暴飲暴食をやめたいのに、またやってしまった…」 そんなふうに自分を責めて、胸がぎゅっと苦しくなることはありませんか。 実は、暴飲暴食は“意志の弱さ”ではなく、 心が疲れているときに起こりやすい、とても自然な反応です。 この記事では、 暴飲暴食をやめたいのにやめられない理由と、 心が苦しいときにできる“やさしい対処法”をまとめました。 がんばらなくて大丈夫。 まずは、あなたの心が少しでも軽くなることを願って書いています。
今回は、こころとカラダの栄養ダイエットでカウンセリング栄養コーチをしている管理栄養士の筆者が「暴飲暴食をやめたい…その気持ちが続かない本当の理由と、その整え方」のお話しをさせていただいていますので、ぜひご覧ください。
目次
暴飲暴食をやめたいのに、やめられないのはなぜ？
「もうやめたいのに、また暴飲暴食してしまった…」
そんなふうに自分を責めてしまうと、心はさらに苦しくなってしまいます。暴飲暴食は“意志の弱さ”ではなく、心が疲れているときに起こりやすい自然な反応なのだと思います。
ストレスや不安、孤独感、我慢の積み重ねなど、心の負担が大きいほど「食べること」で自分を守ろうとする働きが強くなります。
これは誰にでも起こりうることで、摂食障害の前段階として現れることもあります。まずは、やめられない理由を知ることが、苦しさから抜け出す第一歩になります。
意志が弱いからではない
暴飲暴食が続くと「私って意志が弱いのかな…」と自分を責めてしまいがちですが、それは誤解です。暴飲暴食は“心と体のバランスが崩れているサイン”であり、意志の問題ではありません。
脳はストレスを感じると、手っ取り早く安心できる方法として「食べること」を選びます。
これは本能的な反応で、誰にでも起こるものです。まずは「弱いからではない」と理解することが、回復の大切な一歩になります。
心のストレス・不安・孤独感が原因になることが多い
暴飲暴食の背景には、日々のストレスや不安、孤独感が隠れていることが多くあります。心が疲れていると、感情を処理する力が弱まり、「食べることで落ち着きたい」という気持ちが強くなります。
特に夜や一人の時間に食べすぎてしまうのは、心が安心を求めているサインです。食べる行動そのものよりも、まずは“心がどんな状態だったのか”に気づくことが、改善への大切なステップになります。
「食べること」で心を守ろうとする自然な反応
暴飲暴食は、心がつらいときに自分を守るための“自然な防衛反応”です。食べることで一時的に安心感や満足感が得られるため、脳は「これで落ち着ける」と学習します。
その結果、つらい気持ちが強いほど食べることで心を落ち着かせようとするのです。これは悪いことではなく、あなたが必死に心を守ろうとしてきた証拠。
責めるのではなく、「そう感じるほど頑張ってきたんだ」と認めてあげることが大切です。
摂食障害の前段階として起きることもある
暴飲暴食が続くと、「このまま摂食障害になってしまうのでは…」と不安になる方もいます。
実際、暴飲暴食は摂食障害の前段階として現れることがありますが、早い段階で心と体を整えることで十分に改善できます。
大切なのは、無理に我慢したり、急に食事を制限したりしないこと。心のSOSに気づき、やさしく整えていくことで、悪化を防ぎながら回復へ向かうことができます。
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暴飲暴食が起きやすい人の特徴
暴飲暴食は、ただ「食べすぎてしまう」という行動だけを見ても、本当の理由にはたどり着けません。多くの場合、その背景には“心のクセ”や“日々の積み重ね”が隠れています。
普段どんな考え方をしているか、どんな環境で過ごしているか、どんな気持ちを抱えやすいかによって、暴飲暴食の起こりやすさは大きく変わります。
この記事では、暴飲暴食が起きやすい人の特徴をやさしく整理しました。どれか一つでも当てはまるものがあれば、それは「あなたが弱いから」ではなく、心ががんばりすぎているサイン。
まずは気づくことから、整える一歩が始まります。
我慢・制限をしがち
普段から「食べちゃダメ」「もっと頑張らなきゃ」と自分に厳しくしている人ほど、反動で暴飲暴食が起きやすくなります。
我慢が続くと、脳はエネルギー不足やストレスを感じ、「今すぐ満たしたい」という強い欲求を生み出します。これは自然な反応であり、決してあなたが弱いわけではありません。
我慢を積み重ねるほど反動は大きくなるため、まずは“少しゆるめる”ことが大切です。
完璧主義
完璧主義の人は「ちゃんとできなかった自分」を責めやすく、そのストレスが暴飲暴食につながることがあります。
