「ダイエット＝糖質を抜くこと」というイメージがいまだ根強いように思います。
糖質は、私たちの体と心を支える大切なエネルギー源。過剰に摂れば体重増加につながる一方で、極端に制限すれば、体調不良や心の不安定さ、さらには摂食障害のリスクも高まります。
特に女性は、ライフステージやホルモンバランスの影響を受けやすく、無理な食事制限が心身に深刻な影響を及ぼすことも。
このブログでは「糖質と上手に付き合う」ことをテーマに、リバウンドしないダイエットの考え方をお届けします。食との向き合い方や体の仕組み、心に寄り添う視点を大切にしながら、安心して続けられる方法をわかりやすく解説。
「食べること＝幸せ」を守りながら、無理なく自分らしく痩せたい方へ。あなたのダイエットが、もっと優しく、もっと健やかになりますように。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「【成功の鍵】糖質と上手に付き合う！リバウンドしないダイエット法」
をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
糖質は敵じゃない！ダイエットとの正しい向き合い方
糖質は、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。特に脳や赤血球は、ブドウ糖（グルコース）を主なエネルギー源として使っており、糖質が不足すると集中力の低下や疲労感、イライラなどの不調が現れることもあります。
ダイエットを始めると「糖質＝太るもの」と思い込みがちですが、実は糖質の質と量、そしてタイミングが重要。精製された糖質（白砂糖や白米など）を過剰に摂ることが問題であり、自然な糖質（野菜や果物、全粒穀物など）はむしろ体に優しい選択肢でもあります。
また、糖質を極端に制限すると、体は「糖新生」という仕組みで筋肉などから糖を作り出そうとします。これは一時的に体重が減ったように見えても、筋肉量の低下や代謝の悪化を招き、結果的にリバウンドしやすい体質に。
糖質を敵視するのではなく、味方として上手に取り入れることが、心身の健康を守りながら続けられるダイエットのコツです。
また、加工度が低く、自然な形で摂取できる食材は、体への負担も少なく、長期的な健康維持にもつながります。
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糖質＝太るは誤解？本当の役割とは
糖質は、体にとって「ガソリン」のような存在。特に脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源として使っており、糖質が不足すると集中力が落ちたり、気分が不安定になったりすることがあります。
「糖質＝太る」というイメージは、精製された糖質の過剰摂取による血糖値の急上昇が原因です。白砂糖や白米などは吸収が早く、脂肪として蓄積されやすい一方で、野菜や果物、全粒穀物などの自然な糖質は、緩やかに吸収されて体に優しい働きをします。
つまり、糖質そのものが悪いのではなく、「どんな糖質を、どれだけ摂るか」が大切。ダイエット中でも、必要な糖質はしっかり摂ることで、心も体も安定した状態を保てます。
ブドウ糖は脳と体の大切なエネルギー源
私たちの体は、食べた糖質を分解してブドウ糖（グルコース）に変え、それをエネルギーとして使います。特に脳は、ブドウ糖を唯一の燃料としているため、糖質が不足すると頭がぼんやりしたり、気分が沈んだりすることも。
また、赤血球や神経細胞もブドウ糖を必要としており、糖質を極端に制限すると、体のあちこちで不調が起こりやすくなります。
ダイエット中でも、必要な糖質を適切に摂ることは、体調を整えるうえでとても重要。糖質を抜くことで一時的に体重が減っても、エネルギー不足による不調やリバウンドのリスクが高まるため、バランスの良い糖質摂取を心がけましょう。
糖質を抜きすぎると起こる心と体の不調
糖質を極端に制限すると、体は筋肉やタンパク質を分解して糖を作り出す「糖新生」という仕組みを使います。これにより筋肉量が減り、代謝が落ち、疲れやすくなったり、冷えやすくなったりすることも。
さらに、糖質不足は脳の働きにも影響し、気分の落ち込みや不安感、イライラなどの精神的な不調を引き起こすことがあります。
これは、摂食障害の引き金になることもあり、特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため注意が必要です。
