心が重たく感じる日や、理由のわからない疲れが続くとき。
そんなとき、つい「気持ちの問題なのかな」と思ってしまうことがあります。
でも、生きづらさの背景には、体の状態がそっと影響していることがあると言われています。
気分のゆらぎや集中しづらさ、朝のだるさなどは、心だけでなく、日々の食事や栄養バランスとも関係していることがあります。
このブログでは、心と体のどちらも大切にしながら、生きづらさを少し軽くするための“やさしい栄養の視点”をまとめました。
専門的な知識がなくても大丈夫です。
今日からできる小さな工夫を、ゆっくり紹介していきます。。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「生きづらさを感じやすいときに。心と体を整える“やさしい栄養の視点”」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
生きづらさを感じやすいとき、体にもサインがあらわれることがある
心が追いつかないような日が続くとき。
その背景には、気持ちだけではなく、体の小さなサインが積み重なっていることがあります。
生きづらさを感じやすいとき、体はとても正直です。
ここでは、日常の中で気づきやすいサインをいくつか取り上げていきます。
気持ちが落ち込みやすい
理由がはっきりしないのに、気持ちが沈みやすい日が続くことがあります。
その背景には、脳の働きを支える栄養が不足していることが関係している場合があります。
特に、鉄・ビタミンB群・タンパク質などは、気分の安定に関わる神経伝達物質の材料になります。
気持ちの落ち込みを「性格の問題」と捉えてしまいがちですが、
体の状態が整うことで、自然と気分が軽くなることもあります。
朝のだるさが続く
しっかり寝たはずなのに、朝から重だるい。
そんなとき、体は「エネルギーづくりが追いついていないよ」と知らせていることがあります。
エネルギーをつくるには、鉄・ビタミンB群・マグネシウムなどが欠かせません。
これらが不足すると、朝から疲れを感じやすくなり、生きづらさにつながることがあります。
生活リズムだけでなく、体の土台を整える視点も大切です。
集中しづらい・疲れやすい
集中力が続かない、すぐに疲れてしまう。
そんな状態が続くと、日常の小さなことでも負担に感じやすくなります。
これは、血糖値のゆらぎや、栄養不足によるエネルギー不足が影響していることがあります。
特に、食事の間隔が空きすぎたり、糖質だけに偏ったりすると、集中力が落ちやすくなります。
「頑張れない自分」を責める前に、体の状態を見直してみることも大切です。
イライラしやすい
普段なら気にならないことに反応してしまう。
そんなとき、心だけでなく、ミネラル不足や血糖値の乱れが関係していることがあります。
特にマグネシウムは、神経の興奮を落ち着かせる働きがあります。
不足すると、気持ちが揺れやすくなることがあります。
イライラは「心の弱さ」ではなく、体からのSOSであることも多いのです。
食欲の乱れやすさ
食べすぎてしまう日があったり、逆に食欲がわかない日が続いたり。
食欲の乱れは、心身のバランスが崩れているサインのひとつです。
ストレスや疲れが続くと、ホルモンや自律神経の働きが乱れ、食欲にも影響が出ます。
また、栄養不足が続くと、体が「足りないものを補おう」として過食につながることもあります。
食欲の変化は、心と体の両方を見直すきっかけになります。
心と体はつながっている。栄養が影響する理由
心の状態と体の状態は、まったく別のもののように見えて、実は深くつながっています。
気持ちのゆらぎや生きづらさを感じるとき、その背景には栄養の不足や偏りがそっと影響していることがあると言われています。
ここでは、日々の食事がどのように心身に関わっているのかを、やさしい視点でまとめました。
神経伝達物質は食べたものから作られる
気分の安定や意欲に関わる「神経伝達物質」は、食べたものを材料にして体の中で作られています。
たとえば、落ち着きを助けるセロトニンや、前向きさに関わるドーパミン。
これらはタンパク質に含まれるアミノ酸や、ビタミン・ミネラルの働きによって作られます。
食事が偏ってしまうと、材料が足りずにうまく作れないことがあり、
その結果、気分の波が大きくなったり、やる気が出にくくなることがあります。
「心の問題」と思っていたことが、実は体の材料不足から起きている場合もあるのです。
血糖値のゆらぎは気分のゆらぎにつながる
血糖値が急に上がったり下がったりすると、気分の安定にも影響が出やすくなると言われています。
甘いものや精製された炭水化物を一気に食べると、血糖値が急上昇し、その後ストンと下がります。
この“急降下”のときに、イライラ・不安感・だるさが出やすくなることがあります。
特別な食事制限をする必要はありませんが、
食事のリズムを整えたり、タンパク質や食物繊維を一緒にとることで、血糖値のゆらぎをやわらげることができます。
小さな工夫が、心の落ち着きにつながる土台になります。
腸内環境とメンタルの関係