食事も「完璧に守れなかったからもういいや」と極端になりやすく、0か100かの思考が反動を強めます。
完璧を求めるのは悪いことではありませんが、心が疲れやすい傾向があります。まずは“70％でOK”と自分に許可を出すことが、暴飲暴食の予防につながります。
人に頼れない
迷惑をかけたくない」「弱い自分を見せたくない」と思う人ほど、心の負担を一人で抱え込みやすくなります。
頼れない状態が続くと、感情の逃げ場がなくなり、食べることで安心を得ようとする反応が強くなります。
暴飲暴食は“心のSOS”であり、あなたが弱いからではありません。小さなことでも誰かに話す、相談することで、心の負担は確実に軽くなります。
感情を抑え込む
悲しさ、怒り、不安などの感情を「感じてはいけない」と押し込めてしまうと、そのエネルギーは行き場を失い、食べることで発散しようとすることがあります。
特に感情を表に出すのが苦手な人ほど、暴飲暴食が“心の代わりに泣いてくれている”ような状態になることも。
感情を否定せず、「今、私はこう感じているんだ」と認めるだけで、衝動は少しずつ落ち着いていきます。
疲れやストレスを抱えやすい
心も体も疲れていると、脳はエネルギーを補おうとして“手っ取り早い安心”を求めます。その一つが食べること。
特に甘いものや脂質の高いものは脳に快感を与えるため、疲れているほど暴飲暴食が起きやすくなります。
まずは睡眠・休息・水分など、基本的なケアを整えることが大切。疲れを癒すだけで、衝動が自然と落ち着くことも多いです。
夜に一気に食べてしまう傾向
日中に我慢やストレスが積み重なると、夜に一気に食べてしまうことがあります。これは“1日の疲れが一気に出る時間”だからです。
夜は自律神経が乱れやすく、判断力も低下するため、衝動的に食べてしまいやすいのです。夜の暴飲暴食は、あなたが弱いからではなく、心と体が限界に近づいているサイン。
夜だけ食べすぎる人は、日中の負担を軽くする工夫が効果的です。
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やめたいのに続いてしまう“心の仕組み”
暴飲暴食を「やめたい」と思っているのに、気づけばまた繰り返してしまう…。
そんな自分に落ち込んでしまう方はとても多いです。でも、続いてしまうのは“あなたが弱いから”ではなく、心と脳の仕組みが深く関わっています。
心が満たされないと「食べることで安心したい」という欲求が強くなり、脳はストレスから守るために“快”を求める行動を選びます。
また、我慢や制限が続くほど反動が大きくなり、「やめたい」という気持ちが強いほど苦しさが増してしまうこともあるかもですよね。
まずは、この“仕組み”を知ることで、やめられない自分を責めずに、やさしく整える一歩が踏み出せます。
心が満たされないと「食べる」で埋めようとする
心が疲れていたり、満たされていない状態が続くと、人は「食べること」で安心を得ようとします。
特に孤独感や不安が強いと、食べることで一時的に心が落ち着くため、無意識にその行動を繰り返してしまうものですよね。
これは心があなたを守ろうとしている自然な反応であり、悪いことではありません。まずは「食べることで埋めようとしていた気持ち」に気づくことが、改善の大切な一歩になります。
脳が“快”を求める仕組み
脳はストレスを感じると、すぐに安心できる“快”を求めます。甘いものや脂質の高い食べ物は脳内で快感物質を分泌し、短時間で気持ちを落ち着かせてくれるため、暴飲暴食につながりやすくなります。
これは脳の仕組みであり、意志の問題ではありません。ストレスが強いほど“快”を求める力も強くなるため、まずは心と体の負担を軽くすることが大切です。
我慢→反動のループ
「食べちゃダメ」「もっと頑張らなきゃ」と我慢を続けるほど、脳は強い反動を起こします。制限が積み重なると、脳はエネルギー不足やストレスを感じ、「今すぐ満たしたい」という衝動を生み出します。
その結果、一気に食べてしまう“反動のループ”が起きるのです。これは誰にでも起こる自然な仕組みであり、我慢をやめることが改善の近道になります。
「やめたい」と思うほど苦しくなる理由
「やめたい」と強く思うほど、食べる行動に意識が集中し、逆に衝動が強くなることがあります。これは“考えないようにしよう”とするほど頭から離れなくなる心理的な反応です。
また、「やめられない自分」を責めることでストレスが増え、さらに暴飲暴食を引き起こす悪循環に。
大切なのは、やめようと力で抑えるのではなく、心の負担を軽くしながら自然と落ち着いていく流れをつくることです。
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暴飲暴食をやめるために必要なのは“やさしい整え方”