ダイエットは「減らすこと」よりも「整えること」が大切。糖質を抜きすぎず、心と体が安心できる食習慣を目指しましょう。
【この章のまとめ】
糖質は、私たちの体と心にとって欠かせない栄養素です。ダイエット中でも、糖質を適切に摂ることで、集中力や気分の安定、代謝の維持など、健康的な体づくりに繋がります。
「糖質＝太る」という誤解を解き、ブドウ糖の役割や糖新生の仕組みを知ることで、無理なく続けられるダイエットの土台が整います。
特に女性は、ホルモンバランスやライフステージによって体調が変化しやすいため、極端な糖質制限は避けたいところ。
心と体の声に耳を傾けながら、自然な糖質を味方につけることが、リバウンドしないダイエットへの近道です。
次の章では、摂食障害やリバウンドを防ぐ「こころに優しいダイエット」について、さらに深く掘り下げていきます。
リバウンドや摂食障害を防ぐ「こころに優しいダイエット」
ダイエットに取り組む女性の多くが、体重の増減だけでなく「こころの揺れ」と向き合っています。痩せたい気持ちが強すぎるあまり、食べることへの罪悪感や自己否定に繋がってしまうことも。
こうした背景には、過度な糖質制限や極端な食事法が影響している場合が少なくありません。
摂食障害やリバウンドは、単なる食べ過ぎ・食べなさすぎの問題ではなく、心のバランスが崩れた結果として現れることが多いのです。
だからこそ、ダイエットには「こころに優しい視点」が欠かせません。
「食との信頼関係」。食べることを怖がらず、安心して向き合えるようになることが、長く続けられるダイエットの土台になります。
この章では、摂食障害の予防やリバウンドしないための考え方、そして心に寄り添う習慣づくりについてお伝えします。
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我慢より安心感が続くダイエットの鍵
「食べたいけど我慢しなきゃ」と思い続けるダイエットは、心に大きな負担をかけます。短期的には体重が減っても、安心感のない食生活は長続きせず、リバウンドや摂食障害のリスクを高めてしまうことも。
大切なのは「我慢」ではなく「選択」。自分の体と心が喜ぶ食材を選び、満足感を得ながら食べることで、安心感が生まれます。糖質もそのひとつ。完全に抜くのではなく、質の良い糖質を適量取り入れることで、心が安定し、食への信頼が育まれます。
安心して食べられる環境と、自分を責めない気持ち。それが、こころに優しいダイエットの要です。
摂食障害の予防に必要な「食との信頼関係」
摂食障害は、食べることへの不安や恐怖、自己否定から始まることが多く、糖質への過度な警戒心もその一因です。
「食べたら太る」「糖質は悪」といった思い込みが、食との距離を生み、心のバランスを崩してしまいます。
予防の鍵は「食との信頼関係」。食べることは生きること。糖質も、体に必要な栄養素のひとつです。安心して食べられるようになるには、まず「食べても大丈夫」と思える経験を積み重ねることが大切。
私のサポートでも、食事を通じて自己肯定感を育てることを重視しています。食との信頼が深まることで、心も穏やかになり、摂食障害の予防にも繋がります。
リバウンドしない人が実践している習慣とは
リバウンドを繰り返す人と、安定した体重を保てる人の違いは「習慣」にあります。無理な糖質制限や短期集中型のダイエットは、体にストレスを与え、終わった途端に食欲が爆発することも。
一方、リバウンドしない人は「食べることを楽しむ」「自分を責めない」「体の声を聞く」といった習慣を大切にしています。
糖質も、完全に避けるのではなく、必要な分を安心して摂ることで、体が安定し、過食を防ぐことができます。 「続けられることが一番の成功」こころに優しい習慣こそが、リバウンドしないダイエットの秘訣です。
【この章のまとめ】
摂食障害やリバウンドは、食事だけでなく「こころの状態」と深く関係しています。無理な糖質制限や自己否定が続くと、食べることが怖くなり、心身のバランスを崩してしまうことも。
だからこそ、ダイエットには「こころに優しい視点」が欠かせません。我慢ではなく安心感を、制限ではなく信頼関係を。糖質も、敵ではなく味方として取り入れることで、心が穏やかになり、食との距離が縮まります。
リバウンドしない人が実践しているのは、特別な方法ではなく「続けられる習慣」。ふみさんのサポートでは、食べることを通じて自己肯定感を育て、安心してダイエットに向き合える環境づくりを大切にしています。
