向き合うことで、心も体もラクになっていきます。
まずは、「食べることを楽しんでいい」と、自分に許可を出してあげましょう。
【この章のまとめ】
こころとカラダを整えるためには、特別な方法よりも、日常の中でできる小さな習慣が効果的です。
朝の水分補給と栄養バランス、食べる時間や順番、そして食べることへの意識の持ち方など、どれもすぐに始められるものばかり。
この「5つの習慣」は、無理なく続けられることを大切にしています。整えることは、自分を大切にすること。食事を通じて、自分の心と体にやさしく寄り添う時間を持つことで、日々の不調がラクになり、前向きな気持ちが育まれます。
そして何より、「食べること＝幸せ」と感じられるマインドセットが、ダイエットや健康管理を続けるうえでの大きな支えになります。
次は、オンライン教材を活用したヘルスケア実践法についてご紹介しますね。
オンライン教材で学ぶヘルスケア実践法
「知識はあるけど、実践が続かない」「自分に合った方法がわからない」そんな声に応えるためにオンライン教材を作りました。
この教材は、動画・音声・ワークシートなど多彩な形式で構成されており、忙しい方でも無理なく学べるよう工夫されています。
単なる情報提供ではなく、「自分の生活に落とし込む」ことを目的とした内容だからこそ、受講者の変化が大きいのです。
この章では、教材の特徴や受講者のリアルな声、そして日常に活かすためのコツについてご紹介します。
「学ぶこと＝整えること」
心と体をやさしく整えるための実践ツールです。
もっと詳しく学びたい方は
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教材の特徴｜動画・音声・ワークで学べる理由
ヘルスケア実践オンライン教材は、視覚・聴覚・体感の3つのアプローチで構成されています。動画では、栄養やヘルスケアの基本をわかりやすく解説。画像、音声でお届けしています。
さらに、ワークシートを使って「自分の生活にどう活かすか」を考えることで、知識が行動に変わります。これにより、学びが一過性のものではなく、習慣として根づいていくのです。
「学びを日常に落とし込むこと」
教材は、忙しい方でも無理なく取り組めるよう、短時間で実践できる内容になっています。
受講者の声｜変化を実感したリアルな体験談
教材を受講された方からは、
「朝の習慣が整って、気分が安定した」
「食事への罪悪感が減って、心がラクになった」
など、嬉しい声が届いています。
中には、
「家族との食事が楽しくなった」
「自分を責めることが減った」
という変化を感じた方も。
これは、教材が単なる知識ではなく、「心に寄り添う実践法」である証です。
受講者の生活に寄り添いながら、少しずつ変化を促すスタイル。無理なく続けられるからこそ、リバウンドしにくく、心にも体にもやさしいのです。
教材を活かす！日常に取り入れる方法とコツ
教材を日常に活かすためには、「完璧を目指さないこと」が大切です。動画を一気に見なくても、音声を聞きながら家事をしたり、ワークシートを少しずつ書き進めたりするだけでも十分。
今回、ご紹介しているる教材は、生活の中に自然に溶け込むよう設計されています。朝のルーティンに取り入れたり、気分が落ち込んだときに音声を聞いたりすることで、心と体が整っていく感覚を育てることができます。
「できることから、やさしく始める」
それが、この教材を最大限に活かすコツです。
【この章のまとめ】
オンライン教材は、「知る」だけでなく「整える」ことを目的とした実践型の学びです。動画・音声・ワークシート付という多角的なアプローチにより、忙しい方でも無理なく取り組めるよう工夫されています。
受講者からは、「気分が安定した」「食事への意識が変わった」など、心と体の変化を実感する声が多数届いています。これは、教材が日常に寄り添いながら、やさしく変化を促すスタイルだからこそ。
日常に取り入れるコツは、「完璧を求めないこと」。少しずつ、自分のペースで進めることで、習慣として根づき、セルフケアの質が高まります。
次は、ヘルスケアと栄養を続けるための工夫について、さらに深く掘り下げていきますね。
