「ダイエット＝食べないこと」と思っていませんか？
健康的に痩せるためには、痩せることだけではなく“何を食べるか”がとても重要です。無理な食事制限は筋肉量の減少や代謝の低下を招き、リバウンドの原因にもなりかねませんものね。
そこで今回は、私、管理栄養士の視点から「ダイエットに良い食材」を厳選してご紹介します。
栄養価が高く、満腹感が得られ、代謝をサポートする可能性の高い食材を知ることで、バリエーションを楽しみながら無理なく続けられるダイエットが可能になります。
この記事では、良い食材の選び方から、具体的なおすすめ食材、献立例、避けたい食材、続けるコツまでをお伝えしています。
「心と体の健康を両面から支える」ことを大切にする方にこそ読んでいただきたい内容です。食べることを楽しみながら、本当に叶えたい理想の自分に近づくヒントを見つけてくださいね。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「【管理栄養士監修】ダイエットに良い食材と健康的に痩せる秘訣とは？」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
ダイエットに良い食材とは？選び方とそのポイント
ダイエットに良い食材とは、単にカロリーが低いだけではありません。
栄養素が豊富に含まれている食材は、体の代謝を助け、新陳代謝も上がりやすくなります。特に、筋肉量を維持するためのたんぱく質、腸内環境を整える食物繊維、代謝を促進するビタミン・ミネラルなどが豊富な食材は、ダイエットの強い味方になります。
また、加工度が低く、自然な形で摂取できる食材は、体への負担も少なく、長期的な健康維持にもつながります。
この章では、そうした「良い食材」の選び方のポイントをわかりやすく解説します。ダイエットを成功させるためには、無理なくな食材選びも大切ですよね。まずは基本を押さえて、食べることへの不安を手放しましょう。
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たんぱく質を意識しつつ、脂質を摂り過ぎないことが基本
ダイエット中に最も意識したいのが「高たんぱく・低脂質」の食材選びです。たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素であり、代謝を高める働きもあります。
脂質は必要な栄養素ですが、意識していないと摂り過ぎてしまいがちでもあります。ですのでカロリー過多になりやすいため、質と量のバランスが重要です。
鶏むね肉や豆腐、卵などは、たんぱく質が豊富で脂質が少ないため、ダイエットに適した食材です。これらを中心に献立を組むことで、満腹感を得ながらも摂取カロリーを抑えることができます。
さらに、筋肉量を維持することで基礎代謝が落ちにくくなり、リバウンドのリスクも減少します。食べることを我慢するのではなく、賢く選ぶことがダイエット成功への第一歩です。
栄養価と満腹感のバランス
ダイエット中は、空腹感との付き合い方も重要なポイントです。そこで重要なのが「栄養価と満腹感のバランス」です。
食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質を含む食材は、少量でも満腹感が得られ、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
例えば、ブロッコリーやオートミールは栄養価が高く、食べ応えもあるため、ダイエット中の強い味方です。
満腹感が得られることで、間食や過食を防ぎ、自然と食事量が整っていきます。食事を通して心も整えたい方には、満足感のある食材選びが、安心感と継続力につながります。
無理なく加工度の低い自然な食材を選ぶ
加工食品は便利ですが、塩分・糖分・脂質が多く含まれていることが多く、ダイエット中には注意が必要です。気にし過ぎも良くはありませんが取り過ぎないようには無理なく意識はしていきたいですね。
そこでおすすめなのが「加工度の低い自然な食材」に意識を向けた買い物です。
野菜、果物、豆類、魚、肉などの素材を楽しみながら選び、そして、その食材そのものの味をいかした調理もできていくので自然の美味しさと共に食事をいただけて、体への負担も少なく、栄養素も豊富です。このようにたくさんの恩恵にあやかれます！
調理もシンプルなものからも作れていくので続けやすく、味覚も自然と整っていきます。食事を通して癒しや安心を感じたい方には、自然な食材の味もまた心にも優しく、食べることへの信頼感を育ててくれます。