次は、糖質制限の落とし穴と、ゆるく続けるコツについてお届けしますね。
糖質制限の落とし穴と、ゆるく続けるコツ
「糖質制限ダイエット」は一時的に体重が減りやすく、注目されがちですが、実は落とし穴も多くあります。極端な糖質カットは、体調不良や精神的な不安定さを招きやすく、長期的にはリバウンドの原因にもなり得ます。
糖質は、体にとって必要不可欠なエネルギー源。不足すると、体は筋肉などを分解して糖を作り出す「糖新生」という仕組みを使い始めます。これにより筋肉量が減り、代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうことも。
また、糖質不足は脳の働きにも影響し、集中力の低下や気分の落ち込みを引き起こすことがあります。特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため、過度な制限は避けたいところ。
この章では、糖質制限の落とし穴を知り、心と体に優しい「ゆる糖質オフ」の考え方をお伝えします。無理なく続けられるダイエットのヒントが、きっと見つかりますよ。
いくには味わいと栄養の両立が大切。ここでは、一例として時間帯別におすすめの献立例をご紹介しながら、組み合わせのコツをお伝えします。
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極端な糖質カットがもたらす体調不良とは
糖質を極端に制限すると、体はエネルギー不足に陥り、さまざまな不調が現れます。代表的なのは、疲れやすさ、頭痛、冷え、便秘、そして気分の落ち込み。これは、糖質が脳や体の主要なエネルギー源であるためです。
また、糖質が不足すると、体は筋肉を分解して糖を作り出す「糖新生」を始めます。これにより筋肉量が減り、代謝が低下。結果的に痩せにくくなり、リバウンドしやすい体質に変わってしまうことも。
ダイエットは「減らす」より「整える」ことが大切。糖質を完全にカットするのではなく、質の良い糖質を適量取り入れることで、体調を守りながら続けられるダイエットが可能になります。
「糖新生」って何？体が糖を作り出す仕組み
「ゆる糖質オフ」とは、糖質を完全にや大幅にカットするのではなく、質の良い糖質を選び、量を調整する方法です。
例えば、白米を一部でも雑穀米に変えたり、甘いお菓子を果物に置き換えたりするだけでも、体への負担は大きく減り、満腹感も得られやすく食べ過ぎの予防にもなっていきます。
この方法なら、エネルギー不足による不調を防ぎながら、血糖値の急上昇も抑えられます。さらに、食べることへの罪悪感が減り、心にも余裕が生まれます。
私が提案するのは、「食べることを楽しみながら整える」スタイル。無理なく続けられるからこそ、リバウンドしにくく、心も体もラクになるのです。
糖質と上手に付き合うことで、ダイエットはもっと優しくなります。
ゆる糖質オフで心も体もラクになる方法
夕食は、1日の終わりに心と体を整える時間。消化に優しく、リラックスできる食材の組み合わせが理想です。豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、胃腸に負担をかけずに栄養を補えます。
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富、腸内環境を整える効果があります。湯豆腐にきのこを添えたり、豆腐ときのこの味噌汁など、ほっとする味わいが心にも優しく響きます。
食事を通して癒しを感じたい方には、夜の食事が心の安定にもつながります。
【この章のまとめ】
糖質制限ダイエットには、体調不良やリバウンドのリスクが潜んでいます。糖質は、体にとって必要不可欠なエネルギー源であり、極端に制限すると「糖新生」が起こり、筋肉量の低下や代謝の悪化を招いてしまいます。
特に女性は、ホルモンバランスの影響を受けやすく、糖質不足による不調が現れやすい傾向があります。
だからこそ、無理な制限ではなく「ゆる糖質オフ」という考え方が大切。質の良い糖質を選び、量を調整することで、心も体もラクにダイエットを続けることができます。
ふみさんが伝えたいのは、「食べることを楽しみながら整える」こと。糖質を敵視するのではなく、味方として取り入れることで、安心感のある食習慣が育まれます。
次は、ダイエット中でも安心して選べる糖質について、さらに深く掘り下げていきますね。
ダイエット中でも安心！選びたい糖質と避けたい糖質
