40代を過ぎるころから、以前より代謝が落ちやすい、太りやすくなった、そんな変化を感じる方が増えてきます。
とくに冷えやすさや疲れやすさが気になる時期は、体の中で働く「褐色脂肪細胞」が影響していることがあります。
褐色脂肪細胞は、余分なエネルギーを熱に変えてくれる“体のあたため役”。
年齢とともに働きが弱まりやすいからこそ、食べ物や生活習慣でやさしく整えてあげることが大切です。
この記事では、褐色脂肪細胞をサポートする食材や、毎日の中で無理なく続けられる習慣をまとめています。
40代以降の「代謝が落ちてきた」と感じる時期でも、小さな積み重ねで体は整いやすくなるものです。
食事・生活・心地よさのバランスをとりながら、今日から取り入れやすい方法をやんわりと紹介していきます。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「褐色脂肪細胞を整える食べ物と習慣まとめ｜40代からの代謝サポート」をお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
褐色脂肪細胞とは｜代謝と深く関わる“体のあたため役”
褐色脂肪細胞は、体の中で熱をつくり出す働きを持つ細胞です。
エネルギーを燃やして体温を保つため、代謝の土台を支える大切な存在といえます。
年齢とともに働きが弱まりやすく、40代以降は「冷えやすい」「太りやすい」と感じる背景にも関わっています。
まずは、その仕組みをやさしく整理していきます。
体温調節とエネルギー消費のしくみ
褐色脂肪細胞は、体の中で余分なエネルギーを熱に変える役割を持っています。
寒さを感じたときに体が震える前に、先に働いて体温を保とうとする“あたためスイッチ”のような存在です。
この細胞がしっかり働くと、
- 体が温まりやすい
- エネルギーが消費されやすい
- 代謝が整いやすい
といったメリットにつながります。
逆に働きが弱まると、冷えやすさや代謝の低下を感じやすくなります。
年齢とともに減りやすい理由
褐色脂肪細胞は、加齢とともに量が減りやすいことが分かっています。
とくに40代以降は、次のような理由で働きが弱まりやすくなります。
- 活動量の低下
- 筋肉量の減少
- 自律神経の乱れ
- ホルモンバランスの変化
これらが重なることで、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなり、「代謝が落ちた」と感じやすい状態につながります。
40代以降に「代謝が落ちやすい」と感じる背景
40代以降は、体の変化がゆっくりと積み重なる時期です。
褐色脂肪細胞の働きが弱まることに加えて、次のような変化も影響します。
- 冷えやすくなる
- 疲れが取れにくい
- 食べる量は変わらないのに太りやすい
- 体重が落ちにくい
これらは、褐色脂肪細胞の働きが低下しやすい時期と重なるため、代謝の変化を感じやすくなります。
無理な運動や極端な食事制限ではなく、食べ物や生活習慣でやさしく整えることが大切です。
白色脂肪細胞とのちがい
脂肪細胞には大きく分けて「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があります。
それぞれの役割は大きく異なります。
白色脂肪細胞
- エネルギーを“ためる”役割
- 増えすぎると太りやすさにつながる
褐色脂肪細胞
- エネルギーを“燃やす”役割
- 体温維持や代謝のサポートに関わる
このように、褐色脂肪細胞は「燃やす側」の細胞。
だからこそ、食べ物や習慣で働きをサポートすることが、代謝の整えやすさにつながるのです。
▶褐色脂肪細胞の働きと同じく、体の調子を整えるためには「栄養の土台」も大切です。こちらの記事では、心身のバランスを整えるための視点をやさしくまとめています🔗「食生活の改善で幸せ体質へ導く方法」
褐色脂肪細胞を整える食べ物
褐色脂肪細胞の働きをサポートするためには、日々の食事がとても大切です。
とくに、代謝を助ける栄養素を含む食材を取り入れることで、体のあたたまりやすさやエネルギーの巡りが整いやすくなります。
ここでは、40代以降でも無理なく続けられる「やさしい食べ方」を中心に、褐色脂肪細胞と相性の良い食材をまとめています。
オメガ3を含む食材
オメガ3脂肪酸は、体の巡りを整え、褐色脂肪細胞の働きをサポートするといわれています。
炎症を抑える作用もあり、代謝が落ちやすい時期の体づくりに役立つ栄養素です。
