「痩せたい」と思った時、多くの方が（昔の私もでしたが＾＾；）食事制限やカロリーカットに走りがちですよね。お気持ちはとってもわかります。
でも、実はその方法こそが“痩せにくい体”をつくってしまう原因にもなっていきます。ダイエットにおいて大切なのは、ただ減らすことではなく「栄養を整えること」。
管理栄養士として、企業や高齢者施設での栄養指導、個別カウンセリングやコーチングを通して多くの方と向き合ってきた者として、ダイエット成功の鍵となる「栄養の落とし穴と対策」について、やさしく、わかりやすく解説させていただけたらと思います。
このブログでは、ダイエット中に陥りがちな栄養不足の罠、バランスの整え方、食品選びの注意点、心と体を整える食べ方、そして私の現場での実践例まで、6つのテーマに分けてお届けします。
「食べること＝幸せ」を感じながら、無理なく続けられるダイエットを一緒に考えていきましょう。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「ダイエット前に知って欲しい！栄養の落とし穴と健康的な対策とは？」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
ダイエットで陥りがちな「栄養不足」の罠？
「痩せたい」と思うあまり、食事量を極端に減らしたり、特定の食品だけを食べ続けたりしていませんか？その結果、体に必要な栄養素が不足し、代謝が落ちたり、肌荒れや疲れやすさなどの不調が現れることもあります。
ダイエットは「減らす」ことではなく「整える」こと。栄養不足は、痩せるどころか太りやすい体質をつくってしまう落とし穴なのかもしれませんね。
この章では、特に不足しがちなタンパク質やビタミン・ミネラルの重要性、そして「食べないダイエット」がもたらすリスクについて、管理栄養士の視点から解説します。
体重だけでなく、心と体の健康を守るために、まずは“栄養の土台”を見直してみましょう。
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タンパク質不足が招く“痩せにくい体”とは？
食べるダイエットをされる方は、この「タンパク質」は比較的、意識されているのですが…いわゆる制限するダイエットをされる方はタンパク質も不足気味なメニューになりがちです。
タンパク質は、筋肉・肌・髪・ホルモンなど、私たちの体をつくる重要な栄養素でもあります。ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が低下。結果として「食べていないのに痩せない」という状態に陥ります。
さらに、肌のハリや髪のツヤも失われ、見た目の若々しさにも影響が出てしまいます。
1食あたりのタンパク質目安は、女性なら約15〜20g。卵、豆腐、肉、魚類などを上手に取り入れましょう。補助としてプロテインを活用するのも一つの方法ですが、食事からの摂取を基本にすることが大切です。痩せたい人ほど、タンパク質をしっかり摂ることが成功への近道です。
食事制限で失われるビタミン・ミネラルの影響
ビタミンやミネラルは、代謝やホルモンバランスを整える“縁の下の力持ち”。
しかし、食事制限によって野菜や果物、海藻類などが減ると、これらの栄養素が不足し、疲れやすさ・便秘・イライラなどの不調が現れます。特に鉄分不足は、女性に多い貧血や冷えの原因にも。
ダイエット中こそ、色とりどりの食材を意識して摂ることが大切です。
「まごわやさしい」（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）を意識した食事は、栄養バランスを整える理想的なスタイル。
見た目にも美しく、心も満たされる食卓を目指しましょう。
「痩せたい＝食べない」は逆効果！栄養不足のサイン
「食べなければ痩せる」と思っていませんか？
実は、極端な食事制限は体が“飢餓モード”になり、脂肪を溜め込みやすくなります。さらに、栄養不足が続くと、集中力の低下、気分の落ち込み、月経不順など、心身にさまざまな影響が出てきます。
栄養不足のサインとしては、爪が割れやすい、肌が乾燥する、疲れが取れないなどが挙げられます。これらは、体からのSOS。
ダイエットは「食べない」ではなく「必要なものを選んで食べる」ことが大切です。まずは、自分の体の声に耳を傾けてみましょう
【この章のまとめ】
ダイエット中に陥りがちな栄養不足は、痩せたい人ほど注意すべきポイントです。タンパク質の不足は代謝を下げ、ビタミン・ミネラルの欠乏は体調不良を引き起こします。
そして「食べない」ことが逆に太りやすい体質をつくるという事実。これらは、私が現場で多くの方と接する中で、何度も目にしてきた課題です。