糖質を「全部避けるべきもの」と思っていませんか？実は、糖質にも“選び方”があります。ダイエット中でも安心して摂れる糖質と、できれば控えたい糖質があるのです。
ｈたとえば、白砂糖や精製された小麦などは血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすい一方で、果物や根菜、雑穀などに含まれる糖質は、ゆるやかに吸収され、体に優しい働きをします。
糖質の質を見極めることで、食べることへの罪悪感が減り、心にも余裕が生まれます。これは、摂食障害の予防にもつながる大切な視点です。
この章では、選びたい糖質・避けたい糖質の違いや、血糖値のコントロールのコツ、そして甘いものがやめられない時の対処法を解説していきます。
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精製された糖質と自然な糖質の違い
糖質には「精製されたもの」と「自然なもの」があります。精製された糖質とは、白砂糖や白米、白いパンなど、加工によって食物繊維や栄養素が取り除かれたもの。これらは吸収が早く、血糖値を急上昇させやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。
一方、自然な糖質とは、果物、根菜、雑穀などに含まれる糖質で、食物繊維やビタミン・ミネラルも一緒に摂れるため、体に優しい働きをします。吸収もゆるやかで、血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も得られやすいのが特徴です。
ダイエット中でも、自然な糖質を選ぶことで、安心して食べることができ、心と体のバランスを保つことができます。
血糖値の急上昇を防ぐ食材選びのポイント
血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積や空腹感の増加につながります。これを防ぐには、糖質の「質」と「組み合わせ」が重要です。
例えば、糖質だけを単独で摂るのではなく、食物繊維やたんぱく質、脂質と一緒に摂ることで、吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
雑穀米や全粒粉パン、根菜類などは、食物繊維が豊富でおすすめ。さらに、納豆や卵、豆腐などのたんぱく質と組み合わせることで、満足感もアップします。
大切なのは、「食材の選び方で、体も心もラクになる」ということ。ちょっとした工夫で、ダイエットはもっと優しくなります。
甘いものがやめられない時の対処法
「甘いものがやめられない…」そんな悩みを抱える方は多いもの。実は、糖質を極端に制限すると、体がエネルギー不足を感じて、甘いものへの欲求が強くなることがあります。
このとき大切なのは「我慢」ではなく「工夫」。果物やさつまいもなど、自然な甘みのある食材を取り入れることで、満足感を得ながら過剰な糖質摂取を防ぐことができます。
また、甘いものを食べるタイミングも重要。空腹時ではなく、食後に少量を楽しむことで、血糖値の急上昇を抑えられます。
「甘いもの＝悪」ではなく、「上手に付き合う」。
心に寄り添うダイエットは、罪悪感ではなく、安心感から始まります。
【この章のまとめ】
糖質には「選び方」があります。精製された糖質は血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすい一方で、自然な糖質は体に優しく、満足感も得られやすいのが特徴です。
血糖値のコントロールには、糖質の質だけでなく、食材の組み合わせも大切。食物繊維やたんぱく質と一緒に摂ることで、吸収がゆるやかになり、体への負担を減らすことができます。
また、甘いものへの欲求は、糖質不足や心のストレスから生まれることも。「我慢」ではなく「工夫」で、自然な甘みを取り入れながら、安心して食べられる環境を整えることが、摂食障害の予防にもつながります。
「糖質と上手に付き合うこと」で、心も体もラクになるダイエット。次は、年齢やライフスタイルに合わせた糖質との向き合い方についてお届けしますね。
年齢・ライフスタイル別！糖質との付き合い方
糖質との付き合い方は、年齢やライフスタイルによって変わります。20代と50代では、代謝のスピードも、ホルモンバランスも、生活リズムも異なるため、同じ方法ではうまくいかないことも。