暴飲暴食をやめたいと思ったとき、多くの人が「もっと頑張らなきゃ」「強い意志を持たなきゃ」と自分を追い込みがちです。
でも、本当に必要なのは“厳しさ”ではなく、心と体をゆるめていくための“やさしい整え方”です。心が安心を取り戻すと、衝動は自然と弱まり、食べる行動も落ち着いていきます。
逆に、責めたり我慢したりすると、心の負担が増えて反動が強くなることも。ここでは、今日からできる小さな整え方をまとめました。
どれも頑張らなくてよく、あなたの心をそっと守るためのステップです。
まずは「責めない」こと
暴飲暴食が続くと「またやってしまった…」と自分を責めてしまいがちですが、その気持ちこそが次の暴飲暴食を引き起こす原因になります。
責めるほどストレスが増え、心が不安定になり、食べることで安心を求める力が強くなるからです。
まずは「責めない」ことを自分に許可してあげることが大切。責めないだけで、心の緊張がゆるみ、衝動が少しずつ弱まっていきます。
小さな安心を積み重ねる
暴飲暴食は“安心の不足”から起こることが多いため、日常の中に小さな安心を増やすことがとても効果的です。
温かい飲み物を飲む、好きな香りをかぐ、5分だけ横になるなど、ほんの小さなことでOK。安心が積み重なると、心が満たされ、食べることで埋めようとする衝動が自然と弱まります。
大きな変化よりも、小さな安心をコツコツ積み重ねることが鍵です。
食べる前に深呼吸を1回
衝動的に食べたくなったとき、いきなり止めようとする必要はありません。まずは“深呼吸を1回だけ”してみてください。
たった数秒でも呼吸が整うと、自律神経が落ち着き、衝動の強さが少し和らぎます。「食べる前に一呼吸」が習慣になると、無意識の暴飲暴食が減り、選択できる余裕が生まれます。
止めるためではなく、心を落ち着かせるための小さなステップです。
感情に気づく練習
暴飲暴食の背景には、満たされない感情が隠れていることが多くあります。「今、私は何を感じている？」と自分に問いかけるだけで、衝動の強さが変わることがあります。
悲しさ、寂しさ、疲れ、不安…どんな感情でも否定せずに認めることが大切。感情に気づけるようになると、食べることで埋めようとする必要が少しずつ減り、心の負担も軽くなっていきます。
体の疲れを取る
体が疲れていると、脳はエネルギー不足を補おうとして“すぐに満たされるもの”を求めます。その結果、甘いものや高カロリーのものに手が伸びやすくなります。
暴飲暴食を減らすためには、まず体の疲れを癒すことがとても大切。短時間の休息、軽いストレッチ、温かいお風呂など、体をゆるめる習慣を取り入れるだけで、衝動は自然と弱まっていきます。
睡眠・水分・血糖値の安定
睡眠不足や水分不足、血糖値の乱れは、暴飲暴食を引き起こす大きな要因です。特に血糖値が急激に下がると、脳は強い食欲を生み出し、衝動的に食べてしまいやすくなります。
こまめな水分補給、バランスの良い食事、十分な睡眠を意識するだけで、心と体の安定が保たれ、暴飲暴食の頻度が大きく減ります。基本のケアこそが、一番の整え方です。
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今日からできる5つのやさしいステップ
暴飲暴食をやめたいと思っても、いきなり大きく変えようとすると心が苦しくなってしまいます。大切なのは、“がんばること”ではなく、心と体が安心できる小さなステップを積み重ねること。
ほんの少しの工夫でも、心の緊張がゆるみ、衝動が自然と弱まっていきます。ここで紹介する5つのステップは、どれも今日から無理なく始められるものばかり。
完璧にやる必要はなく、できるときに、できる分だけで大丈夫です。あなたの心が少しでも軽くなり、食べることとの関係がやさしく整っていくきっかけになりますように。
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食べたくなったら「悪いこと」と決めつけない
「食べたい」と感じた瞬間に“悪いこと”と決めつけてしまうと、心は一気に緊張し、衝動が強くなります。まずは「食べたいと思うのは自然なこと」と認めるだけでOK。
否定しないことで心の負担が減り、暴飲暴食の勢いも弱まります。食べたい気持ちは、あなたの心が何かを求めているサイン。責めずに受け止めることが、整える第一歩です。
1分だけ“立ち止まる”時間をつくる
衝動が強いときは、いきなり止めようとする必要はありません。まずは“1分だけ立ち止まる”ことを習慣にしてみてください。
座る、深呼吸する、目を閉じるなど、どんな形でも大丈夫。