栄養は、体だけでなく心にも深く関わっています。「食べること＝幸せ」と感じられる食事は、ダイエットの継続にもつながります。
まずは、減らすことよりも「整えること」に目を向けてみましょう。
次の章では、痩せたい人が知っておきたい栄養バランスの基本について、具体的にご紹介していきます。
痩せたい人のための偏らない食事の基本
ダイエット成功の鍵は「栄養バランス」にあります。カロリーだけを気にして食事を選ぶと、必要な栄養素が不足し、代謝が落ちたり、体調不良を招くことも。痩せたい人ほど、バランスよく食べることが大切です。
この章では、ダイエット中に意識したい3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物の考え方、そして管理栄養士としておすすめする「主食・主菜（メイン）・副菜（小さいおかず）」の食事スタイルについて解説します。
食べることを我慢するのではなく、選び方を変えることで、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。
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ダイエット中でも摂るべき栄養素
ダイエット中でも欠かせない栄養素は、
3大栄養素の炭水化物（主に穀類の糖質）・タンパク質・脂質。
そして食物繊維・鉄分・カルシウム・ビタミンB群など。
これらは代謝を助け、脂肪燃焼やホルモンバランスの維持に関わっています。特に女性は鉄分不足になりやすいため、赤身肉やレバー、ひじきなどを意識して摂りましょう。
また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防にも効果的。
野菜・海藻・きのこ類を毎食に取り入れることで、満足感も得られます。
「栄養を摂る＝太る」ではなく、「栄養を摂る＝痩せやすくなる」と考えることが大切です。
PFCバランスって何？痩せるための黄金比
PFCバランスとは、食事に含まれる「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の割合のこと。基本的なバランスは、P：15〜20%、F：20〜25%、C：55〜60%が目安です。
ただ、ガチガチにこれらに囚われるのではなく栄養素からというより食材や食品から
「同じものばかりにならない程よい1人前の「主食・主菜（メイン）・副菜（小さいおかず）」の食事スタイル」
を意識されれたり近づくようにされていかれれば、必然的に、こちらのPFCバランスは整っていき血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
例えば、朝食にごはん・味噌汁・卵・納豆・野菜を組み合わせると、自然とPFCバランスが整います。日々の食事を記録するのもおすすめ。アプリなどは数字にとらわれすぎる場合も時にはあるので、まずは「今の食事を振り返ること」「意識すること」から始めまられたらいいですね。
管理栄養士がすすめる「主食・主菜・副菜」式ダイエットごはん
「主食・主菜・副菜」スタイルは、日本の伝統的な食事スタイルで、栄養バランスが整いやすい理想的な形です。
主食・主菜・副菜（汁物）を組み合わせることで、食べたい食材も選べて、自然と多様な栄養素が摂れ、満足感も高まります。ダイエット中でも「ちゃんと食べる」ことで、心も体も満たされるのです。
例えば、ごはん・焼き魚・ほうれん草のお浸し・味噌汁・漬物などの組み合わせは、低カロリーながら栄養満点。
見た目も美しく、食事の時間が楽しみになります。「食べること＝幸せ」を感じながら、続けられるダイエットを目指しましょう。
【この章のまとめ】
ダイエット中こそ、偏らないようしながら自然に栄養のバランスを「リラックスして」意識することが大切です。必要な栄養素をしっかり摂ることで、代謝が上がり、痩せやすい体質へと導かれます。
いろんなダイエット法や聞こえの良いダイエット方法あれど…「主食・主菜・副菜」の考え方は、無理なく続けられる食事スタイルとして、結果的に一番、多くの方に支持されています。
私自身、栄養指導の現場で「食べることを楽しみながら痩せたい」という声をたくさん聞いてきました。
その願いを叶えるためには、減らすことよりも「整えること」が重要です。
次の章では、ダイエット食品に潜む落とし穴について、注意点をお伝えします。
意外と知らない！ダイエット食品の落とし穴
「低カロリー」「糖質ゼロ」「ヘルシー」と書かれた食品を選んでいれば安心…そんな思い込みが、ダイエットの停滞を招くことがあります。
実は、ダイエット食品の中には、栄養が偏っていたり、満足感が得られず過食につながるものも。さらに、添加物や人工甘味料が多く含まれている場合もあり、体への負担が心配されます。