また、仕事や育児、介護など、日々の忙しさの中で「食事に気をつけたいけど、余裕がない」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時こそ、無理なく続けられる「糖質との向き合い方」が大切です。
糖質は、体のエネルギー源であり、心の安定にも関わる栄養素。年齢やライフスタイルに合わせて、必要な量や質を見極めることで、体調を整えながらダイエットを続けることができます。
この章では、20〜50代女性のライフステージに合わせた糖質の摂り方や、忙しい日常でもできる工夫、そして女性特有の不調との関係について、解説していきます。
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20代〜50代女性に必要な糖質量の目安
糖質の必要量は、年齢や活動量によって異なります。20代は代謝が高く、活動量も多いため、糖質をしっかり摂ることでエネルギー不足を防げます。一方、30〜50代になると代謝が徐々に落ち、ホルモンバランスの変化も加わるため、糖質の質と量を見直すことが大切です。
目安としては、1日の総エネルギーの50〜60％を糖質から摂るのが理想。これは、極端な制限ではなく、バランスを意識した食事の中で自然に整えることができます。
「年齢に応じた優しい調整」。無理なく、安心して続けられる糖質の摂り方が、心と体の安定につながります。
忙しい毎日でもできる糖質とのバランス術
仕事、育児、家事…忙しい毎日の中で、食事に気を配るのは簡単ではありません。でも、ちょっとした工夫で糖質とのバランスは整えられます。
例えば、朝食に雑穀入りのおにぎりと卵を組み合わせるだけで、糖質とたんぱく質のバランスが取れます。昼食は、野菜たっぷりのスープと玄米のお弁当など、手軽にできる工夫がたくさん。
間食には、果物やナッツなど自然な糖質を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感も得られます。 「完璧を目指さないこと」。できる範囲で、心地よく続けられる工夫が、ダイエットの成功につながります。
PMSや更年期にも関係する糖質の影響
女性の体は、ホルモンの変化に敏感です。PMS（月経前症候群）や更年期には、気分の浮き沈みや疲れやすさ、むくみなどの不調が現れやすくなります。実は、糖質の摂り方もこれらの症状に影響を与えることがあります。
糖質を過剰に摂ると血糖値が乱れ、イライラや不安感が強くなることも。一方で、糖質が不足すると、脳のエネルギーが足りず、気分の落ち込みや集中力の低下につながることもあります。
大切なのは、「心と体の声を聞くこと」。ホルモンバランスが揺らぎやすい時期こそ、質の良い糖質を適量摂ることで、心身も安定的に落ち着いていきます。
【この章のまとめ】
糖質との付き合い方は、年齢やライフスタイルによって変わります。20代は代謝が高く、しっかり糖質を摂ることでエネルギー不足を防げますが、30〜50代では代謝の低下やホルモンの変化に合わせた調整が必要です。
忙しい毎日の中でも、ちょっとした工夫で糖質とのバランスは整えられます。完璧を目指すのではなく、「できる範囲で心地よく続ける」ことが、長く続けられる秘訣です。
また、PMSや更年期など、女性特有の不調にも糖質は関係しています。過剰でも不足でも不調につながるため、質の良い糖質を適量摂ることが、心と体の安定に役立ちます。
大事にしていきたいのは「自分に合った糖質との付き合い方」。次は、「食べること＝幸せ」を守るダイエットの在り方についてお届けしますね。
「食べること＝幸せ」を守るダイエットの在り方
ダイエットをしていると、「食べることが怖い」「食べたら罪悪感がある」と感じてしまう方も少なくありません。でも、本来「食べること」は生きる喜びであり、心を満たす大切な時間です。
過度な糖質制限や極端な食事法は、体だけでなく心にも負担をかけてしまいます。食べることへの恐怖心が強まると、摂食障害やリバウンドのリスクも高まり、ダイエットが苦しいものになってしまうことも。
意識していきたいことは「食べること＝幸せ」という価値観。食との信頼関係を築き、安心して食べられるようになることで、心も体も健やかに整っていきます。
この章では、食べることへの向き合い方や、ダイエット中でも楽しめる食習慣「こころに寄り添う食の在り方」についてお届けします。
食べることを罪にしないための考え方
「食べたら太る」「我慢しなきゃ」そんな思いが積み重なると、食べることが罪のように感じてしまいます。でも、食べることは生きるために必要な行為であり、心を満たす大切な時間でもあります。