【この章のまとめ】
ダイエットに良い食材のポイントは「高たんぱく・低脂質・栄養価が高く、満腹感が得られること」にあります。
これらの要素を満たす食材は、体の代謝を助け、筋肉量を維持し、無理なく続けられるダイエットに最適です。また、加工度の低い自然な食材を選ぶことで、体への負担を減らし、長期的な健康維持にもつながります。
食材選びは、単なるカロリー計算ではなく、心身をいたわれることも大切です。心と体の両面から健康を支えたい方には、ぜひ参考にされてみてくださいね。
まずは大切なことを押さえながら、食べることへの不安を手放し、安心してダイエットに取り組みましょう。
管理栄養士が選ぶ！ダイエットに良い食材３つ！
ダイエットに良い食材を選ぶ時は、栄養面・満腹感・代謝サポートの3つの視点が重要だとは思います。ここでは、管理栄養士の視点から、特におすすめしたい食材を３つをお伝えしていきます。
どれも日常的に取り入れやすく、体に優しく、無理なく続けられるものばかりです。たんぱく質が豊富な食材は筋肉量を維持し、代謝を落とさないための鍵となります。
また、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な野菜類は、腸内環境を整え、体の巡りを良くしてくれます。
これらの食材は他の食材とも組み合わせやすいのでアレンジも楽しめますし「食べること＝幸せ」と感じられるようなヒントになったら嬉しいです。
それでは、具体的な食材とその栄養的メリットをお話ししていきますね。
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【①鶏むね肉】筋肉維持と代謝アップ
鶏むね肉は、ダイエット中に最も頼れるたんぱく源のひとつとしても有名かな？と思います。それは脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、筋肉量を維持しながら代謝を高める効果があると言われているからです。
特に皮を除いた状態で調理すれば、カロリーを抑えつつ満足感のある一品になります。ビタミンB6も含まれていますので、たんぱく質の代謝を助ける働きがあるため、効率的に栄養を活かすことができます。
蒸す・焼く・茹でるなど、調理法を工夫することで飽きずに続けられるのも魅力ですね。味付けのバリエーションもききますし、またシンプルにすることでも、素材の旨みを感じれますので体に優しい食事への味方にもなります。
【②豆腐】植物性たんぱくとホルモンケア
豆腐は、植物性たんぱく質を豊富に含みながら、低カロリーで消化にも優しい食材です。イソフラボンという成分が含まれているのは有名なお話しですが、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで、ホルモンバランスのケアにも役立ちます。
また、カルシウムや鉄分も含まれているため、骨の健康や貧血予防にも効果的です。冷ややっこや湯豆腐、炒め物など、調理の幅も広く、季節を問わず取り入れやすいのもいいですね。心と体の両面から整えたい方には、豆腐のやさしい味わいが気持ちもほぐしてくれるかもですね。
【③ブロッコリー】抗酸化と腸活の万能野菜
ブロッコリーは、ビタミンC・食物繊維・葉酸などを豊富に含む、栄養価の高い野菜です。抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぎながら、免疫力を高める働きがあります。
さらに、食物繊維が腸内環境を整え、便通改善にも効果的。茹でても炒めても美味しく、他の食材との相性も良いため、献立に取り入れやすいのが魅力ですね。食事を通して体の内側から整えたい方には、オールマイティーなお野菜のこのブロッコリーの力強い栄養が心強い味方にもなるかもですね。
【この章のまとめ】
今回、ご紹介した、こちらの３つの食材は栄養価・満腹感・継続性の3つの観点から選んでみました。
鶏むね肉は筋肉維持と代謝アップに、豆腐はホルモンケアと消化の良さに、ブロッコリーは抗酸化と腸活に優れた効果を発揮します。
これらの食材は、日常的に取り入れやすく、調理の幅も広いため、無理なく続けられるのが特徴です。「食材を大切にできることは自分も大切にできること」。
ダイエットは我慢ではなく、選び方、食べ方との向き合い方で整えられるのかもしれませんね。そんな自然な無理のない意識も、健康的な習慣づくりの第一歩になっていくのだと思います。
食材の組み合わせで効果倍増！おすすめの献立例