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心の状態と深く関わっています。
腸内環境が乱れると、気分の安定に必要な物質が作られにくくなることがあります。
また、腸がストレスを感じると、脳にもその影響が伝わりやすく、
不安感や落ち込みやすさにつながることもあります。
発酵食品や食物繊維を少しずつ取り入れることで、腸内環境はゆっくり整っていきます。
大きな変化ではなくても、腸が整うと心も整いやすくなると言われています。
ミネラル不足が心身の負担になることがある
鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルは、体の中でさまざまな働きをしています。
これらが不足すると、疲れやすさ・集中しづらさ・落ち込みやすさにつながることがあります。
特に鉄不足は、女性に多い悩みのひとつ。
「気力が出ない」「朝がつらい」と感じる背景に、鉄の不足が隠れていることもあります。
ミネラルは体の中で作れないため、食事から少しずつ補うことが大切です。
無理のない範囲で、日々の食事に取り入れていくことで、心身の負担が軽くなることがあります。
▶心と体のつながりを、日々の食事から整えたいときに役立つ記事をひとつ紹介します🔗「食事のリズムを整えるためのヒント」
生きづらさを和らげるために意識したい“心身を支える栄養”
心のゆらぎや生きづらさを感じるとき、気持ちだけでなく体の状態もそっと影響していることがあります。
特に、心身の土台をつくる栄養が不足していると、気分の安定やエネルギーづくりがうまくいかないことがあります。
ここでは、日々の食事の中で意識しておきたい“心と体を支える栄養”を、やさしい視点でまとめました。
タンパク質
心身の安定を支えるために、まず意識したいのがタンパク質です。
・気持ちの安定に関わる材料になる
タンパク質は、筋肉や皮膚だけでなく、気持ちの安定に関わる神経伝達物質の材料にもなっています。
セロトニンやドーパミンといった物質は、タンパク質に含まれるアミノ酸から作られます。
そのため、タンパク質が不足すると「やる気が出ない」「気分が落ち込みやすい」といった状態につながることがあります。
心の調子がゆらぎやすいときほど、体の材料をしっかり届けてあげることが大切です。
・不足しやすい理由と、日常での取り入れ方
忙しい日が続くと、パンやおにぎりなど“手軽な炭水化物だけ”で済ませてしまうことがあり、
その結果、タンパク質が不足しやすくなります。
毎食しっかり用意しなくても、
・ゆで卵
・納豆
・豆腐
・ヨーグルト
など、手軽にとれるものをひとつ添えるだけでも十分です。
小さな積み重ねが、心身の安定につながる土台になります。
鉄
気持ちの落ち込みや疲れやすさに関わりやすいのが、鉄の不足です。
・疲れやすさ・落ち込みやすさとの関係
鉄は、酸素を体中に運ぶために欠かせない栄養です。
不足すると、疲れやすさ・息切れ・集中しづらさ・落ち込みやすさにつながることがあります。
特に女性は不足しやすく、
「気持ちの問題だと思っていたら、実は鉄不足だった」というケースも少なくありません。
心のエネルギーが湧きにくいとき、鉄の状態が影響していることがあります。
・吸収を助ける組み合わせ
鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収が高まります。
逆に、コーヒーやお茶と同時にとると吸収が下がることがあります。
・ほうれん草 × レモン
・ひじき × 野菜
・赤身肉 × サラダ
など、ちょっとした組み合わせで吸収率が変わるため、無理のない範囲で意識してみると良いです。
ビタミンB群
エネルギー不足を感じやすいとき、意識したいのがビタミンB群です。
・エネルギーづくりを助けるネルギーづくりを助ける
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるために欠かせない栄養です。
不足すると、だるさ・やる気の低下・集中しづらさにつながることがあります。
体がエネルギーをうまく作れないと、心の元気も湧きにくくなります。
・ストレスが多いと消耗しやすい
ビタミンB群は、ストレスが多いときに消耗しやすい特徴があります。
忙しさが続くと「なんとなく疲れが抜けない」と感じるのは、この影響もあります。
豚肉・卵・納豆・玄米など、日常の食事に取り入れやすい食品が多いので、
無理のない範囲で意識してみると、心身の回復を助けてくれます。
マグネシウム
緊張しやすさやイライラが続くとき、マグネシウムが不足していることがあります。
・緊張しやすさを和らげる働き張しやすさを和らげる働き
マグネシウムは、体の緊張をゆるめる働きがあり、気持ちの落ち着きにも関わる栄養です。
不足すると、筋肉のこわばり・イライラ・眠りの浅さにつながることがあります。
「なんとなく力が抜けない」というとき、マグネシウムが不足していることがあります。
・不足しやすい理由
現代の食生活では、加工食品や外食が多いとマグネシウムが不足しやすくなります。