罪悪感を手放すためには、「食べること＝整えること」と捉える視点が大切です。糖質も、体に必要な栄養素のひとつ。質の良い糖質を選び、安心して摂ることで、心も体も安定します。
ふみさんが伝えたいのは、「食べることを責めないでほしい」というメッセージ。食との信頼関係を築くことで、ダイエットはもっと優しく、もっと続けやすくなります。
ダイエット中でも楽しめる食との向き合い方
ダイエット中でも、食べることを楽しむことはできます。大切なのは「何を食べるか」よりも「どう食べるか」。
例えば、ゆっくり味わって食べることで満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食事の時間を「自分を大切にする時間」として捉えることで、心にも余裕が生まれます。糖質も、自然な甘みのある食材を選び、安心して取り入れることで、食べることへの恐怖心が和らぎます。
私もサポートをする際は「食べることを楽しむ力」を育てることを大切にしています。ダイエット中でも、心が満たされる食習慣を築くことが、長く続けられる秘訣です。
管理栄養士が伝えたい「こころに寄り添う食習慣」
私が管理栄養士として大切にしているのは、「こころに寄り添う食習慣」。食事は、ただ栄養を摂るだけでなく、心を整える力も持っています。
糖質も、適切に摂ることで脳の働きを支え、気分の安定に繋がります。過度な制限ではなく、安心して食べられる環境を整えることが、摂食障害の予防にもなります。
私は、食べることを通じて「自分を大切にする感覚」を育てるサポートをしています。食との信頼関係を築くことで、ダイエットは苦しいものではなく、心地よい習慣へと変わっていきます。
「食べること＝幸せ」その価値観を守ることが、心と体を支える土台になります。
【これまでのまとめ】
ダイエットは、ただ体重を減らすためのものではなく、心と体の両方を整えるための大切な習慣です。糖質は、私たちのエネルギー源であり、脳や体を支える栄養素。過剰に摂れば不調の原因になりますが、極端に制限すれば、心身のバランスを崩してしまうこともあります。
このブログでは、「糖質と上手に付き合う」ことをテーマに、リバウンドしないダイエットの考え方を、管理栄養士の視点からお届けしました。
摂食障害の予防や、年齢・ライフスタイルに応じた糖質の摂り方、そして「食べること＝幸せ」を守る食習慣など、心に寄り添う内容を大切にしています。
ダイエットは、我慢ではなく安心感から始まるもの。糖質を敵視するのではなく、味方として取り入れることで、心も体もラクになり、続けやすくなります。
私の願いは、読者の皆さんが「食べること」に優しさと信頼を取り戻し、自分らしく健やかな毎日を過ごせること。このブログが、その一歩となりますように
【全体のまとめ】
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「その中で良い食材を選ぶこと」で整える時代へと変わっています。この記事では、ダイエットに良い食材の選び方、具体的なおすすめ食材、献立例、避けたい食材、続けるコツまでを網羅してご紹介しました。
高たんぱく・低脂質・栄養価の高い食材は、筋肉量を維持し、代謝を高め、満腹感を与えてくれるため、無理なく続けられるダイエットの味方です。
時間帯に合わせた献立の工夫や、買い物リストの活用、季節の食材を取り入れる楽しみなど、日々の習慣に落とし込むことで、食事が癒しの時間へと変わります。
また、避けたい食材を知ることで、体のリズムを乱さず、安心して食べられる選択ができるようになります。「心と体の両面から健康的なダイエットを」と願う方には、食材選びが自分自身への優しさとなり、未来への自信につながるはずです。
ダイエットは数字だけを追うものではなく、自分と向き合い、整えるための大切な時間。食べることを通して、心も体も満たされる日々を目指していきましょう。この記事が、みなさんの心に寄り添う一助となれば嬉しいです。
管理栄養士 平野ふみ
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【平野ふみよりご案内】
以下にご案内させていただいている
「3ステップ無料動画プログラム」がみなさんのヒントや気づき、ご参考のお役に立てましたら幸いです。
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