ダイエットに良い食材を知っていても、そればかりになったりなどの単品で摂るだけでは効果が十分に発揮されないこともあります。
そこで大切なのが「食材の組み合わせ」。消化や吸収率が高まったり、満腹感が持続したりと、相乗効果が期待できます。朝・昼・夕それぞれの時間帯に合わせた食材の組み合わせは、体のリズムを整え、無理なく続けられるダイエットにつながります。
食事のパフォーマンスをいかしていくには味わいと栄養の両立が大切。ここでは、一例として時間帯別におすすめの献立例をご紹介しながら、組み合わせのコツをお伝えします。
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朝食｜オートミール×卵で代謝を高める
朝は1日の代謝をスタートさせる大切な時間。オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続します。そこに卵を加えることで、たんぱく質とビタミンDを補い、筋肉合成と代謝促進をサポート。
例えば、豆乳で煮たオートミールにゆで卵を添えたり、スクランブルエッグをトッピングするだけで、栄養バランスの良い朝食が完成します。忙しい朝でも手軽に作れるのが魅力で活動的な方にもぴったり。朝の食事が整うと、心も前向きになり、1日のスタートが心地よく迎えられます。
昼食｜鶏むね肉×ブロッコリーの満足プレート
昼は活動量が多くなる時間帯。しっかり栄養を摂りつつ、満腹感を得られる献立が理想です。鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で、筋肉維持と代謝アップに効果的。
そこにブロッコリーを加えることで、食物繊維とビタミンCが補われ、腸内環境の改善にもつながります。蒸し鶏とブロッコリーのサラダや、シンプルな炒め物など、調理も簡単で続けやすいのが魅力。
食事を通して整えることを大切にする方には、昼食の満足感が午後の活力にもつながります。
豆腐×きのこでヘルシー＆リラックス
夕食は、1日の終わりに心と体を整える時間。消化に優しく、リラックスできる食材の組み合わせが理想です。豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、胃腸に負担をかけずに栄養を補えます。
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富、腸内環境を整える効果があります。湯豆腐にきのこを添えたり、豆腐ときのこの味噌汁など、ほっとする味わいが心にも優しく響きます。食事を通して癒しを感じたい方には、夜の食事が心の安定にもつながります。
【この章のまとめ】
食材の組み合わせは、ダイエット効果を高める重要なポイントです。朝はオートミール×卵で代謝を高め、昼は鶏むね肉×ブロッコリーで満足感と栄養を両立、夜は豆腐×きのこでリラックスと腸活を意識した献立が理想的です。
時間帯ごとの体のリズムに合わせて食材を選ぶことで、無理なく続けられる食習慣が身につきます。また、味のバランスや調理の工夫によって、飽きずに楽しめることも継続の秘訣です。
食事を通して心と体の調和を大切にする方には、こうした献立の工夫が大きな力になります。食べることを楽しみながら、理想の自分に近づく一歩を踏み出しましょう。
ダイエット中に避けたい食材とその理由
ダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」と同じくらい「何を避けるか」も意識したいところですね。良い食材を選んでも、知らずにNG食材を摂ってしまうと、せっかくの努力が台無しになることもあります。
ここでは、ダイエット中に避けたい食材とその理由をわかりやすく解説します。高糖質・高脂質・添加物の多い食品は、血糖値の乱高下や脂肪蓄積の原因になりやすく、体にも心にも負担をかけます。
ダイエットは「心と体の両面から整える」ということが軸ではあります。不安が少なく安心して食べられるものを選ぶことが、日々の食事に癒しと自信を与えてくれます。まずは、避けるべき食材の特徴を知り、食習慣を見直す気づきにしてみてくださいね。
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高糖質・高脂質の加工食品
加工食品は手軽で美味しい反面、糖質や脂質が過剰に含まれていることが多く、ダイエット中には注意が必要です。