・サバ・アジなどの青魚
青魚には、EPA・DHAといったオメガ3が豊富に含まれています。
これらは血流を整え、体の中で熱が生まれやすい環境をつくるサポートをしてくれます。
焼き魚・味噌煮・缶詰など、取り入れやすい形で無理なく続けられるのがポイントです。
・くるみ・亜麻仁などの植物性オイル
植物性のオメガ3としては、くるみ・亜麻仁・チアシードなどがあります。
手軽に取り入れられるため、忙しい日でも続けやすい食材です。
ヨーグルトに少量加えたり、サラダにふりかけるだけでも、体の巡りを整えるサポートになります。
ポリフェノールを含む食材
ポリフェノールは、抗酸化作用を持ち、細胞の働きを守る役割があります。
褐色脂肪細胞の働きが弱まりやすい40代以降には、積極的に取り入れたい成分です。
・カカオ・ベリー類
カカオやブルーベリーなどのベリー類には、ポリフェノールが豊富に含まれています。
細胞の酸化ストレスをやわらげ、体の巡りをサポートします。
甘さ控えめのチョコレートや、ヨーグルトにベリーを添えるなど、やさしい取り入れ方がおすすめです。
・緑茶・紅茶
緑茶や紅茶に含まれるカテキンやテアフラビンもポリフェノールの一種です。
温かい飲み物として取り入れることで、体を内側から温めるサポートにもなります。
食事と一緒に取り入れやすく、日常に馴染みやすいのが魅力です。
体をやさしく温める食材
褐色脂肪細胞は、体が温まりやすい環境で働きやすくなります。
そのため、体をやさしく温める食材を取り入れることも大切です。
ショウガ
ショウガには、体を温める成分「ショウガオール」が含まれています。
冷えやすい時期や、代謝が落ちやすいと感じるときに取り入れやすい食材です。
お味噌汁や紅茶に少量加えるだけでも、体がじんわり温まりやすくなります。
シナモン
シナモンも体を温める作用があり、巡りを整えるサポートをしてくれます。
甘い香りで気分も落ち着きやすく、心身のバランスを整えるのにも役立ちます。
ヨーグルトやホットドリンクに少量ふりかけるだけで取り入れられます。
カフェインとの上手な付き合い方
カフェインは、適量であれば褐色脂肪細胞の働きをサポートするといわれています。
ただし、飲みすぎると自律神経が乱れやすくなるため、やさしいバランスが大切です。
・コーヒー・緑茶の取り入れ方
温かいコーヒーや緑茶は、体を内側から温めるサポートにもなります。
食後や休憩時間に取り入れると、気持ちも落ち着きやすくなります。
カフェインが気になる場合は、午後は控えめにするなど、自分の体調に合わせた調整が大切です。
・飲みすぎを避けるポイント
- 1日2〜3杯を目安に
- 空腹時は避ける
- 夜は控えめにする
このような工夫で、カフェインの良い部分だけを取り入れやすくなります。
代謝が落ちやすい時期に取り入れたい食材
季節の変わり目や、疲れが溜まりやすい時期は、代謝が落ちやすくなります。
そんなときは、体を温める食材＋巡りを整える食材を意識して取り入れるのがおすすめです。
たとえば、
- ショウガ入りのスープ
- 青魚の煮物
- ベリー入りヨーグルト
- 温かい緑茶
など、日常に馴染みやすい形で続けられます。
無理なく続けることが、褐色脂肪細胞の働きをやさしく支えるポイントです。
▶食べ物で体を整える視点は、日々の体調にもつながります。こちらの記事では、体調を整えるための小さな習慣をまとめています🔗不調の前にできること❘体調を整える小さな習慣
褐色脂肪細胞を活性化しやすい生活習慣
褐色脂肪細胞は、体を温めたりエネルギーを燃やしたりする働きを持っています。
そのため、日々の生活習慣を少し整えるだけでも、体が温まりやすく、代謝が整いやすい状態につながります。
激しい運動や無理な習慣ではなく、40代以降でも続けやすい“やさしい整え方”がポイントです。
ここでは、褐色脂肪細胞と相性の良い生活習慣をまとめています。
軽い運動で体をほぐす
体を大きく動かすと、肩甲骨まわりや背中の筋肉が刺激され、褐色脂肪細胞が働きやすくなります。
とくに、無理のない軽い運動は、毎日の習慣として取り入れやすい方法です。
・肩甲骨まわりを動かすストレッチ
肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞が多く存在するといわれています。
そのため、この部分をやさしく動かすだけでも、体が温まりやすくなります。
・肩をゆっくり回す
・肩甲骨を寄せる