この章では、ダイエット食品の選び方、サプリメントの注意点、そして“ヘルシー風”食品に潜む糖質・脂質の罠について、管理栄養士の視点から解説します。
痩せたい人ほど、食品の「中身」を見抜く力が必要です。パッケージの言葉に惑わされず、本当に体に優しい選択をしていきましょう。
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低カロリーでも危険？栄養が偏る食品の見分け方
低カロリー食品は一見ダイエットに良さそうですが、栄養素が極端に少ない場合があります。
例えば、カロリーオフのゼリーやスナックは、糖質や脂質を抑えていても、タンパク質やビタミンがほとんど含まれていないことも。
これでは、満腹感も得られず、結果として間食が増える原因に。
食品を選ぶときは、カロリーだけでなく「栄養成分表示」も興味を持ちながら（深刻にはならず）チェックしましょう。
特に、タンパク質・食物繊維・鉄分などが含まれているかを確認することが大切です。
見た目やキャッチコピーに惑わされず、体が本当に求めている栄養を選ぶ力を育てましょう。
ダイエットサプリに頼りすぎるとどうなる？
ダイエットサプリは、栄養補助として便利な存在ですが、頼りすぎると食事の質が低下し、栄養バランスが崩れることもあります。
特に、脂肪燃焼系や糖質カット系のサプリは、過剰摂取による副作用が報告されることもあり、注意が必要です。
サプリはあくまで「補助」。基本は、食事から栄養を摂ることが大切です。もしサプリを使う場合は、できたら管理栄養士や医師に相談し、自分の体質や生活スタイルに合ったものを選びましょう。
「飲めば痩せる」ではなく、「食べ方を整える」ことが、ダイエット成功への近道です。
ヘルシー風”食品に潜む糖質・脂質の罠
「ヘルシー風」な食品、例えばグラノーラやスムージー、市販のサラダなどは、実は糖質や脂質が多く含まれていることがあります。
グラノーラには砂糖や油が多く使われていたり、スムージーには果糖がたっぷり含まれていたり。サラダも、ドレッシング次第で高カロリーになることも。
「ヘルシーそう」に見える食品ほど、成分表示をしっかり確認することが大切です。自分で手作りすることで、余分な糖質や脂質を避けることもできます。
見た目やイメージに惑わされず、栄養の本質を見抜く力を育てましょう。
【この章のまとめ】
ダイエット食品は便利ですが、選び方を間違えたり摂りすぎると逆効果になることもあります。
低カロリーでも栄養が偏っていたり、サプリに頼りすぎて食事の質が下がったり、“ヘルシー風”な食品に糖質や脂質が多く含まれていたり…。
これらの落とし穴に気づくことが、ダイエット成功への第一歩です。
管理栄養士として、私は「食べることを楽しみながら痩せる」ことを大切にしています。食品の中身を見抜く力を育てることで、体にも心にも優しいダイエットが可能になります。
次の章では、心と体を整える「食べ方」の工夫についてご紹介します。
心と体を整える「食べ方」の工夫
ダイエットは「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も大切です。食べる順番や噛む回数、食事時間などのちょっとした工夫が、血糖値のコントロールや満足感につながり、痩せやすい体質をつくります。
この章では、食べる順番の工夫、よく噛むことの効果、そして食事時間と睡眠の関係について解説します。
心と体のバランスを整えることで、ダイエットはもっと穏やかに、もっと楽しく続けられるようになります。“癒しの食べ方”を、ぜひ取り入れてみてください。
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食べる順番で変わる！血糖値と脂肪の関係
食べる順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。おすすめは「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番。
食物繊維が先に胃に入ることで、糖の吸収がゆるやかになり、満腹感も得られやすくなります。
例えば、食事の最初にサラダや味噌汁を食べるだけでも効果的。外食でもこの順番を意識することで、ダイエット中でも安心して食事を楽しめます。小さな工夫が、大きな変化につながるのです。
よく噛むだけで痩せやすくなる理由
「よく噛むこと」は、ダイエットにおいてとても重要です。噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、褐色脂肪細胞も活発になり脂肪が燃えやすくなったり、唾液の分泌が促され、消化吸収もスムーズに。さらに、顔の筋肉が使われることで、フェイスラインの引き締めにもつながります。