ヘルスケアと栄養を続けるための工夫
「良い習慣だとわかっていても、続けるのが難しい…」そんな声はとても多く聞かれます。ヘルスケアや栄養の取り組みは、始めることよりも無理なく「続けること」が何より大切。
でも、続けるためには「気合」や「根性」ではなく、日常に自然に溶け込む工夫が必要です。オンライン教材では、無理なく続けられるためのヒントや仕組みがたくさん盛り込まれています。
この章では、忙しい方でも取り組める時短・簡単習慣、家族と一緒に楽しむ栄養ケア、そして継続のコツについてご紹介します。
「続けること＝自分を大切にすること」
習慣化のヒントをお届けします。
もっと詳しく学びたい方は
繰り返して学べるヘルスケア・オンライン教材のご案内
忙しくてもできる！時短・簡単ヘルスケア習慣
忙しい毎日でも、ちょっとした工夫でヘルスケアは続けられます。例えば、朝の水分補給はコップ1杯の常温水でOK。朝食は、ゆで卵や納豆、おにぎりなど、準備が簡単で栄養価の高いものを選ぶだけでも十分です。
また、買い物の際に「鉄分」「食物繊維」「たんぱく質」を意識して選ぶことで、自然と栄養バランスが整います。冷凍野菜や常備菜を活用するのもおすすめ。
「完璧を求めないこと」
できることから始めることで、習慣は自然に根づいていきます。
家族と一緒に取り組む栄養ケアのすすめ
栄養ケアは、ひとりで頑張るよりも、家族と一緒に取り組むことで楽しさが増し、継続しやすくなります。例えば、食卓に「色とりどりの野菜を並べる」「一緒に味噌汁を作る」など、ちょっとした工夫で会話も増え、心も満たされます。
子どもやパートナーと「今日は何を食べたい？」と話すだけでも、食への意識が高まり、自然とバランスが整っていきます。
「家族とのつながりを大切にする食習慣」もテーマのひとつ。食べることを通じて、心の距離も近づいていきます。
継続のコツ｜記録・振り返り・小さな達成感
習慣を続けるためには、「記録」と「振り返り」がとても効果的です。例えば、1週間の食事内容をざっくりメモするだけでも、自分の傾向が見えてきます。
「今日は水分を意識できた」「朝食を抜かずに食べられた」など、小さな達成感を積み重ねることで、モチベーションが続きやすくなります。
こちらでご紹介させていただいている教材では、ワークシートを使って「できたこと」に目を向けるスタイル。自分を責めるのではなく、やさしく認めることで、習慣は自然に続いていきます。
「続けられる自分」を育てることが、ヘルスケアの本当の力になります。
【これまでのまとめ】
ヘルスケアや栄養の習慣は、「続けること」が何よりの鍵。忙しい日々の中でも、時短・簡単な工夫を取り入れることで、無理なく継続することができます。
家族と一緒に取り組むことで、楽しさや安心感が増し、食卓が心のケアの場にもなります。そして、記録や振り返りを通じて「できたこと」に目を向けることで、自分を認める力が育まれ、習慣が根づいていきます。
「続けること＝自分を大切にすること」
完璧を求めず、やさしく続けることで、心も体も整っていきます。
【全体のまとめ】
ヘルスケアと栄養は、心と体を整えるための大切な土台です。今回のブログでは、「食べること＝整えること」という視点から、日常に取り入れやすい5つの習慣をご紹介しました。
栄養素の選び方だけでなく、食べ方・意識の持ち方・家族との関わり方など、どれも無理なく続けられるものばかり。
そして、オンライン教材を活用することで、知識を行動に変え、習慣として根づかせることができます。完璧を求めず、できることから始めることで、心も体も少しずつラクになっていきます。
「食べること＝幸せ」と感じられるようになることが、ヘルスケアの本質。
このブログが、「整えるきっかけ」になりますように。次回も、心と体にやさしい情報をお届けしていきますね。
管理栄養士 平野ふみ
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【平野ふみよりご案内】
今回のブログでもご紹介させていただきました
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