菓子パン、スナック菓子、揚げ物などは、血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促す原因になります。また、満腹感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまうことも。
ダイエット中は、こうした食品を控え、自然な食材を中心にした食事に切り替えることが大切です。素材の味を活かしたシンプルな料理が、体にも優しく、満足感を高めてくれます。
人工甘味料入りの飲料
「ゼロカロリー」「糖質ゼロ」といった表示に惹かれて、人工甘味料入りの飲料を選ぶ方も多いですが、実は注意が必要です。
人工甘味料は血糖値には直接影響しないものの、脳が「甘いものを摂った」と認識することで、食欲を刺激してしまうことがあります。
また、腸内環境への影響も指摘されており、長期的に見ると代謝やホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性も。体の内側から整えたい方には、甘味料に頼らず、自然な味わいを楽しむ習慣が安心につながります。
過剰な果物摂取による糖質過多
果物はビタミンや食物繊維が豊富で、健康的なイメージがありますが、摂りすぎには注意が必要です。特に糖度の高いバナナやぶどうなどは、果糖が多く含まれており、過剰に摂ると脂肪として蓄積されやすくなります。
1日1〜2種類（約200gくらいを目安に）を適量に抑え、食事の一部として取り入れるのが理想的です。食材の力を信じて整えたい方には、果物も「量とタイミング」を意識することで、より効果的に活かすことができます。
【この章のまとめ】
ダイエット中に避けたい食材は、血糖値や脂肪蓄積に影響を与える高糖質・高脂質の加工食品、人工甘味料入りの飲料、過剰な果物摂取などが挙げられます。
これらは一時的な満足感を与えるものの、体のリズムを乱し、ダイエットの妨げになることが多いです。食事を通して心と体の調和を目指す方にも、自然な食材を選ぶことが安心感につながります。
「避けること＝我慢」ではなく、「選ぶこと＝整える」という意識で、食習慣を振り返ってみてくださいね。日々の小さな選択が、未来の自分をつくる大切な一歩になります。
食材選びを続けるコツ｜心と体の両面からサポート
ダイエットは一時的な努力ではなく、日々の積み重ねが大切です。良い食材を選んでいくには無理なく、心地よく続けられる工夫が必要です。ここでは、食材選びを習慣化するためのコツを、心と体の両面からご紹介します。
買い物リストの作成や季節の食材の活用、マインドセットの整え方など、「食べることを通して癒しや安心を感じれる」その方法のヒントをお伝えします。
食材選びが楽しくなると、食事そのものが豊かな時間に変わります。ダイエットを「頑張るもの」から「整えるもの」へと意識を変えていけるといいですね。
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買い物リストを作成する習慣
食材選びを続けるためには、事前の準備が鍵です。買い物リストを作成することで、必要な食材を迷わず選ぶことができ、無駄な買い物や誘惑を防げます。
例えば、週ごとに「たんぱく源」「野菜」「発酵食品」などカテゴリー別にリストを作ると、栄養バランスも自然と整います。リスト作成が安心感と達成感を与えてくれるはず。
買い物が心地よい「整える時間」になることで、ダイエットも前向きに続けられます。
季節の食材を取り入れる楽しみ
季節の食材は、旬の栄養が詰まっていて、味も香りも豊かです。春は菜の花、夏はトマト、秋はさつまいも、冬は大根など、季節ごとの食材を取り入れることで、自然と栄養バランスが整い、食事が楽しくなります。
食事に癒しや彩りを感じれることは季節感のある献立にも繋がり心にも優しく響きます。旬の食材は価格も安定しているため、家計にも優しい選択です。
食材選びが「楽しみ」に変わると、ダイエットも自然と続けられます。
無理なく続けるためのマインドセット
ダイエットを続けるためには、心の持ち方がとても大切です。「痩せなきゃ」ではなく「整えたい」という意識に変えることで、食事が義務ではなく自分を癒せる時間にもなります。
完璧を目指すよりも、できる範囲で続けることが成功への近道。「自分を大切にする食事」という視点が、継続の力になります。
小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながることを信じて、心地よく続けていきましょう。
【この章のまとめ】
食材選びを無理なく楽しく続けるためには、日々の工夫と心の整え方が大切です。買い物リストの作成は、迷いを減らし、安心して選べる習慣づくりに役立ちます。