目安は一口につき30回（くれぐれも神経質にならない程度に目安で）。最初は意識するのが難しいかもしれませんが、ゆっくり食べることを習慣にすることで、自然と噛む回数も増えていきます。
「食べることを丁寧に味わう」ことが、心にも体にも優しいダイエットの第一歩です。
食事時間と睡眠の質がダイエットに与える影響
夜遅い食事は、脂肪の蓄積を促し、睡眠の質も低下させます。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、逆に満腹感をもたらす「レプチン」が減少。結果として、翌日の食欲が暴走しやすくなります。
理想は、就寝の2〜3時間前までに食事を終えること。また、朝食をしっかり摂ることで、体内時計が整い、代謝もアップします。食事と睡眠は密接に関係しているため、できるところからでも生活リズムを整えることが、ダイエット成功への近道です。
【この章のまとめ】
「どう食べるか」は、ダイエットの質を大きく左右します。食べる順番、噛む回数、食事時間など、ちょっとした工夫が血糖値や満腹感に影響し、痩せやすい体質づくりにつながります。これらは、私がカウンセリングや栄養指導の現場でお伝えしてきた”食べ方”です。
食事は、ただ栄養を摂るだけでなく、心を満たす時間でもあります。丁寧に食べることで、自分自身を大切にする感覚が育まれ、ダイエットも前向きに続けられるようになります。
次の章では、私のカウンセリング式サポートの実例をご紹介します。
カウンセリング式ダイエットサポート
ダイエットには、食事の知識だけでなく「心のサポート」が欠かせません。食習慣には、過去の経験や感情が深く関わっているため、ただ指導するだけでは変化が起こりにくいのです。だからこそ、私は“寄り添うカウンセリング”を大切にしています。
この章では、食習慣のクセを見抜く方法、摂食障害やダイエット依存への優しいアプローチ、そして「食べること＝幸せ」を取り戻す栄養指導の実例をご紹介します。
一人ひとりの背景に寄り添いながら、無理なく続けられるダイエットをサポートするのが、カウンセリング栄養コーチの私のスタイルでもあります。
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食習慣の“クセ”を見抜く！個別カウンセリングの魅力
人それぞれ、食べ方や食べるタイミングには“クセ”があります。例えば「ストレスが溜まると甘いものに手が伸びる」「夜になると食欲が増す」など。これらのクセを見抜き、根本原因にアプローチすることで、無理なく改善が可能になります。
私のカウンセリングでは、食事記録や生活習慣のヒアリングを通して、個々のクセにも丁寧に寄り添います。そして、できることから少しずつ改善していくことで、自然と健康的に痩せやすい習慣が身につくのです。
ダイエット依存・摂食障害への優しいアプローチ
「痩せなきゃ」と思いすぎるあまり、食べることに罪悪感を抱いたり、極端な制限を繰り返す人もいます。これは、ダイエット依存や摂食障害の入り口になることも。
そんな時こそ、専門的な知識と“心に寄り添う姿勢”が必要です。
私は、過去の自分の経験も活かしながら、安心感を大切にしたカウンセリング栄養コーチングも行っています。
「食べてもいい」「自分を責めなくていい」と感じられることで、心がほぐれ、食習慣も自然と整っていきます。ダイエットは、心のケアとセットで考えることが大切です。
「食べること＝幸せ」を取り戻す栄養指導の実例
あるクライアントさんは、長年「食べること＝太ること」と思い込み、食事を楽しめなくなっていました。
そこで私は、まず「好きな食べ物を安心して食べる時間」をつくることから始めました。すると、少しずつ表情が明るくなり、食事への恐怖心が和らいでいったのです。
「食べること＝幸せ」と感じられるようになると、自然と食べ方も整い、ダイエットも前向きに進みます。私の栄養指導は、ただ痩せるためではなく、心と体の両方を整えるためのサポートです。
【この章のまとめ】
カウンセリング式ダイエットサポートやコーチングは、食事だけでなく「心」にも寄り添うスタイルです。食習慣のクセも気づきに変えていきながら、無理なく改善することで、自然と痩せやすい習慣が身につきます。
また、体調不良や摂食障害・ダイエット依存への優しいアプローチは、安心感と信頼を育みます。
「食べること＝幸せ」と感じられるようになると、ダイエットは苦しいものではなく、前向きな習慣へと変わります。
次の章では、企業や福祉施設での栄養指導から見えた、ダイエットと栄養の本質についてご紹介します。
企業・福祉施設での栄養指導から見えたこと