たった1分でも心が落ち着き、自分の気持ちを感じる余裕が生まれます。「食べるかどうか」を決めるためではなく、心を整えるための小さな時間です。
食べる前にコップ1杯の水
食べる前にコップ1杯の水を飲むだけで、衝動の強さが少し和らぐことがあります。水分が入ることで体が落ち着き、血糖値の急上昇も防ぎやすくなります。
また、水を飲む“数秒の間”が、心を整える小さなクッションにもなります。止めるためではなく、心と体を落ち着かせるためのやさしいステップです。
夜のルーティンを整える
夜は1日の疲れが一気に出る時間。暴飲暴食が起きやすいのも夜が多いのはそのためです。寝る前のルーティンを整えることで、心と体が安心し、衝動が弱まりやすくなります。
温かい飲み物を飲む、照明を暗くする、ストレッチをするなど、簡単なことでOK。夜の安心感が増えるほど、食べることで埋めようとする必要が減っていきます。
自分の気持ちを一言メモに書く
暴飲暴食の背景には、言葉にならない感情が隠れていることが多くあります。「疲れた」「さみしい」「不安」など、一言だけでもメモに書くと、心の負担が軽くなり、衝動が弱まることがあります。
書く内容はどんなものでも大丈夫。感情を外に出すことで、食べることで埋めようとする必要が少しずつ減っていきます。
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暴飲暴食が続いてしまうときは、心のSOSかもしれません
暴飲暴食が続くと、「どうして私はやめられないんだろう…」と自分を責めてしまう方がとても多いです。でも、その行動の裏側には、あなたの心が発している“見えないSOS”が隠れていることがあります。
ストレスや不安、孤独感、疲れ、我慢の積み重ねなど、心が抱えきれなくなったとき、食べることで安心を得ようとするのは自然な反応です。
これは弱さではなく、あなたがずっと頑張ってきた証拠。暴飲暴食が続くときこそ、心の声に気づき、やさしく整えていくタイミングです。早めに向き合うことで、未来は確実に変わっていきます。
それは「弱さ」ではなく「サイン」
暴飲暴食が続くと「意志が弱いからだ」と思いがちですが、それは誤解です。続いてしまうのは、心が疲れているサインであり、あなたが弱いわけではありません。
心が不安やストレスを抱えたとき、食べることで安心しようとするのは自然な反応です。まずは「弱さではなくサインなんだ」と理解することで、心の負担が軽くなり、整える一歩が踏み出しやすくなります。
一人で抱え込まなくていい
暴飲暴食が続くと、誰にも言えずに一人で抱え込んでしまう方が多いですが、それがさらに心の負担を大きくしてしまいます。
つらい気持ちを誰かに話すだけで、心は驚くほど軽くなります。完璧に話す必要も、うまく説明する必要もありません。「最近つらいんだ」と一言伝えるだけで十分。
あなたは一人で頑張り続けなくていいのです。
摂食障害の初期症状の可能性もある
暴飲暴食が長く続く場合、摂食障害の初期段階として現れている可能性もあります。
特に、普段から我慢や制限が多い人、完璧主義の人、ストレスを抱えやすい人は、反動として暴飲暴食が起きやすくなります。
早めに気づき、心と体を整えていくことで、深刻化を防ぐことができます。自分を責めるのではなく、「今、整えるタイミングなんだ」と受け止めることが大切です。
早めに整えることで未来が変わる
暴飲暴食は、放っておくと心の負担が大きくなり、さらに悪循環に陥ることがあります。でも、早めに整え始めれば、未来は確実に変わります。
小さな安心を積み重ねること、感情に気づくこと、体を休めること…どれも大きな効果があります。今できる小さな一歩が、心と体の回復につながり、暴飲暴食の衝動も自然と弱まっていきます。
▶こちらの記事も参考になります🔗「過食（摂食障害かな？）の不安や怖いと感じた時に知っておきたい事」
全体のまとめ
暴飲暴食を「やめたい」と思えること自体が、すでに回復への大切なサインです。
続いてしまう背景には、心の疲れやストレス、孤独感、我慢の積み重ねなど、あなたがずっと頑張ってきた証拠が隠れています。
だからこそ、必要なのは“強い意志”ではなく、心と体をやさしく整えていくこと。安心を増やし、感情に気づき、体を休めることで、衝動は自然と弱まっていきます。
暴飲暴食はあなたの弱さではなく、心のSOS。自分を責めるのではなく、小さな一歩を積み重ねることで、未来は確実に変わっていきます。あなたのペースで大丈夫です。
管理栄養士 平野ふみ
▶はじめてでも安心して受け取れる、整えるヒントをまとめました
◇参考文献
–厚生労働省｜こころの健康について
–日本摂食障害協会｜摂食障害の理解と支援
–平野ふみ著「摂食障害を乗り越え管理栄養士に 自分のことを好きになるダイエット」