季節の食材を取り入れることで、旬の味わいを楽しみながら栄養価も高められます。また、「整えるために食べる」というマインドセットを持つことで、ダイエットが義務ではなく、癒しの時間に変わります。
こうした習慣が大きな支えになります。無理なく、心地よく続けられる食材選びが、理想の自分への道を照らしてくれます。
ダイエットに良い食材で健康的に痩せるために
ここまで、ダイエットに良い食材の選び方から具体的な食材、献立例、避けたい食材、続けるコツまでをお伝えしてきました。
どれも「食べることを我慢する」のではなく、「食べることで整える」ためのヒントです。心と体の両面から健康を支えたい方には、食材選びが日々の癒しとなり、自信につながるもの。
ダイエットは、数字だけを追うものではなく、自分自身と向き合う時間でもあります。最後に、これまでの内容を振り返りながら、健康的に痩せるための考え方をまとめていきましょう。
食材選びは「痩せる」だけでなく「整える」こと
ダイエットの目的は、単に体重を減らすことではなく、体と心を整えることにあります。良い食材を選ぶことで、代謝が整い、腸内環境が改善され、ホルモンバランスも安定します。
それは、見た目の変化だけでなく、気持ちの安定や前向きな気持ちにもつながります。食事を通して癒しや安心を届けたい方には、「整える」という視点が、ダイエットを続ける力になります。
痩せることよりも、整えることを意識することで、自然と理想の自分に近づいていけます。
栄養面から見た持続可能なダイエット
持続可能なダイエットには、栄養面の安定はやはり欠かせません。極端な食事制限では、体調を崩したり、リバウンドのリスクが高まります。
たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることで、代謝が整い、体が自然と痩せやすい状態になります。
長期的な健康を見据えた食習慣を大切にする方には、栄養面からのアプローチが安心感と継続力を与えてくれます。無理なく、心地よく続けられることが、ダイエット成功の鍵です。
自分に合った食材で心地よく続ける工夫
人それぞれ、体質やライフスタイルは異なります。だからこそ、自分に合った食材を見つけることが大切です。
「美味しい」「続けやすい」「体が喜ぶ」と感じる食材こそが、良い食材”なのかもですね。無理に流行の食材を取り入れるよりも、自分の体と心に合ったものを選ぶことで、食事が癒しの時間になります。
食事を通して整えることを大切にする方には、心地よさを軸にした食材選びが、継続の力になります。
【これまでのまとめ】
日々の食事が楽しく、前向きな時間に変わります。こうした知識と習慣が大きな支えになります。ダイエットは「整えること」。
その意識が、心地よく続けられる秘訣です。痩せることだけを目的にするのではなく、食材選びを通して自分自身を大切にすることが、長く続けられる健康習慣につながります。この記事が、誰かの心に寄り添うきっかけとなれば嬉しいです。
【全体のまとめ】
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「その中で良い食材を選ぶこと」で整える時代へと変わっています。この記事では、ダイエットに良い食材の選び方、具体的なおすすめ食材、献立例、避けたい食材、続けるコツまでを網羅してご紹介しました。
高たんぱく・低脂質・栄養価の高い食材は、筋肉量を維持し、代謝を高め、満腹感を与えてくれるため、無理なく続けられるダイエットの味方です。
時間帯に合わせた献立の工夫や、買い物リストの活用、季節の食材を取り入れる楽しみなど、日々の習慣に落とし込むことで、食事が癒しの時間へと変わります。
また、避けたい食材を知ることで、体のリズムを乱さず、安心して食べられる選択ができるようになります。「心と体の両面から健康的なダイエットを」と願う方には、食材選びが自分自身への優しさとなり、未来への自信につながるはずです。
ダイエットは数字だけを追うものではなく、自分と向き合い、整えるための大切な時間。食べることを通して、心も体も満たされる日々を目指していきましょう。この記事が、みなさんの心に寄り添う一助となれば嬉しいです。
管理栄養士 平野ふみ
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【平野ふみよりご案内】
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