私が管理栄養士として活動する中で、企業や福祉施設での栄養指導を通して見えてきたのは、「痩せたい」という願いの背景にある“健康への不安”や“生活習慣のクセ”でした。
若い世代だけでなく、働く世代から高齢者まで、栄養の偏りや誤解などが多く存在しています。
この章では、ダイエットに必要な「栄養」の考え方、企業向けの健康支援の実例、そして施設での栄養ケアから得た気づきをご紹介します。
年齢や環境に関係なく、「食べること＝健康づくり」という視点を持つことが、ダイエット成功の鍵になるのです。
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ダイエットは「栄養」を生かすことが鍵
ダイエットは、「減らす」よりも「強化する」ことが重要です。筋肉量の低下や食欲の減退により、栄養不足が起こりやすく、逆に体調を崩す原因になります。
特にタンパク質・カルシウム・ビタミンDの摂取が大切です。
私が施設で行っている栄養指導では、食べやすさや味の好みを尊重しながら、栄養価の高い食材を提案しています。「痩せる」ではなく「元気でいるための食事」「生きやすくなる食事」を目指すことで、自然と体重も安定し、生活の質が向上します。
社員の健康を支える！企業向けダイエット支援の実例
企業での栄養指導では、働く人の「忙しさ」と「不規則な食生活」に寄り添うことが大切です。
私は、栄養相談などを通して簡単にできる栄養改善の方法を伝えています。例えば、コンビニで選ぶべき食材や、デスクでできる軽いストレッチなど。
社員の健康が整うことで、集中力や生産性もアップし、企業全体の活力にもつながります。「痩せたい」だけでなく、「元気に働きたい」という願いを叶える栄養サポートは、今後ますます求められる分野です。
食べる力を育てる！施設での栄養ケアの現場から
福祉施設等では、「食べる力＝生きる力」と考えています。噛む力や飲み込む力が弱くなっていかないように、工夫次第で美味しく、栄養のある食事を楽しむことができます。
私は、見た目や香り、食感にこだわった献立づくりを通して、「食べたい」という気持ちを引き出すサポートをしています。
また、その施設でのスタッフとの連携も欠かせません。一人ひとりに合った食事を提供することで、心も体も元気になる瞬間に立ち会えるのです。
食事は、人生の楽しみのひとつ。その価値を守ることが、私の使命です。
【この章のまとめ】
企業や福祉施設等での栄養指導を通して感じるのは、「痩せたい」という願いの奥にある“健康への想い”です。例えば高齢者には栄養強化が必要であり、働く世代には生活習慣の改善が求められます。
年齢や環境・状況に応じた栄養サポートこそが、真のダイエット支援だと私は考えています。
「食べること＝健康づくり」「食べること＝幸せ」。この価値観を広めることで、ダイエットはもっと前向きで、もっと優しいものになります。
次は、ブログ全体のまとめとして、読者の皆さんへのメッセージをお届けします。
【全体のまとめ】
「痩せたい人ほど知ってほしい！栄養の落とし穴と対策」と題して、6つのテーマに分けてお届けしてきました。ダイエットは、ただ体重を減らすことではなく、心と体のバランスを整えること。
そのためには、栄養の知識と、食べ方の工夫、そして自分自身への優しさが必要です。
管理栄養士として、私は「食べること＝幸せ」と感じられる食生活をサポートしたいと願っています。栄養不足の罠に気づき、バランスを整え、食品を見抜き、心を整え、そして環境に応じた支援を受けることで、ダイエットはもっと穏やかに、もっと楽しく続けられるようになります。
このブログが、あなたの「痩せたい」という願いを叶えるヒントになれば嬉しいです。そして何より、「食べることって、やっぱり幸せだな」と感じてもらえることが、私の一番の願いです。
これからも、心と体を支える栄養の力を、一緒に育てていきましょう。
管理栄養士 平野ふみ
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【平野ふみよりご案内】
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「3ステップ無料動画プログラム」がみなさんのヒントや気づき、ご参考のお役に立てましたら幸いです。
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★ご自身が健康的なダイエットや
心身の体調不良や摂食障害などを改善・克服をされたい方向け
★栄養を通しての心身のサポートを自分のお仕事にされたい方向け
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