海藻・ナッツ・大豆製品などを少しずつ取り入れることで、自然と補いやすくなります。
大きく変えなくても、日々の食事にひとつ足すだけで心身の負担が軽くなることがあります。
腸内環境を整える食物繊維と発酵食品
腸の状態は、心の安定にも深く関わっています。
・腸と心のつながり
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心の状態と深く関わっています。
腸内環境が乱れると、気分の安定に必要な物質が作られにくくなることがあります。
便秘やお腹の張りが続くと、気持ちもどんよりしやすくなるのは、この影響があるためです。
・無理なく続けられる取り入れ方
腸内環境を整えるには、食物繊維と発酵食品を少しずつ取り入れることが大切です。
・味噌汁
・納豆
・ヨーグルト
・野菜や海藻
など、普段の食事に自然と取り入れられるものばかりです。
完璧を目指す必要はなく、続けやすい形で少しずつ整えていくことが心の安定にもつながります。
▶日々の食事を整えるときの、やさしいステップをまとめた記事もあります。必要なときに参考にしてみてください🔗「食生活の改善で幸せ体質へ導く方法」
食事を整えるときに大切にしたいこと
食事を整えることは、心身の安定にとても役立ちます。
ただ、急に大きく変えようとすると負担になりやすく、続けることが難しくなることがあります。
ここでは、無理なく続けられるために大切にしたい“やさしい視点”をまとめました。
完璧を目指さなくていい
食事を整えようとすると、「ちゃんとしなきゃ」と思ってしまうことがあります。
でも、完璧を目指すほど続けにくくなり、心の負担にもつながりやすいものです。
できる日だけ、できる範囲で。
それくらいの気持ちで取り組むほうが、結果的に長く続けやすくなります。
“少しゆるいくらい”が、心身にとってちょうど良いこともあります。
小さな変化でも十分
食事の改善は、大きな変化よりも小さな一歩を積み重ねるほうが効果が出やすいと言われています。
・朝にヨーグルトを足す
・おにぎりだけの日に卵をひとつ添える
・味噌汁を1杯足す
こうした小さな工夫でも、体はしっかり応えてくれます。
「これならできそう」と思えることから始めるのが、いちばんの近道です。
心のケアと併用して良い
食事を整えることと、心のケアはどちらも大切です。
どちらか一方だけで頑張る必要はなく、併用することで心身の負担が軽くなることがあります。
気持ちが追いつかないときは、食事の工夫を少しだけ。
食事が整わない日は、心のケアを優先しても大丈夫です。
どちらも「自分を大切にするための選択」として、やさしく取り入れていけます。
続けやすい形を選ぶ
食事の整え方は、人によって合う形が違います。
大切なのは、自分にとって続けやすい方法を選ぶことです。
・作り置きが合う人
・簡単な一品を足すほうが続く人
・外食の選び方を工夫するほうが楽な人
どれも正解です。
「これなら無理なく続けられる」と感じる方法が、心身の安定につながる大切な土台になります。
▶無理なく続けられる“体調を整える小さな習慣”をまとめた記事もあります。必要なときに参考にしてみてください🔗「不調の前にできること❘体調を整える小さな習慣」
【まとめ】
生きづらさを感じるとき、心の問題だけに意識が向きやすくなります。
でも、体の状態を整えることで、気持ちがふっと軽くなることがあります。
ここでは、今日から取り入れられる“やさしい視点”をまとめました。
▼はじめてでも安心して受け取れる、整えるヒントをまとめました
心だけでなく体の視点を取り入れると、負担が軽くなることがある
気持ちが追いつかないとき、心のケアだけで頑張ろうとすると負担が大きくなることがあります。
そんなときこそ、体の状態を整える視点をそっと加えることで、心の負担が軽くなることがあります。
食事・睡眠・腸内環境・ミネラルバランスなど、体の土台が整うと、
気持ちのゆらぎが自然と落ち着いていくこともあります。
「心」と「体」のどちらも大切にすることが、生きづらさを和らげる大きな助けになります。
今日からできる小さな一歩を大切にする
生きづらさを軽くするために必要なのは、大きな変化ではありません。
今日できる小さな一歩を積み重ねることが、いちばん確かな変化につながります。
・食事にひとつだけタンパク質を足す
・味噌汁を1杯添える
・寝る前に深呼吸をする
・無理のない範囲で休む
こうした小さな工夫でも、心身はゆっくりと整っていきます。
「これならできそう」と思えることから、やさしく始めていけます。
▶心と体を整えるためのヒントを、他の記事でもまとめています。
気になるテーマがあれば、ゆっくり読んでみてください🔗「ブログ一覧はこちら」
管理栄養士 平野ふみ
◇参考文献
–厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養とメンタルヘルス」
–国立健康・栄養研究所「栄養素と心身の働き」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」