・胸を開くストレッチをする
これらの動きは、短時間でも巡りが整いやすいのが特徴です。
・ゆるいウォーキング
ウォーキングは、体全体の血流を整えるやさしい運動です。
息が上がらない程度のペースで歩くだけでも、体がじんわり温まりやすくなります。
外に出られない日は、室内で足踏みするだけでもOK。
続けやすい形で取り入れることが大切です。
深い呼吸でリラックス
深い呼吸は、自律神経を整え、体の緊張をゆるめる効果があります。
リラックスした状態は、褐色脂肪細胞が働きやすい環境づくりにもつながります。
ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐く。
これだけでも、体の巡りが整いやすくなるやさしい習慣です。
ぬるめのお風呂で体を温める
ぬるめのお風呂は、体をやさしく温め、血流を整えるサポートになります。
熱すぎるお湯よりも、リラックスしやすい温度のほうが、褐色脂肪細胞が働きやすい状態をつくりやすくなります。
入浴後のポカポカ感が続くことで、体のあたたまりやすさにもつながります。
睡眠の質を整える
睡眠は、体の回復やホルモンバランスに深く関わっています。
睡眠の質が整うと、自律神経も安定し、褐色脂肪細胞の働きにも良い影響を与えます。
・寝る前のスマホを控える
・温かい飲み物でリラックスする
・部屋を暗くして眠りやすい環境をつくる
こうした小さな工夫が、代謝の整いやすさにつながります。
▶生活習慣を整える視点は、体質改善にもつながります。こちらの記事では、日々の体調を整えるための考え方をまとめています。🔗体の調子を整える方法｜今日からできる習慣・食事・メンタルケアをわかりやすく解説
40代・更年期に意識したいポイント
40代以降は、体の変化がゆっくりと積み重なる時期です。
ホルモンバランスの変化や冷えやすさが重なり、代謝が落ちやすく、太りやすさを感じやすい時期でもあります。
褐色脂肪細胞の働きも弱まりやすくなるため、食べ物だけでなく、日々の過ごし方を少し整えることが大切です。
ここでは、無理なく続けられる“やさしい整え方”をまとめています。
ホルモンバランスの変化と代謝
40代・更年期に入ると、女性ホルモンの変化がゆるやかに始まります。
この変化は、体温調節や自律神経にも影響し、代謝が落ちやすい状態をつくりやすくなります。
・疲れやすい
・体が冷えやすい
・太りやすくなった
・気分が不安定になりやすい
こうした変化は、ホルモンの影響と褐色脂肪細胞の働きの低下が重なることで起こりやすくなります。
無理に逆らうのではなく、体の変化に合わせた整え方が大切です。
冷えやすさと褐色脂肪細胞の関係
褐色脂肪細胞は、体を温めるためにエネルギーを燃やす働きを持っています。
しかし、40代以降はこの細胞が減りやすく、冷えやすさを感じやすい状態になりがちです。
冷えが続くと、
・代謝が落ちる
・疲れが取れにくい
・体がこわばりやすい
といった影響が出やすくなります。
体を温める食べ物や、軽い運動、深い呼吸など、体をほぐす習慣が褐色脂肪細胞の働きを助けてくれます。
太りやすさをやわらげる“やさしい整え方”
40代以降の太りやすさは、食べすぎだけが原因ではありません。
ホルモンバランスの変化や冷え、自律神経の乱れなど、複数の要因が重なって起こります。
そのため、体に負担をかけない整え方が大切です。
・温かい食事を増やす
・体を締めつけない服装にする
・深い呼吸でリラックスする
・軽い運動で巡りを整える
こうした小さな積み重ねが、太りやすさをやわらげ、代謝が整いやすい状態につながります。
無理なく続けられる小さな習慣
40代以降は、続けられる習慣こそが体を整える力になります。
大きな変化よりも、小さな習慣を積み重ねることが大切です。
・朝に温かい飲み物を飲む
・肩甲骨を軽く動かす
・深呼吸を数回する
・夜はぬるめのお風呂で温まる
これらはどれも、褐色脂肪細胞の働きをサポートし、体の巡りを整えるやさしい方法です。
無理なく続けることで、体の変化に寄り添いながら整えていけます。
40代以降の体の変化をやさしく整えるためには、日々の習慣が大切です▶こちらの記事では、体調を整えるための視点をまとめています。🔗「不調の前にできること❘体調を整える小さな習慣」
今日から取り入れやすい組み合わせ例
褐色脂肪細胞を整えるための食べ方は、特別なものではなく、日常の中で続けられる小さな工夫で十分です。
朝・昼・夜・間食といった日々の食事に、体を温める食材や巡りを整える食材を少しずつ組み合わせることで、代謝が整いやすい状態につながります。
ここでは、今日から無理なく取り入れられる“やさしい組み合わせ”をまとめています。
朝に取り入れたい食べ物
朝は、体温がまだ上がりきっていない時間帯です。
そのため、体を温める食材や、巡りを整える食材を取り入れることで、1日のスタートが軽くなります。
・ショウガ入りのお味噌汁
・ベリー入りヨーグルト
・温かい緑茶
・くるみを少量添えた朝食
これらは、褐色脂肪細胞が働きやすい環境づくりに役立ちます。
朝に体が温まりやすいと、その後の代謝も整いやすくなるのがポイントです。
昼・夜に向いている食材
昼や夜は、体がしっかり動いている時間帯。
ここでは、巡りを整える食材＋温める食材の組み合わせが取り入れやすくなります。
・サバやアジなどの青魚料理
・ショウガを使ったスープ
・温かいお茶
・野菜とオイルを合わせたサラダ
夜は特に、体を冷やさないように温かい料理を中心にすると、睡眠の質にもつながりやすくなります。
間食で取り入れやすいもの
間食は、体に負担をかけずに栄養を補える時間です。
褐色脂肪細胞をサポートする食材を少し取り入れるだけでも、やさしい整え方になります。
・カカオ70％以上のチョコレート
・くるみやアーモンドなどのナッツ
・ベリー類
・温かい紅茶や緑茶
甘いものが欲しいときも、体を冷やさない選び方を意識すると、代謝の落ちやすさをやわらげるサポートになります。
食べ物＋生活習慣のやさしいセット
食べ物だけでなく、生活習慣と組み合わせることで、褐色脂肪細胞の働きがよりサポートされます。
無理のない範囲で、食べ物＋行動のセットをつくるのがおすすめです。
・朝食＋深い呼吸を数回
・昼食後の軽いウォーキング
・温かい夕食＋ぬるめのお風呂
・間食の温かい飲み物＋肩甲骨を軽く動かす
どれも短時間でできるものばかりです。
続けやすい形で取り入れることで、体の巡りが整いやすく、代謝のサポートにもつながります。
日々の食事と習慣を整える視点は、体質改善にもつながります▶こちらの記事では、食生活を整えるための考え方をまとめています🔗食生活の改善で幸せ体質へ導く方法
まとめ｜小さな積み重ねで代謝は整いやすくなる
褐色脂肪細胞の働きは、特別なことをしなくても、日々の小さな積み重ねでやさしく整えていくことができます。
40代以降は体の変化を感じやすい時期ですが、食べ物や生活習慣を少し整えるだけでも、代謝はゆっくりと応えてくれます。
無理をしないこと、続けられる形にすること。
この2つが、体をやさしく整えるための大切なポイントです。
40代以降でも整えやすい理由
40代以降は、ホルモンバランスや自律神経の変化が重なり、代謝が落ちやすい時期です。
しかし、体は変化に合わせて整える力も持っています。
・温かい食べ物を意識する
・軽い運動で巡りを整える
・深い呼吸でリラックスする
こうしたやさしい習慣は、褐色脂肪細胞の働きをサポートし、体のあたたまりやすさにつながるため、40代以降でも十分に整えやすいのが特徴です。
食べ物と習慣のバランス
褐色脂肪細胞を整えるためには、食べ物だけでも、生活習慣だけでも不十分です。
「食べるもの」＋「日々の過ごし方」 のバランスが大切です。
・オメガ3やポリフェノールを含む食材
・体を温めるショウガやシナモン
・軽い運動や深い呼吸
・ぬるめのお風呂で体を温める
これらを組み合わせることで、体の巡りが整い、代謝が落ちにくい状態をつくりやすくなります。
無理なく続けるコツ
体を整えるために大切なのは、続けられる形にすることです。
40代以降は、体の声を聞きながら、負担のない範囲でできることを積み重ねることがポイントになります。
・完璧を目指さない
・できる日だけでOK
・短時間でも続ける
・心地よい方法を選ぶ
こうしたやさしい姿勢が、結果として体の変化につながりやすくなります。
小さな積み重ねが、褐色脂肪細胞の働きを支え、代謝の整いやすさにつながっていきます。
これからも皆さんを応援しています！
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管理栄養士 平野ふみ
◇参考文献
–厚生労働省 e-ヘルスネット「体温と健康」
–国立健康・栄養研究所「栄養と健康の基礎知識」
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」